11 Cara Mengontrol Berat Badan Saat Hamil, Kelola Nafsu Makan Saat Ngidam

Penting untuk mengontrol berat badan saat hamil agar tidak terjadi berbagai risiko kesehatan.

Kenaikan berat badan selama masa kehamilan adalah kondisi yang umum terjadi. Di mana seiring janin dalam kandungan terus berkembang, tentu berat badan ibu hamil akan bertambah. Meski begitu, kenaikan berat badan selama kehamilan tetap perlu dikontrol dengan baik.

Dalam hal ini, terdapat beberapa cara mengontrol berat badan saat hamil yang perlu dilakukan. Mulai dari mengubah kebiasaan makan dengan porsi kecil, mengonsumsi makanan sehat, menghindari makanan olahan, mengelola nafsu makan berlebih, mencukupi kebutuhan minum, hingga olahraga secara rutin.

Berikut, kami rangkum berbagai cara mengontrol berat badan saat hamil dan dampak buruk bagi kesehatan, bisa disimak. 

Kenaikan Berat Badan Saat Hamil

Sebelum dijelaskan cara mengontrol berat badan saat hamil, perlu diketahui risiko kenaikan berat badan selama kehamilan. Kenaikan berat badan yang umum terjadi pada wanita hamil disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk pertumbuhan janin, peningkatan volume darah, cairan ketuban, dan perkembangan plasenta.

Selain itu, penumpukan lemak tubuh juga menjadi bagian alami dari persiapan tubuh untuk menyusui setelah melahirkan. Faktor lain seperti perubahan hormon, peningkatan nafsu makan, serta pengurangan aktivitas fisik juga berkontribusi pada kenaikan berat badan selama kehamilan.

Kenaikan berat badan yang ideal saat hamil berkisar antara 11,5 hingga 16 kg bagi wanita dengan indeks massa tubuh (IMT) normal sebelum hamil. Kenaikan ini dapat bervariasi tergantung pada kondisi kesehatan dan berat badan awal sebelum kehamilan.

Wanita yang memiliki berat badan di bawah normal dianjurkan untuk mengalami kenaikan berat badan lebih banyak, sedangkan wanita dengan berat badan berlebih atau obesitas perlu lebih berhati-hati untuk menjaga kenaikan berat badannya agar tidak terlalu tinggi. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan kenaikan berat badan yang sesuai selama kehamilan.

Cara Mengontrol Berat Badan Saat Hamil

Setelah mengetahui kondisi umum, selanjutnya dijelaskan cara mengontrol berat badan saat hamil. Meski umum terjadi, namun kenaikan berat badan perlu dikelola dengan baik agar tak menimbulkan dampak kesehatan di kemudian hari.

Berikut adalah berbagai cara mengontrol berat badan saat hamil yang bisa dilakukan:

