Cara Menghitung Kalori Makanan Harian dengan Tepat, Perhatikan Asupannya

Merdeka.com - Beberapa ahli percaya bahwa cara menghitung kalori makanan yang benar adalah langkah penting dalam mencapai tujuan penurunan berat badan yang sehat. Meskipun prosesnya tampak sangat sederhana, ada sejumlah kesalahan umum yang dapat menggagalkan kesuksesan tujuan tersebut.

Jika Anda tidak yakin bagaimana cara menghitung kalori makanan dengan tepat, awal terbaik untuk memulai adalah dengan mengetahui kebutuhan energi harian Anda. Itulah jumlah kalori yang harus Anda makan setiap hari. Ada berbagai cara untuk mendapatkan angka kebutuhan energi harian, salah satunya dengan menggunakan kalkulator online.

Begitu Anda tahu berapa banyak jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk menjaga agar berat badan tetap seimbang, maka Anda bisa mengontrolnya. Jika Anda ingin menurunkan 1 pon setiap minggu, kurangi kebutuhan kalori harian sebanyak 500 kalori setiap hari. Jika Anda ingin menurunkan berat badan 2 kilogram per minggu, maka kurangi kebutuhan kalori sebanyak 1.000 kalori per hari.

Berikut adalah cara menghitung kalori makanan harian dengan tepat dan akurat.

Mengenal Apa Itu Kalori

Mengutip dari healthline.com, kalori adalah ukuran energi, biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi dalam makanan dan minuman. Secara teknis, kalori makanan didefinisikan sebagai jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air sebesar 1 derajat Celcius.

Anda menggunakan kalori yang dimakan dan diminum untuk fungsi penting seperti bernapas dan berpikir, serta aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berbicara, dan makan. Setiap kelebihan kalori yang Anda makan akan disimpan sebagai lemak, dan secara konsisten makan lebih banyak daripada yang dibakar oleh tubuh akan menyebabkan penambahan berat badan seiring waktu.

Kalori sangat penting untuk dihitung, jika menyangkut masalah berat badan. Ini adalah fakta yang telah dibuktikan berkali-kali dalam eksperimen ilmiah yang disebut studi overfeeding. Studi ini meminta orang untuk sengaja makan berlebihan dan kemudian mengukur dampaknya pada berat badan dan kesehatan mereka.

Jumlah Kebutuhan Kalori Tubuh

Shutterstock/Natalija Sahraj

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan tergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, berat badan, dan tingkat aktivitas. Misalnya, atlet pria berusia 25 tahun akan membutuhkan lebih banyak kalori dibandingkan wanita berusia 70 tahun yang tidak berolahraga. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori dengan makan lebih sedikit daripada yang dibakar tubuh Anda.

Cara menghitung kalori makanan yang benar dapat membantu Anda mengatasi makan berlebihan. Karena Anda akan lebih memahami tentang jumlah asupan makanan yang sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh. Agar berhasil, Anda perlu mencatat porsi makanan dengan benar. Berikut beberapa cara umum untuk mengukur ukuran porsi:

Berikut adalah beberapa porsi makan umum yang bisa dibandingkan ukurannya dengan barang-barang rumah tangga, yaitu;

Cara Menghitung Kalori Makanan dengan Perkalian 15

Mulailah dengan menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari. Untuk melakukannya, Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan Anda saat ini. Melakukan ini membutuhkan beberapa kalkulasi sederhana, melansir dari health.harvard.edu.

Pertama, kalikan berat Anda saat ini dengan 15 - ini adalah perkiraan jumlah kalori per pon berat badan yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini jika Anda cukup aktif. Cukup aktif berarti melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit sehari dalam bentuk olahraga (berjalan cepat, menaiki tangga, atau aktif berkebun).

Katakanlah Anda seorang wanita dengan tinggi 5 kaki, 4 inci dan berat 155 pound, dan perlu menurunkan sekitar 15 pound untuk menempatkan Anda dalam kisaran berat badan yang sehat. Dengan mengalikan 155 dengan 15, Anda akan mendapatkan 2.325, yang merupakan jumlah kalori per hari yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini (kalori pemeliharaan berat badan). Untuk menurunkan berat badan, maka Anda harus menguranginya.

Cara Menghitung Kalori Makanan Dengan Rumus Harris-Benedict

Cara menghitung kalori makanan untuk diet yang selanjutnya adalah dengan menggunakan rumus Harris-Benedict. Rumus ini termasuk rumus yang sering digunakan oleh ahli gizi. Rumus Harris-Bennedict memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, hingga level aktivitas fisik Anda. Mengutip dari liputan6.com, berikut adalah cara-caranya;

1. Cara menghitung kalori makanan untuk kebutuhan energi pria;

66,5 + 13,8 x (berat badan dalam kilogram) + 5 x (tinggi badan dalam cm) dibagi dengan 6,8 x usia

2. Cara menghitung kalori makanan untuk kebutuhan energi wanita;

655,1 + 9,6 x (berat badan dalam kilogram) + 1,9 x (tinggi badan dalam cm) dibagi dengan 4,7 x usia

Hasil dari perhitungan tersebut kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik Anda. Apabila aktivitas fisik Anda rendah, maka dikalikan dengan 1,2. Sedangkan untuk aktivitas fisik sedang dikalikan dengan 1,3. Sementara untuk aktivitas fisik berat dikalikan dengan 1,4.

Cara Menghitung Kalori Makanan Dengan Rumus WHO

WHO ©2020 Merdeka.com

Cara menghitung kalori makanan untuk diet yang ini adalah dengan menggunakan rumus dari World Health Organization (WHO). Berbeda dengan rumus sebelumnya, rumus ini lebih sederhana dan tidak memperhitungkan tinggi badan. Rumus WHO dibagi sesuai dengan kategori umur.

Contohnya, untuk mencari kebutuhan energi perempuan berusia 18 – 29 tahun digunakan rumus 14,7 x (berat badan dalam kilogram) + 496.

Sedangkan untuk mencari kebutuhan energy laki-laki usia 18 – 29 tahun digunakan rumus 15,3 x (berat badan dalam kilogram) + 679. Lalu hasilnya dikalikan dengan faktor aktivitas fisik.

Pentingnya Kualitas Diet Anda

Kalori berguna untuk melacak seberapa banyak Anda makan, tetapi tidak banyak memberi informasi mengenai kualitas makanan. Dalam hal makanan dan tubuh manusia, kalori belum tentu kalori.

Misalnya, 100 kalori brokoli akan memengaruhi kesehatan Anda berbeda dari 100 kalori kentang goreng. Ini penting karena pola makan secara keseluruhan dan jenis makanan yang dimakan berdampak pada kesehatan tubuh Anda.

Selain itu, efek makanan yang berbeda terhadap rasa lapar, hormon nafsu makan, dan jumlah kalori yang dibakar dapat sangat bervariasi. Yang terbaik adalah mendasarkan diet Anda pada makanan berkualitas tinggi dari tumbuhan atau hewan yang telah diproses secara minimal. Makanan berkualitas tinggi tidak hanya memberikan manfaat kesehatan, tetapi juga membuat lebih mudah untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori dalam jangka panjang. (mdk/edl)