13 Makanan yang Harus Dihindari Sebelum Tidur Menurut Pakar Nutrisi
Ketahui 13 makanan yang sebaiknya dihindari sebelum tidur untuk tidur lebih berkualitas!
Mendapatkan tidur malam yang nyenyak dan berkualitas adalah dambaan setiap orang. Tidur yang cukup berperan penting dalam menjaga kesehatan fisik dan mental, meningkatkan fungsi otak, sistem imun, hingga perkembangan tubuh. Namun, tahukah Anda bahwa makanan yang dikonsumsi sebelum tidur dapat sangat memengaruhi kualitas tidur Anda? Banyak orang mengalami kesulitan tidur nyenyak, bahkan menurut Sleephealthorg, 50-70 juta orang Amerika tidak mendapatkan waktu tidur ideal 7-9 jam per malam. Oleh karena itu, memilih makanan yang tepat sebelum tidur sangatlah krusial.
Para ahli nutrisi telah mengidentifikasi sejumlah makanan dan minuman yang sebaiknya dihindari beberapa jam sebelum tidur. Makanan-makanan ini dapat mengganggu proses pencernaan, memicu refluks asam lambung, atau bahkan meningkatkan kadar gula darah yang berujung pada terganggunya siklus tidur. Berikut adalah 13 jenis makanan yang perlu Anda hindari sebelum tidur, berdasarkan saran dari para ahli gizi dan pakar nutrisi.
Dilansir dari Eat This, ketahui informasi lengkap mengenai jenis makanan yang sebaiknya dihindari sebelum tidur, beserta penjelasan ilmiah mengapa makanan tersebut dapat mengganggu kualitas tidur. Dengan memahami informasi ini, Anda dapat membuat pilihan yang tepat dan meningkatkan kualitas tidur Anda untuk hidup yang lebih sehat dan produktif. Mari kita bahas satu per satu makanan yang sebaiknya dihindari sebelum tidur.
Sereal
"Banyak penelitian, termasuk yang dipublikasikan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, yang melibatkan 38.570 orang dewasa, telah menunjukkan hubungan signifikan antara konsumsi makanan ultra-proses dan insomnia kronis, serta masalah terkait tidur lainnya," kata Violeta Morris, MS, RDN dari Columbus, OH, The Concierge Dietitian, @conciergedietitianvioleta. Sereal, terutama yang tinggi gula, merupakan salah satu makanan yang perlu dihindari sebelum tidur.
Morris menjelaskan, "Menurut Sleep Foundation, 28% orang Amerika memilih sereal sebagai camilan sebelum tidur, menyoroti hubungan kuat antara asupan makanan olahan dan gangguan tidur." Banyak sereal yang dijual di pasaran tinggi akan gula tambahan, yang dapat menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah dan mengganggu tidur. Ali Chappell, PhD, MS, RD, Pendiri Lilli Health, juga menambahkan bahwa sereal manis mengandung banyak pati dan gula olahan yang menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan insulin, mengganggu produksi melatonin, dan membuat sulit tidur.
Keju
Keju, terutama keju berlemak tinggi, membutuhkan waktu lama untuk dicerna. "Keju berlemak penuh, atau produk susu berlemak penuh lainnya, tinggi lemak, yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna," kata Laura M. Ali, MS, RDN, ahli gizi kuliner di Pittsburgh, PA. Proses pencernaan yang lambat ini dapat membuat Anda sulit tidur dan menyebabkan tidur yang tidak nyenyak.
Selain itu, mengonsumsi makanan tinggi lemak sebelum tidur dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti sakit perut, mual, dan kembung, yang akan semakin mengganggu kualitas tidur Anda. Oleh karena itu, sebaiknya hindari mengonsumsi keju, terutama sebelum tidur.
Cokelat Hitam
Meskipun cokelat hitam dikenal bermanfaat bagi kesehatan, konsumsinya sebelum tidur perlu dibatasi. "Cokelat hitam mengandung kafein dan teobromin - dua senyawa yang merupakan stimulan. Meskipun cokelat hitam mengandung kafein lebih sedikit daripada secangkir kopi, jumlahnya masih cukup untuk mengganggu tidur nyenyak," jelas Laura M. Ali.
Teobromin juga merupakan stimulan yang dapat meningkatkan fokus dan suasana hati, tetapi mengonsumsinya sebelum tidur dapat membuat sulit untuk rileks dan tidur. Oleh karena itu, nikmati cokelat hitam secukupnya di siang hari.
Makanan Panggang (Pastri)
Makanan panggang seperti kue dan kue kering menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang cepat, meningkatkan energi, dan membuat sulit tidur. Efek ini diperburuk jika makanan panggang tersebut mengandung cokelat, yang juga mengandung kafein. Bahkan sedikit kafein di penghujung hari dapat cukup untuk memblokir reseptor tidur di otak.
Dru Rosales, MS, RD, LD, pemilik MindFuel Performance, menyarankan untuk menghindari makanan panggang sebelum tidur agar tidak mengalami kesulitan tidur dan bangun dengan perasaan lelah di pagi hari.
Buah Citrus
Buah-buahan citrus seperti jeruk bali bersifat asam dan dapat menyebabkan heartburn dan refluks asam lambung. Berbaring di tempat tidur setelah makan jeruk, misalnya, dapat menimbulkan sensasi makanan naik kembali ke kerongkongan atau menyebabkan rasa asam lambung di mulut. Kondisi ini dapat membuat sulit tidur atau membangunkan Anda di tengah malam.
Dru Rosales menyarankan untuk menghindari buah citrus sebelum tidur untuk mencegah gangguan tidur akibat refluks asam lambung. Pilihlah buah-buahan yang lebih rendah asam sebagai camilan sebelum tidur.
