10 Makanan Kaya Zat Besi, Baik untuk Ketahanan dan Kesehatan Tubuh

Merdeka.com - Zat besi adalah mineral yang melayani beberapa fungsi penting bagi tubuh. Fungsi utamanya untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda sebagai bagian dari sel darah merah. Zat besi adalah nutrisi penting dan Anda bisa mendapatkannya dari asupan makanan. Nilai Harian (DV) adalah 18 mg.

Jumlah zat besi yang diserap tubuh sebagian besar didasarkan pada seberapa banyak yang tersimpan. Kekurangan zat besi dapat terjadi jika Anda kurang menjaga asupannya, menjadikannya terlalu rendah untuk mengganti jumlah yang hilang setiap hari.

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia dan menyebabkan gejala seperti kelelahan. Menstruasi pada wanita yang tidak mengonsumsi makanan kaya zat besi juga memiliki risiko defisiensi yang sangat tinggi. Untungnya, ada banyak pilihan makanan yang baik untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian Anda. Berikut 10 makanan kaya zat besi yang sehat dan mudah ditemukan.

1. Kerang

Makanan kaya zat besi yang pertama adalah kerang. Selain enak, kerang juga bergizi. Semua jenis kerang mengandung banyak zat besi, terutama remis dan oysters. 3,5 gram (100 gram) kerang dapat mengandung hingga 3 mg zat besi, yang merupakan 17% dari nilai hariannya (DV).

Meski begitu, kandungan zat besi kerang sangat bervariasi. Zat besi dalam kerang adalah zat besi heme, yang lebih mudah diserap tubuh daripada zat besi non-heme yang ditemukan pada tanaman. 3,5 ons kerang menyediakan 26 gram protein, 24% DV untuk vitamin C, dan 4,125% DV untuk vitamin B12.

Faktanya, semua kerang bernutrisi tinggi dan telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol HDL yang menyehatkan jantung dalam darah. Meskipun terdapat kekhawatiran mengenai merkuri dan racun pada jenis ikan dan kerang tertentu, manfaat mengonsumsi makanan laut jauh lebih besar daripada risikonya.

2. Bayam

Makanan kaya zat besi yang kedua adalah bayam. Bayam memberikan banyak manfaat kesehatan dengan sedikit kalori. Sekitar 3,5 ons (100 gram) bayam mentah mengandung 2,7 mg zat besi, atau 15% dari DV menurut US Department of Agriculture.

Meskipun bayam memproduksi zat besi non-heme yang tidak diserap dengan cukup baik oleh tubuh, bayam kaya akan vitamin C. Hal ini penting karena vitamin C secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi. Bayam juga kaya antioksidan yang disebut karotenoid, yang dapat mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan, dan melindungi mata Anda dari penyakit.

Mengonsumsi bayam dan sayuran hijau lainnya dengan lemak membantu tubuh Anda menyerap karotenoid, jadi pastikan untuk mengonsumsi lemak sehat seperti minyak zaitun dengan bayam.

3. Hati dan Daging Organ Lain

Makanan kaya zat besi yang ketiga adalah hati dan daging yang berasal dari organ hewan. Daging organ sangat bergizi. Jenis yang populer termasuk hati, ginjal, otak, dan jantung - yang semuanya mengandung zat besi. Sebagai contoh, satu porsi 3,5 ons (100 gram) hati sapi mengandung 6,5 mg zat besi, atau 36% dari DV.

Daging organ juga tinggi protein dan kaya akan vitamin B, tembaga, dan selenium. Hati sangat tinggi vitamin A, memberikan 1,049% DV yang mengesankan per porsi 3,5 ons. Terlebih lagi, daging organ adalah salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi penting bagi kesehatan otak dan hati yang banyak orang tidak mendapatkan cukup.

4. Daging Merah

Makanan kaya zat besi yang ke empat adalah daging merah. Daging merah adalah makanan yang mengenyangkan dan bergizi. Satu porsi 3,5 ons (100 gram) daging sapi giling mengandung 2,7 mg zat besi, yang merupakan 15% dari DV. Daging jenis ini juga kaya protein, seng, selenium, dan beberapa vitamin B.

Orang yang makan daging, unggas, dan ikan secara teratur lebih kecil kemungkinannya dalam hal kekurangan zat besi. Faktanya, daging merah mungkin merupakan satu-satunya sumber zat besi heme yang paling mudah diakses dan menjadikannya makanan penting bagi orang yang rentan terhadap anemia.

5. Biji Labu

Makanan kaya zat besi yang kelima adalah biji labu. Biji labu adalah salah satu jenis camilan yang enak dan kaya nutrisi. Satu porsi biji labu 1 ons (28 gram) mengandung 2,5 mg zat besi, yang merupakan 14% dari DV.

