20 Makanan Berkolesterol Tinggi, Waspadai Dampaknya bagi Kesehatan

Berikut daftar makanan berkolesterol tinggi yang bisa berdampak bagi kesehatan.

Kolesterol merupakan senyawa lemak berlilin yang diproduksi secara alami oleh tubuh, terutama di organ hati. Senyawa ini memiliki peran penting dalam berbagai fungsi tubuh, seperti pembentukan hormon, vitamin D, dan asam empedu untuk pencernaan lemak. Meski diperlukan tubuh, kadar kolesterol yang berlebihan dapat menimbulkan masalah kesehatan.

Makanan berkolesterol tinggi adalah jenis makanan yang mengandung kadar kolesterol di atas 100 mg per 100 gram bahan makanan. Konsumsi makanan tinggi kolesterol secara berlebihan dapat meningkatkan risiko penumpukan kolesterol dalam darah, yang berpotensi menyebabkan penyumbatan pembuluh darah dan berbagai penyakit kardiovaskular.

Perlu diketahui bahwa tidak semua lemak dalam makanan mengandung kolesterol. Kolesterol hanya terdapat pada produk hewani, sementara produk nabati umumnya bebas kolesterol. Namun, beberapa jenis lemak nabati seperti lemak jenuh dan lemak trans juga dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah jika dikonsumsi berlebihan.

Memahami definisi dan sumber makanan berkolesterol tinggi sangat penting untuk mengelola asupan kolesterol harian dan menjaga kesehatan jangka panjang. Dengan pengetahuan yang tepat, kita dapat membuat pilihan makanan yang lebih bijak untuk mendukung kesehatan optimal.

Apa saja makanan berkolesterol tinggi yang bisa berdampak bagi kesehatan? Melansir dari berbagai sumber, Kamis (13/3), simak ulasan informasinya berikut ini.

Jenis-Jenis Makanan Berkolesterol Tinggi

Berikut adalah beberapa jenis makanan yang tergolong tinggi kolesterol dan perlu dibatasi konsumsinya:

1. Produk Hewani

1. Jeroan: Hati, ginjal, otak, dan babat mengandung kolesterol sangat tinggi, mencapai 300-3000 mg per 100 gram.
2. Kuning telur: Satu butir kuning telur mengandung sekitar 200 mg kolesterol.
3. Daging merah berlemak: Daging sapi, kambing, dan babi dengan lemak yang masih menempel.
4. Kulit ayam: Mengandung lemak jenuh dan kolesterol tinggi.
5. Seafood tertentu: Udang, kepiting, dan cumi-cumi tergolong tinggi kolesterol meski rendah lemak jenuh.

2. Produk Susu Tinggi Lemak

1. Susu full cream
2. Keju
3. Mentega
4. Es krim

3. Makanan Olahan

1. Makanan cepat saji: Burger, pizza, ayam goreng, dan kentang goreng.
2. Gorengan: Berbagai jenis gorengan yang dimasak dengan minyak berulang kali.
3. Makanan kemasan: Biskuit, kue kering, dan makanan ringan yang mengandung lemak trans.
4. Daging olahan: Sosis, ham, dan bacon.

4. Minyak Tertentu

1. Minyak kelapa
2. Minyak kelapa sawit
3. Minyak biji kapas

Meski tidak mengandung kolesterol, minyak-minyak ini kaya akan lemak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolesterol darah.

5. Makanan Manis

1. Kue-kue dengan krim
2. Pastry
3. Cokelat

Makanan manis ini sering mengandung lemak jenuh atau trans yang dapat meningkatkan kolesterol LDL.

Dampak Konsumsi Makanan Berkolesterol Tinggi bagi Kesehatan

Mengonsumsi makanan berkolesterol tinggi secara berlebihan dan dalam jangka panjang dapat menimbulkan berbagai dampak negatif bagi kesehatan, antara lain:

1. Peningkatan Risiko Penyakit Jantung Koroner

Kadar kolesterol yang tinggi dalam darah dapat menyebabkan penumpukan plak di dinding arteri (aterosklerosis). Hal ini mempersempit pembuluh darah dan menghambat aliran darah ke jantung, meningkatkan risiko serangan jantung dan angina.

2. Risiko Stroke

Plak kolesterol yang terbentuk di pembuluh darah otak dapat menyebabkan penyumbatan atau pecahnya pembuluh darah, yang berujung pada stroke iskemik atau hemoragik.

3. Hipertensi

Penumpukan kolesterol di pembuluh darah dapat meningkatkan tekanan darah, menyebabkan hipertensi yang jika tidak ditangani dapat memicu komplikasi serius.

