Tidur dengan Lampu Menyala Bikin Kanker dan Obesitas? Ini Kata Pakar
Cahaya di malam hari, baik itu dari lampu atau blue light, dapat membuat sulit tidur nyenyak dan mempengaruhi kesehatan secara keseluruhan.
Tidur adalah salah satu aktivitas yang sangat penting untuk kesehatan kita. Orang dewasa membutuhkan waktu tidur sekitar 7-8 jam, sedangkan anak-anak dan remaja membutuhkan sekitar 10 jam. Tidur yang cukup dan berkualitas membantu menjaga kesehatan tubuh dan pikiran.
Tidur dengan Lampu Menyala Bikin Kanker dan Obesitas? Ini Kata Pakar
Namun, tidak hanya durasi tidur yang penting, kondisi lingkungan saat tidur juga memainkan peran yang signifikan.
Salah satu faktor yang perlu diperhatikan adalah pencahayaan. Tidur dengan lampu menyala ternyata bisa berdampak buruk pada kesehatan. Bagaimana kebiasaan tidur Anda? Apakah Anda tidur dengan lampu menyala atau mati?
Dampak Tidur dengan Lampu Menyala
Pentingnya tidur dalam kegelapan telah banyak diteliti oleh para ahli. Menurut Joyce Walsleben, PhD., anggota asosiasi dosen di New York University School of Medicine, meskipun kita tertidur, cahaya tetap dapat terdeteksi oleh kelopak mata, dan otak kita tidak akan memproduksi melatonin.
"Kita membutuhkan kegelapan dalam kamar segelap yang masih bisa kita hadapi tanpa menyandung sesuatu," ujar Walsleben. Cahaya di malam hari, baik itu dari lampu atau blue light, dapat membuat sulit tidur nyenyak dan mempengaruhi kesehatan secara keseluruhan.
Berikut ini beberapa efek samping dari tidur dengan lampu menyala:
1. Meningkatkan Tekanan Darah
Paparan cahaya saat tidur dapat meningkatkan tekanan darah dan mengganggu metabolisme tubuh.
Minjee Kim, asisten profesor di bidang neurologi, menyatakan bahwa paparan cahaya berlebih saat tidur meningkatkan risiko terkena obesitas, diabetes, dan hipertensi.
Produksi hormon melatonin yang berkurang akibat cahaya dapat membuat tekanan darah naik.
2. Menyebabkan Migrain
3. Meningkatkan Risiko Kanker
Penelitian yang dipublikasikan di Chronobiology International mengkaji data dari 1.679 perempuan dan menemukan hubungan antara paparan cahaya malam hari dengan risiko kanker payudara.
Ilmuwan lainnya berpendapat bahwa gangguan pada ritme sirkadian dapat memicu pelepasan hormon stres, yang pada gilirannya dapat meningkatkan risiko kanker.
4. Memicu Kenaikan Berat Badan
Sirkulasi tubuh selama 24 jam mengontrol beberapa hormon seperti ghrelin, insulin, dan serotonin yang berpengaruh pada nafsu makan, penyimpanan lemak, dan mood.Gangguan pada sirkulasi ini bisa menyebabkan kegemukan, diabetes tipe 2, dan depresi. American Medical Association juga mengkhawatirkan penemuan ini, karena gangguan cahaya buatan dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak sehat.
5. Mengganggu Produksi Hormon
Di malam hari, tubuh memproduksi hormon melatonin yang berfungsi untuk mengatur ritme sirkadian tubuh. Hormon ini juga berperan penting dalam mengontrol tekanan darah, reproduksi, dan mencegah inflamasi.
Penelitian di Boston, Amerika Serikat, menunjukkan bahwa tidur dengan lampu menyala dapat mengganggu produksi hormon melatonin, mempersingkat produksi rata-rata selama 90 menit dan mengurangi produksinya hingga lebih dari 50 persen.
6. Mempengaruhi Siklus Menstruasi
Penelitian menunjukkan bahwa pekerja yang bekerja pada rotasi shift malam, dengan tingkat pencahayaan tinggi pada malam hari, memiliki siklus menstruasi yang tidak teratur.
Penelitian ini melibatkan 71.077 wanita yang berpartisipasi dalam Nurse Health Study II, dan menunjukkan bahwa semakin banyak waktu shift malam yang dihabiskan, semakin tidak teratur siklus menstruasi mereka.