Selain itu, biji labu merupakan sumber vitamin K, seng, dan mangan yang baik. Penyajian 1 ons (28 gram) mengandung 40% DV untuk magnesium, yang membantu mengurangi risiko resistensi insulin, diabetes, dan depresi.

6. Quinoa

Makanan kaya zat besi yang keenam adalah quinoa. Quinoa adalah biji-bijian populer yang dikenal sebagai pseudocereal. Satu cangkir (185 gram) quinoa yang dimasak menyediakan 2,8 mg zat besi, yang merupakan 16% dari DV. Lebih jauh lagi, quinoa tidak mengandung gluten, membuatnya menjadi pilihan yang baik untuk orang dengan penyakit celiac atau bentuk intoleransi gluten lainnya.

Quinoa juga lebih tinggi protein daripada banyak biji-bijian lainnya, serta kaya akan folat, magnesium, tembaga, mangan, dan banyak nutrisi lainnya. Selain itu, quinoa memiliki aktivitas antioksidan lebih banyak daripada biji-bijian lain. Antioksidan membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas, yang terbentuk selama metabolisme dan sebagai respons terhadap stres.

7. Brokoli

Makanan kaya zat besi yang ketujuh adalah brokoli. Satu cangkir (156 gram) sajian brokoli yang dimasak mengandung 1 mg zat besi, yang merupakan 6% dari DV. Terlebih lagi, satu porsi brokoli juga mengemas 112% DV untuk vitamin C, yang membantu tubuh Anda menyerap zat besi dengan lebih baik.

Ukuran porsi yang sama juga tinggi akan folat dan menyediakan 5 gram serat, serta beberapa vitamin K. Brokoli adalah anggota keluarga sayuran silangan, yang juga termasuk kol bunga, kubis Brussel, dan sejenisnya.

8. Tahu

Makanan kaya zat besi yang kedelapan adalah tahu. Tahu adalah makanan berbasis kedelai yang populer di kalangan vegetarian dan di beberapa negara Asia. Satu porsi (126 gram) tahu menyediakan 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19% dari DV.

Tahu juga merupakan sumber tiamin yang baik dan beberapa mineral, termasuk kalsium, magnesium, dan selenium. Selain itu, tahu juga menyediakan 22 gram protein per porsi. Tahu mengandung senyawa unik yang disebut isoflavon, yang telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, penurunan risiko penyakit jantung, dan pembebasan dari gejala menopause.

9. Cokelat Hitam

Makanan kaya zat besi yang kesembilan adalah cokelat hitam. 1 ons (28 gram) cokelat hitam mengandung 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19% dari DV. Porsi ini juga mengandung masing-masing 56% dan 15% dari DV untuk tembaga dan magnesium. Selain itu, cokelat hitam mengandung serat prebiotik, yang memberi makan bakteri ramah di usus Anda.

Sebuah penelitian oleh The Hershey Center for Health & Nutrition, USA menemukan bahwa bubuk kakao dan cokelat hitam memiliki aktivitas antioksidan yang lebih banyak daripada bubuk dan jus yang terbuat dari acai berry dan blueberry. Penelitian juga menunjukkan bahwa cokelat memiliki efek menguntungkan pada kolesterol dan dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Namun, tidak semua cokelat diciptakan sama. Diyakini bahwa senyawa yang disebut flavanol bertanggung jawab atas manfaat cokelat, dan kandungan flavanol dari cokelat hitam jauh lebih tinggi daripada cokelat susu. Karena itu, sebaiknya konsumsi cokelat dengan kandungan minimum 70% kakao untuk mendapatkan manfaat maksimal.

10. Ikan

Makanan kaya zat besi yang kesepuluh adalah ikan. Ikan adalah salah satu jenis bahan makanan yang sangat bergizi, dan varietas tertentu seperti tuna mengandung zat besi yang sangat tinggi. Faktanya, satu porsi tuna kalengan 3 ons (85 gram) mengandung sekitar 1,4 mg zat besi, yang kira-kira 8% dari DV.

Ikan juga penuh dengan asam lemak omega-3, yang merupakan jenis lemak sehat jantung yang terkait dengan sejumlah manfaat kesehatan. Pada khususnya, asam lemak omega-3 telah terbukti meningkatkan kesehatan otak, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan mendukung pertumbuhan dan perkembangan yang sehat.

Ikan juga mengandung beberapa nutrisi penting lainnya, termasuk niasin, selenium, dan vitamin B12. Selain tuna, haddock, mackerel, dan sarden adalah beberapa contoh lain dari ikan kaya zat besi. (mdk/edl)