4. Penyakit Arteri Perifer

Kolesterol tinggi dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah di kaki dan lengan, menimbulkan rasa sakit saat berjalan atau beraktivitas.

5. Gangguan Fungsi Hati

Konsumsi makanan berkolesterol tinggi dalam jangka panjang dapat menyebabkan penumpukan lemak di hati (perlemakan hati), yang mengganggu fungsi organ tersebut.

6. Peningkatan Risiko Diabetes Tipe 2

Meski tidak secara langsung, pola makan tinggi kolesterol sering berkaitan dengan obesitas dan resistensi insulin, yang merupakan faktor risiko diabetes tipe 2.

7. Batu Empedu

Kadar kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko pembentukan batu empedu, terutama pada wanita dan individu dengan kelebihan berat badan.

8. Gangguan Kognitif

Beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan antara kadar kolesterol tinggi dengan peningkatan risiko demensia dan penurunan fungsi kognitif pada usia lanjut.

9. Masalah Kesuburan

Kolesterol tinggi dapat mempengaruhi keseimbangan hormon dan kualitas sperma pada pria, serta mengganggu ovulasi pada wanita.

10. Penurunan Kualitas Hidup

Secara keseluruhan, kondisi kesehatan yang menurun akibat kolesterol tinggi dapat berdampak pada kualitas hidup, membatasi aktivitas fisik, dan menimbulkan stres psikologis.

Batasan Konsumsi Makanan Berkolesterol Tinggi

Untuk menjaga kesehatan optimal, penting untuk memahami dan menerapkan batasan konsumsi makanan berkolesterol tinggi. Berikut adalah panduan umum yang dapat diikuti:

1. Rekomendasi Asupan Kolesterol Harian

Menurut pedoman terbaru dari American Heart Association (AHA), tidak ada batasan spesifik untuk asupan kolesterol harian. Namun, mereka merekomendasikan pola makan sehat yang secara alami rendah kolesterol. Pedoman sebelumnya menyarankan batasan 300 mg kolesterol per hari untuk orang sehat, dan 200 mg per hari bagi mereka dengan risiko penyakit jantung.

2. Batasan Lemak Jenuh

AHA merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga 5-6% dari total kalori harian. Untuk diet 2000 kalori, ini setara dengan sekitar 13 gram lemak jenuh per hari.

3. Frekuensi Konsumsi Makanan Tinggi Kolesterol

1. Telur: Maksimal 1-2 butir per hari untuk orang sehat. Bagi penderita diabetes atau risiko jantung tinggi, batasi hingga 3 butir per minggu.
2. Daging merah: Batasi hingga 1-2 kali per minggu, dengan porsi sekitar 85-100 gram per sajian.
3. Jeroan: Sebaiknya dihindari atau dibatasi hingga 1 kali per bulan dalam porsi kecil.
4. Seafood tinggi kolesterol (udang, kepiting): Maksimal 1-2 kali per minggu, dengan porsi sekitar 85-100 gram.

4. Porsi Makanan Tinggi Kolesterol

Saat mengonsumsi makanan tinggi kolesterol, perhatikan ukuran porsi:

1. Daging: Satu porsi sebesar telapak tangan (sekitar 85-100 gram)
2. Keju: Satu porsi sebesar ibu jari (sekitar 30 gram)
3. Mentega: Maksimal 1 sendok teh per hari
4. Susu full cream: Maksimal 1 gelas kecil (200 ml) per hari

5. Keseimbangan dengan Makanan Rendah Kolesterol

Jika mengonsumsi makanan tinggi kolesterol, imbangi dengan makanan rendah kolesterol di waktu makan lainnya. Misalnya, jika sarapan dengan telur, pilih makan siang dan makan malam yang lebih ringan seperti salad atau sup sayuran.

6. Pertimbangan Khusus

Individu dengan kondisi kesehatan tertentu seperti penyakit jantung, diabetes, atau riwayat kolesterol tinggi mungkin memerlukan batasan yang lebih ketat. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rekomendasi yang sesuai dengan kondisi kesehatan individual.

7. Membaca Label Makanan

Biasakan membaca label nutrisi pada produk makanan kemasan. Perhatikan kandungan kolesterol, lemak jenuh, dan lemak trans. Pilih produk dengan label “rendah kolesterol” atau “bebas kolesterol” jika memungkinkan.

8. Variasi Sumber Protein

Ganti sumber protein hewani dengan protein nabati seperti kacang-kacangan, tahu, atau tempe beberapa kali dalam seminggu untuk mengurangi asupan kolesterol.