8 Cara Mengatasi Ketidakseimbangan Hormon dalam Tubuh, Ketahui Penyebabnya

Konsumsi Protein yang Cukup & Olahraga Teratur

1. Konsumsi Protein yang Cukup

Cara mengatasi ketidakseimbangan hormon yang pertama adalah dengan mengonsumsi jumlah protein yang cukup setiap harinya. Mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup adalah hal yang sangat penting.

Protein makanan menyediakan asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh sendiri dan harus dikonsumsi setiap hari untuk menjaga kesehatan otot, tulang, dan kulit. Selain itu, protein memengaruhi pelepasan hormon yang mengontrol nafsu makan dan asupan makanan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi protein menurunkan kadar ghrelin "hormon kelaparan" dan merangsang produksi hormon yang membantu merasa kenyang, termasuk PYY dan GLP-1. Untuk mengoptimalkan kesehatan hormon, para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi minimal 20–30 gram protein per makanan.

2. Olahraga Teratur

Cara mengatasi ketidakseimbangan hormon yang kedua adalah dengan melakukan olahraga secara teratur. Aktivitas fisik dapat sangat memengaruhi kesehatan hormonal. Manfaat utama olahraga adalah mampu mengurangi kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Insulin merupakan hormon yang memiliki beberapa fungsi. Salah satunya adalah memungkinkan sel mengambil gula dan asam amino dari aliran darah, yang kemudian digunakan untuk energi dan memelihara otot. Sedikit insulin sudah cukup bagi tubuh. Dan jika terlalu banyak, bisa sangat berbahaya.

Kadar insulin yang tinggi telah dikaitkan dengan peradangan, penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Terlebih lagi, mereka terhubung ke resistensi insulin, suatu kondisi di mana sel-sel Anda tidak merespon dengan baik terhadap sinyal insulin.

Banyak jenis aktivitas fisik yang diketahui dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar insulin, termasuk latihan aerobik, latihan kekuatan dan latihan ketahanan. Aktif secara fisik juga dapat membantu meningkatkan kadar hormon pemelihara otot yang menurun seiring bertambahnya usia, seperti testosteron, IGF-1, DHEA dan hormon pertumbuhan.

Bagi orang yang tidak dapat melakukan olahraga berat, bahkan berjalan kaki secara teratur dapat meningkatkan kadar hormon ini, dan berpotensi untuk meningkatkan kekuatan dan kualitas hidup.

Hindari Gula dan Karbohidrat Olahan & Kelola Stres

3. Hindari Gula dan Karbohidrat Olahan

Cara mengatasi ketidakseimbangan hormon yang ketiga adalah dengan menghindari konsumsi gula dan karbohidrat olahan yang berlebihan. Gula dan karbohidrat olahan telah dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan. Menghindari atau meminimalkan konsumsinya berperan dalam mengoptimalkan fungsi hormon dan menghindari obesitas, diabetes, dan penyakit lainnya.

Penelitian telah secara konsisten menunjukkan bahwa fruktosa dapat meningkatkan kadar insulin dan meningkatkan resistensi insulin, terutama pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan pradiabetes atau diabetes.

Yang penting, fruktosa membentuk setidaknya setengah dari sebagian besar jenis gula. Ini termasuk bentuk alami seperti madu dan sirup maple, selain sirup jagung fruktosa tinggi dan gula meja rafinasi. Selain itu, diet tinggi karbohidrat olahan seperti roti putih dan pretzel dapat meningkatkan resistensi insulin pada sebagian besar orang dewasa dan remaja.

Sebaliknya, mengikuti diet rendah karbohidrat atau sedang berdasarkan makanan utuh dapat mengurangi kadar insulin pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan pradiabetes dan kondisi resisten insulin lainnya seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS).

4. Kelola Stres

Cara mengatasi ketidakseimbangan hormon yang ke empat adalah dengan belajar mengelola stres yang dirasakan. Stres dapat merusak kestabilan hormon. Dua hormon utama yang dipengaruhi oleh stres adalah kortisol dan adrenalin, yang juga disebut epinefrin.

Kortisol dikenal sebagai "hormon stres" karena membantu tubuh Anda mengatasi stres dalam jangka panjang. Adrenalin adalah hormon "lawan-atau-lari" yang memberi tubuh gelombang energi untuk merespons bahaya langsung.

Namun, tidak seperti ratusan tahun yang lalu ketika hormon-hormon ini terutama dipicu oleh ancaman dari pemangsa, sekarang hormon ini biasanya dipicu oleh kesibukan dan gaya hidup yang sering kali berlebihan.