Tomat
Tomat sangat asam dan dapat menyebabkan heartburn. Mengonsumsi makanan yang mengandung tomat sebelum tidur dapat menyebabkan ketidaknyamanan fisik saat Anda mencoba untuk tidur dan menyebabkan sering terbangun di malam hari. Oleh karena itu, sebaiknya hindari mengonsumsi tomat atau makanan yang mengandung tomat sebelum tidur.
Rosales menyarankan untuk menghindari makanan yang mengandung tomat sebelum tidur untuk mencegah gangguan tidur akibat heartburn. Pilihlah alternatif lain yang lebih rendah asam sebagai bahan makanan Anda.
Daging Sapi (Steak)
Steak tinggi protein dan lemak, sehingga tubuh harus bekerja keras untuk mencernanya. Mengonsumsi steak sebelum tidur dapat menyebabkan perasaan kenyang yang tidak nyaman, membuat sulit untuk berbaring dan tidur, serta mengurangi waktu tidur secara keseluruhan. Anda juga mungkin mengalami tidur yang gelisah dan heartburn.
Rosales menjelaskan bahwa proses pencernaan steak yang lama dapat mengganggu kualitas tidur. Pilihlah makanan yang lebih mudah dicerna sebagai pilihan makan malam Anda.
Keripik
Keripik biasanya tinggi pati dan lemak tidak sehat, yang dapat meningkatkan kadar insulin, menyebabkan fluktuasi gula darah yang dapat mengganggu tidur. Kadar insulin yang tinggi sebelum tidur dapat mengganggu produksi melatonin. Selain itu, kandungan garam yang tinggi dapat meningkatkan kemungkinan terbangun di malam hari karena haus.
Chappell menyarankan untuk menghindari keripik karena dapat mengganggu siklus tidur alami tubuh. Pilihlah camilan yang lebih sehat dan rendah garam untuk mencegah gangguan tidur.
Kentang Goreng
Makanan tinggi lemak jenuh seperti kentang goreng dapat memengaruhi kualitas tidur. Kentang goreng tidak hanya menambahkan lemak tidak sehat tetapi juga kalori dan natrium berlebih. Pencernaan makanan berlemak membutuhkan waktu lebih lama, menyebabkan ketidaknyamanan, gangguan pencernaan, dan meningkatkan kemungkinan terbangun di malam hari.
Morris menyarankan untuk menghindari kentang goreng sebelum tidur untuk mencegah gangguan pencernaan dan memastikan tidur yang nyenyak. Pilihlah makanan yang lebih sehat dan rendah lemak sebagai alternatif.
Hamburger Keju Berlemak
Makanan tinggi lemak jenuh seperti hamburger keju berlemak telah dikaitkan dengan peningkatan kewaspadaan dan kurangnya tidur nyenyak. Gangguan tidur tersebut sebagian disebabkan oleh pencernaan lemak yang lambat. Makanan berlemak biasanya membutuhkan waktu 4-5 jam untuk dicerna, dan proses ini dapat melambat selama tidur.
Hamburger yang berat dan berlemak akan berada di saluran pencernaan lebih lama, membuat Anda merasa tidak nyaman dan gelisah. Laura M. Ali menyarankan untuk menghindari makanan berlemak tinggi sebelum tidur untuk memastikan tidur yang berkualitas.
Makanan Pedas
Makanan pedas dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan seperti heartburn dan refluks asam lambung (GERD). Kondisi ini dapat membuat sulit tidur atau menyebabkan Anda terbangun di tengah malam karena rasa tidak nyaman di dada dan tenggorokan.
Kimberly Jurkowski, RDN, dan ahli gizi lainnya menyarankan untuk mengurangi konsumsi makanan pedas menjelang tidur untuk mencegah gangguan tidur akibat refluks asam lambung. Pilihlah makanan yang lebih lembut dan rendah asam untuk memastikan tidur yang nyenyak.
Minuman Bersoda
Minuman bersoda dapat mengganggu tidur karena kandungan karbon dioksidanya dapat menyebabkan kembung dan ketidaknyamanan. Beberapa minuman bersoda juga mengandung kafein yang dapat meningkatkan kewaspadaan dan mengganggu produksi adenosine, zat kimia yang membantu Anda merasa mengantuk dan rileks.
Violeta Morris menyarankan untuk mengurangi konsumsi minuman bersoda, terutama di malam hari, untuk mencegah gangguan tidur. Pilihlah minuman yang lebih sehat dan rendah kafein sebagai alternatif.
Alkohol
"Alkohol mungkin membantu Anda rileks dan tertidur lebih cepat, tetapi mengganggu kualitas tidur dengan mengganggu tidur REM, yang merupakan tahap pemulihan tidur," kata Chappell. Alkohol juga dapat bertindak sebagai diuretik, yang berarti Anda lebih mungkin terbangun di tengah malam untuk minum air.
Para ahli sepakat bahwa alkohol merupakan hal terburuk yang dikonsumsi sebelum tidur karena dapat mengganggu kualitas tidur dan menyebabkan Anda merasa lelah di pagi hari. Hindari mengonsumsi alkohol beberapa jam sebelum tidur untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.
Memilih makanan yang tepat sebelum tidur sangat penting untuk mendapatkan istirahat yang cukup dan berkualitas. Hindari 13 jenis makanan di atas untuk meningkatkan kualitas tidur Anda dan menikmati manfaat kesehatan yang menyertainya. Ingatlah bahwa reaksi tubuh terhadap makanan dapat bervariasi, jadi perhatikan tubuh Anda dan konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter jika Anda mengalami masalah tidur kronis.