1. Makan dengan Porsi Kecil Namun Sering: Mengonsumsi makanan dalam porsi kecil tetapi lebih sering membantu mengurangi risiko makan berlebihan. Selain itu, cara ini dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah rasa lapar berlebihan.
2. Konsumsi Makanan Sehat: Pilihlah makanan bergizi yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak. Makanan sehat dapat memenuhi kebutuhan nutrisi ibu dan janin tanpa menambah berat badan secara berlebihan.
3. Hindari Makanan Olahan: Makanan olahan seperti makanan kaleng, fast food, dan makanan ringan kemasan umumnya mengandung kalori tinggi serta nutrisi rendah. Hindari jenis makanan ini untuk mengurangi risiko kenaikan berat badan yang tidak terkendali.
4. Atur dan Kelola Nafsu Makan: Kendalikan keinginan untuk mengonsumsi makanan yang kurang sehat. Hindari makan berlebihan akibat perubahan hormon atau ngidam selama kehamilan dengan mengenali kapan tubuh benar-benar lapar dan memilih camilan sehat.
5. Hitung Jumlah Kalori yang Masuk: Mengetahui kebutuhan kalori selama kehamilan dapat membantu ibu mengontrol berat badan. Jangan melebihi asupan kalori yang dianjurkan, dan pastikan kalori yang dikonsumsi berasal dari sumber makanan yang bergizi.
6. Cukupi Kebutuhan Minum: Minum air putih yang cukup dapat membantu mengendalikan rasa lapar dan mencegah makan berlebihan. Air juga membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh dan mengoptimalkan metabolisme.
7. Olahraga Rutin: Lakukan olahraga ringan seperti jalan kaki, yoga hamil, atau berenang secara rutin sesuai anjuran dokter. Olahraga membantu menjaga kebugaran tubuh, mengatur berat badan, serta mengurangi stres.
8. Kurangi Makanan Manis: Batasi konsumsi makanan tinggi gula seperti permen, kue, dan minuman manis. Makanan ini tidak hanya meningkatkan risiko kenaikan berat badan, tetapi juga mempengaruhi kadar gula darah.
9. Batasi Konsumsi Nasi: Nasi mengandung karbohidrat yang tinggi sehingga konsumsi berlebihan dapat menyebabkan penumpukan kalori. Cobalah mengganti nasi putih dengan nasi merah atau sumber karbohidrat kompleks lainnya.
10. Hindari Gorengan dan Makanan Instan: Gorengan dan makanan instan mengandung lemak jenuh serta kalori tinggi. Mengurangi konsumsi makanan ini penting untuk menjaga kesehatan dan mengontrol berat badan saat hamil.
11. Minum Susu Almond Soya: Susu almond soya rendah kalori dan mengandung nutrisi seperti vitamin E, magnesium, dan protein nabati yang baik untuk ibu hamil. Mengonsumsinya sebagai alternatif susu biasa dapat membantu mengontrol asupan kalori.

Dampak Kenaikan Berat Badan Berlebihan

Setelah mengetahui cara mengontrol berat badan saat hamil, terakhir dijelaskan dampak buruknya. Ketika kenaikan berat badan tidak dikontrol sehingga naik secara berlebihan, kondisi ini dapat menyebabkan risiko kesehatan tertentu selama kehamilan.

Berikut adalah berbagai dampak jika terjadi kenaikan berat badan berlebihan saat hamil:

1. Risiko Preeklampsia: Kenaikan berat badan berlebihan meningkatkan risiko preeklampsia, yaitu kondisi tekanan darah tinggi yang berbahaya selama kehamilan. Preeklampsia dapat membahayakan kesehatan ibu dan janin jika tidak ditangani dengan baik.
2. Diabetes Gestasional: Berat badan berlebihan meningkatkan risiko terkena diabetes gestasional. Kondisi ini terjadi ketika kadar gula darah ibu meningkat selama kehamilan, yang dapat menyebabkan komplikasi pada kehamilan dan persalinan.
3. Masalah pada Proses Persalinan: Kenaikan berat badan yang berlebihan dapat menyebabkan persalinan menjadi lebih sulit, termasuk risiko persalinan lama, kebutuhan untuk persalinan dengan bantuan alat, atau bahkan operasi caesar.
4. Bayi Lahir dengan Berat Badan Berlebih: Ibu yang mengalami kenaikan berat badan berlebihan cenderung melahirkan bayi dengan berat badan berlebih (makrosomia). Kondisi ini dapat meningkatkan risiko trauma kelahiran pada bayi dan komplikasi selama persalinan.
5. Gangguan Pernapasan dan Nyeri Punggung: Berat badan berlebih dapat memberikan tekanan ekstra pada tubuh ibu, sehingga dapat menyebabkan gangguan pernapasan, nyeri punggung, dan masalah sendi lainnya selama kehamilan.
6. Risiko Kelahiran Prematur: Kenaikan berat badan berlebihan juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kelahiran prematur. Bayi yang lahir prematur dapat menghadapi berbagai masalah kesehatan yang berkelanjutan di masa depan.
7. Masalah Kesehatan Jantung: Kelebihan berat badan dapat membebani kerja jantung ibu dan menyebabkan masalah kesehatan jantung, termasuk peningkatan risiko hipertensi dan gangguan kardiovaskular lainnya selama kehamilan.