©Shutterstock

Sayangnya, stres kronis menyebabkan kadar kortisol tetap tinggi, yang dapat menyebabkan asupan kalori berlebihan dan obesitas, termasuk peningkatan lemak perut. Kadar adrenalin yang meningkat dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, detak jantung yang cepat, dan kecemasan.

Namun, gejala-gejala ini biasanya berumur pendek karena, tidak seperti kortisol, adrenalin cenderung tidak meningkat secara kronis. Cobalah untuk menyediakan setidaknya 10–15 menit per hari untuk aktivitas yang mengurangi stres.

Konsumsi Lemak Sehat & Hindari Makan Berlebih Serta Kurang Makan

5. Konsumsi Lemak Sehat

Cara mengatasi ketidakseimbangan hormon yang kelima adalah dengan mengonsumsi lemak sehat. Memasukkan lemak alami berkualitas tinggi dalam makanan harian dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan nafsu makan.

Trigliserida rantai menengah (Medium-chain triglycerides / MCTs) adalah lemak unik yang diambil langsung oleh hati untuk segera digunakan sebagai energi. Mereka telah terbukti mengurangi resistensi insulin pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, serta pada penderita diabetes.

MCT ditemukan dalam minyak kelapa, minyak sawit, dan minyak MCT murni. Lemak susu dan lemak tak jenuh tunggal dalam minyak zaitun dan kacang-kacangan juga tampaknya meningkatkan sensitivitas insulin, berdasarkan penelitian pada orang dewasa sehat dan penderita diabetes, pradiabetes, hati berlemak, dan peningkatan trigliserida.

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak sehat saat makan memicu pelepasan hormon yang membantu Anda merasa kenyang dan puas, termasuk GLP-1, PYY, dan cholecystokinin (CCK). Di sisi lain, lemak trans ditemukan dapat meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan penyimpanan lemak perut. Untuk mengoptimalkan kesehatan hormon, konsumsilah sumber lemak sehat setiap kali makan.

6. Hindari Makan Berlebih dan Kurang Makan

Cara mengatasi ketidakseimbangan hormon yang ke enam adalah dengan menghindari makan yang berlebih serta kurang makan. Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit dapat menyebabkan perubahan hormonal yang menyebabkan masalah berat badan.

Makan berlebihan terbukti meningkatkan kadar insulin dan mengurangi sensitivitas insulin, terutama pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas yang resisten terhadap insulin. Di sisi lain, memangkas asupan kalori terlalu banyak dapat meningkatkan kadar hormon stres kortisol, yang dikenal dapat meningkatkan berat badan.

Makan dalam kisaran kalori pribadi dapat membantu menjaga keseimbangan hormonal dan berat badan yang sehat.

Minum Teh Hijau & Konsumsi Ikan Berlemak

7. Minum Teh Hijau

Cara mengatasi ketidakseimbangan hormon yang ketujuh adalah dengan mengonsumsi teh hijau. Teh hijau adalah salah satu minuman paling sehat yang ada di muka bumi. Selain mengandung kafein yang meningkatkan metabolisme, teh hijau juga mengandung antioksidan yang dikenal sebagai epigallocatechin gallate (EGCG), yang telah dikreditkan dengan beberapa manfaat kesehatan.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi teh hijau dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar insulin pada orang sehat dan mereka yang memiliki kondisi resisten insulin seperti obesitas dan diabetes. Karena teh hijau memiliki manfaat kesehatan lain dan sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa teh hijau dapat meningkatkan respons insulin, Anda dapat mempertimbangkan untuk minum satu hingga tiga cangkir per hari.

8. Konsumsi Ikan Berlemak

Cara mengatasi ketidakseimbangan hormon yang ke delapan adalah dengan sering-sering mengonsumsi ikan berlemak. Ikan berlemak sejauh ini merupakan sumber terbaik asam lemak omega-3 rantai panjang, yang memiliki sifat anti-inflamasi yang mengesankan. Penelitian menunjukkan bahwa ikan berlemak memiliki efek menguntungkan pada kesehatan hormonal, termasuk mengurangi kadar hormon stres kortisol dan adrenalin.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa meningkatkan asupan asam lemak omega-3 rantai panjang dapat mengurangi resistensi insulin yang terkait dengan obesitas, sindrom ovarium polikistik, dan diabetes gestasional.

Diabetes gestasional terjadi selama kehamilan pada wanita yang tidak menderita diabetes sebelum hamil. Seperti diabetes tipe 2, penyakit ini ditandai dengan resistensi insulin dan peningkatan kadar gula darah. Untuk kesehatan optimal, sertakan dua atau lebih porsi ikan berlemak per minggu seperti salmon, sarden, herring, dan mackerel.