7 Cara Mengatasi Pergelangan Kaki Terkilir, Mudah dengan Gunakan Metode RICE

Merdeka.com - Pada saat berolahraga, terkadang kita akan mengalami kondisi di mana kaki tiba-tiba terpelintir. Meskipun ini adalah cedera yang umum terjadi, namun kaki yang terkilir tentu akan menyakitkan dan membuat Anda sulit berjalan.

Kaki terkilir ini menyebabkan jaringan di engkel atau pergelangan kaki meregang atau robek. Cedera ini bisa dialami siapa saja saat mereka sedang melakukan aktivitas berat seperti olahraga.

Umumnya, kaki terkilir merupakan kondisi ringan yang dapat sembuh dengan sendirinya. Meski begitu, rasa nyeri dan bengkak pasti akan membuat tubuh menjadi tidak nyaman. Untuk mempercepat penyembuhannya, berikut beberapa cara mengatasi pergelangan kaki terkilir yang dilansir dari medicalnewstoday.com.

RICE

Cara mengatasi pergelangan kaki terkilir yang pertama dengan menggunakan metode RICE. RICE adalah singkatan dari: rest, ice, compression, dan elevation. Dokter sering merekomendasikan metode ini untuk mengurangi pembengkakan dan peradangan ketika mengalami cedera.

Istirahat (Rest)

Mengistirahatkan pergelangan kaki adalah kunci penyembuhan. Mencoba kembali berolahraga atau aktivitas lain terlalu cepat akan meningkatkan risiko cedera lainnya.

Es (Ice)

Menggunakan kompres es dapat mengurangi aliran darah ke cedera dan membantu meredakan nyeri dan bengkak.

American Academy of Family Physicians menyarankan untuk melakukan kompres es ke bagian yang terkilir selama 10-20 menit sekali. Bungkus es dengan handuk sebelum meletakkannya di kulit.

Jika es tidak membantu meredakan gejala, gunakan perawatan lain sebagai gantinya.

Kompres (Compress)

Kompresi membantu menstabilkan sendi yang cedera dan dapat mengurangi pembengkakan.

Coba balut perban di sekitar pergelangan kaki yang cedera. Perban harus terpasang erat, tetapi tidak terlalu ketat sehingga dapat meresap ke dalam kulit, dan tidak nyeri, atau menyebabkan mati rasa.

Meninggikan Kaki (Elevation)

Mengangkat pergelangan kaki yang terkilir akan mengurangi akumulasi cairan di sendi. Ini dapat meredakan pembengkakan, yang juga dapat membantu mengurangi rasa sakit.

Cobalah tidur dengan kaki dan pergelangan kaki yang ditopang di atas bantal dengan ketinggian yang lebih tinggi dari jantung. Saat duduk atau istirahat, gunakan bantal atau sandaran kaki untuk menjaga agar kaki dan pergelangan kaki tetap terangkat.

Kompres Panas

newyorkorthopedics.com

Cara mengatasi pergelangan kaki terkilir yang kedua dengan menggunakan kompres panas. Kompres panas bisa menggunakan air hangat. Hal ini bisa meningkatkan aliran darah ke bagian yang cedera, yang dapat mempercepat penyembuhan. Beberapa orang juga menemukan bahwa hal itu dapat membantu mengendurkan otot yang tegang, dan mengurangi rasa sakit.

Namun, jangan gunakan kompres panas saat pergelangan kaki masih bengkak, karena dapat meningkatkan peradangan dan memperlambat penyembuhan. Setelah pembengkakan berkurang, coba gunakan kompres panas selama 15-20 menit sekali.

Peregangan

Cara mengatasi pergelangan kaki terkilir yang ketiga dengan melakukan peregangan. Cedera pada pergelangan kaki membuat otot dan struktur di sekitarnya berisiko mengalami kerusakan. Hal ini sangat mungkin terjadi jika jaringan menjadi lemah karena tidak digunakan.