7. Menyebabkan Insomnia
Beberapa ahli percaya bahwa paparan cahaya pada malam hari dapat menyebabkan efek biologis yang signifikan. Studi di Harvard menemukan bahwa pencahayaan lampu kamar pada larut malam dapat mengurangi tingkat melatonin, sehingga kita menjadi sulit tertidur. Bahkan, cahaya dari layar komputer, televisi, dan tablet elektronik juga dapat menekan sekresi melatonin jika digunakan sebelum tidur.
8. Menyebabkan Depresi
Gangguan tidur sangat terkait dengan risiko depresi. Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Molecular Psychiatry menunjukkan bahwa pencahayaan di malam hari, bahkan yang redup, dapat meningkatkan perubahan fisiologis seperti yang terjadi pada hewan pengerat.
"Pencahayaan di malam hari memicu perilaku seperti depresi dan perubahan pada otak," ujar Tracy Bedrosian, seorang kandidat PhD pada departemen ilmu saraf di The Ohio State University.
Meski berdampak negatif pada kesehatan, sebagian orang merasa lebih nyaman dan hanya bisa tidur dengan lampu menyala. Jika Anda termasuk di antara mereka, ada beberapa langkah yang dapat Anda coba untuk beradaptasi tidur dalam kegelapan secara bertahap.
Bagaimana Jika Seseorang Hanya Bisa Tidur dengan Lampu Menyala?
1. Menggunakan Lampu Malam Merah
Salah satu solusi yang bisa diterapkan adalah menggunakan lampu malam kecil yang memancarkan warna merah.
Melansir dari Healthline, bohlam lampu malam merah terbukti tidak merusak produksi melatonin seperti bohlam berwarna lainnya.
Melatonin adalah hormon yang penting untuk mengatur siklus tidur dan bangun. Dengan menggunakan lampu merah, Anda bisa tetap memiliki pencahayaan tanpa mengganggu kualitas tidur Anda.
Selain mengganti lampu, penting juga untuk menerapkan kebiasaan tidur sehat ke dalam rutinitas harian. Berikut beberapa tips yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak:
1. Gunakan Tirai Gelap
Pastikan kamar tidur Anda benar-benar gelap dengan menggunakan tirai gelap. Tirai ini akan membantu menghalangi cahaya dari luar yang dapat mengganggu tidur Anda.
2. Matikan Lampu atau Gunakan Lampu Redup Sebelum Tidur
Mulailah mematikan lampu atau gunakan lampu merah yang redup sebelum tidur. Ini membantu tubuh Anda untuk beradaptasi dengan kegelapan dan mempersiapkan diri untuk tidur.
3. Tidur dan Bangun di Waktu yang Sama Setiap Hari
Konsistensi adalah kunci. Pastikan Anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Ini membantu mengatur ritme sirkadian tubuh Anda.
4. Hindari Penggunaan Elektronik Sebelum Tidur
Cahaya biru dari perangkat elektronik seperti ponsel, tablet, dan komputer dapat mengganggu produksi melatonin. Hindari penggunaan perangkat ini setidaknya satu jam sebelum tidur.
5. Hindari Tidur Siang Hari
Tidur siang dapat mengganggu tidur malam Anda. Jika Anda perlu tidur siang, batasi waktu tidur siang Anda tidak lebih dari 20-30 menit.
6. Berolahraga di Awal Hari
Olahraga teratur di pagi atau sore hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Namun, hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, karena bisa membuat Anda sulit tidur.
Alkohol dan kafein dapat mengganggu tidur Anda. Makanan besar juga bisa menyebabkan ketidaknyamanan dan mengganggu tidur. Sebaiknya, hindari konsumsi ini beberapa jam sebelum tidur.
8. Atur Suhu Kamar yang Nyaman
Suhu kamar yang terlalu panas atau terlalu dingin bisa mengganggu tidur Anda. Atur termostat atau pendingin ruangan (AC) ke suhu yang lebih dingin agar tidur lebih nyenyak.
Adaptasi Bertahap
Jika Anda terbiasa tidur dengan lampu menyala, adaptasi menuju tidur dalam kegelapan mungkin memerlukan waktu. Mulailah dengan langkah kecil, seperti menggunakan lampu malam merah, dan secara bertahap matikan lampu sepenuhnya. Dengan menerapkan kebiasaan tidur sehat, Anda bisa meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan.
Tidur dalam kegelapan sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan pikiran. Paparan cahaya saat tidur dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, mulai dari peningkatan risiko kanker hingga gangguan tidur dan tekanan darah.
Jika Anda ingin tidur yang berkualitas dan menjaga kesehatan secara keseluruhan, matikan lampu dan hindari cahaya di kamar tidur Anda. Dengan tidur yang baik, Anda dapat beristirahat dengan penuh dan menjaga keseimbangan fisik serta mental.