Peregangan membuat otot kuat dan lentur. Ini juga membantu lebih banyak darah bersirkulasi ke area tersebut, yang dapat membantu pergelangan kaki sembuh lebih cepat.

Regangkan pergelangan kaki secara perlahan dengan menggerakkannya ke segala arah setidaknya tiga kali setiap hari. Coba tekuk kaki ke depan, lalu ke belakang, atau putar searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam.

Namun, penting untuk menghindari peregangan yang terlalu sering atau jika merasa sakit saat menggerakkannya ke segala arah.

Berjalan

©2018 boldsky.com

Cara mengatasi pergelangan kaki terkilir yang keempat dengan berjalan. Rasa sakit dan bengkak yang terjadi segera setelah pergelangan kaki terkilir mungkin menandakan kondisi yang parah.

Saat pembengkakan berkurang, cobalah untuk berjalan kaki. Hal ini dinilai dapat mempercepat penyembuhan. Mulailah dengan berjalan kaki sebentar di dalam rumah. Kemudian, secara bertahap tingkatkan jarak yang lebih jauh saat pergelangan kaki mulai sembuh.

Namun, berjalan mungkin mengharuskan seseorang menahan pergelangan kaki yang cedera dalam posisi yang tidak biasa atau menggerakkan tubuh untuk menghindari beban berlebih pada sendi. Jika demikian, tunggu 1 sampai 2 hari, lalu coba lagi.

Olahraga

©2018 Merdeka.com/Pixabay

Cara mengatasi pergelangan kaki terkilir yang kelima dengan olahraga. Olahraga dapat memulihkan kekuatan dan keseimbangan, sekaligus mencegah otot-otot di area tersebut melemah. Ini juga dapat mengurangi risiko terkilir lainnya.

Setelah pembengkakan mereda dan Anda sudah bisa berjalan dengan nyaman, mungkin ada baiknya untuk mulai melatih pergelangan kaki. Seseorang dapat mencoba melakukan beberapa latihan berikut selama 10–15 menit setiap dua hari:

• Dengan langkah rendah, berdirilah dengan tumit menggantung ke belakang melewati tepi. Jatuhkan sedikit tumit, dan tahan posisi selama beberapa detik. Kemudian, angkat tumit di atas jari kaki.• Seimbangkan dengan satu kaki selama 30-60 detik, lalu ganti sisi, untuk meningkatkan kekuatan yang sama di kedua sendi.• Mainkan lempar tangkap dengan satu kaki sambil menyeimbangkan tubuh.

Pijat

Shutterstock/WhiteTag

Cara mengatasi pergelangan kaki terkilir selanjutnya dengan memijat. Pijat dapat membantu meredakan nyeri sekaligus meningkatkan aliran darah ke area yang terkilir. Jika cedera sangat parah atau menyakitkan, seseorang harus mencari nasihat dari terapis pijat yang sudah ahli.

Untuk cedera yang tidak terlalu parah, seseorang dapat mencoba pijatan lembut di rumah. Beberapa orang merasa bahwa memijat bagian bawah kaki atau tumit memberikan perasaan yang lebih baik.

Jika yang lain lebih suka memijat di sekitar atau tepat di atas pergelangan kaki.Seseorang harus berhenti memijat area tersebut jika menyebabkan rasa sakit atau memperburuk gejala.

Terapi Fisik

Terapi fisik dapat bermanfaat bagi siapa saja yang mengalami nyeri jangka panjang setelah terkilir serius dan siapa pun dengan riwayat cedera serupa. Seorang ahli terapi fisik akan melakukan pemeriksaan pada pergelangan kaki orang tersebut untuk mengidentifikasi otot yang lemah dan masalah lain yang dapat menyebabkan rasa sakit dan meningkatkan risiko cedera.

Mereka juga akan bertanya tentang gaya hidup orang tersebut, termasuk olahraga apa pun.Terapis fisik akan menggunakan informasi ini untuk membuat rencana latihan yang disesuaikan yang mendorong penyembuhan dan mengurangi rasa sakit. (mdk/ank)