6 Diet Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol yang Terbukti Efektif dan Mudah Dilakukan Berbasis Penelitian

Cobalah enam pola makan ini untuk menurunkan kolesterol Anda dan rasakan manfaatnya secara langsung! Diet terbaik untuk kesehatan jantung Anda.

Kadar kolesterol tinggi dapat memperbesar kemungkinan terjadinya penyakit jantung serta gangguan pada pembuluh darah. Oleh karena itu, penting untuk mengontrol kadar kolesterol melalui penerapan pola makan yang sehat. Terdapat beberapa jenis diet yang telah terbukti secara ilmiah efektif dalam menurunkan kolesterol sekaligus membantu penurunan berat badan. Berikut ini adalah enam diet terbaik untuk menurunkan kolesterol yang bisa kamu pertimbangkan, seperti yang dikutip dari Health Liputan6.com dalam artikel yang telah ditinjau secara medis oleh Marie Lorraine Johnson MS, RD, CPT dari Healthline:

1. Diet Mediterania

Diet Mediterania merupakan diet yang kaya akan sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, ikan, serta minyak zaitun extra virgin. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa pola makan ini efektif dalam menurunkan kadar kolesterol, khususnya kolesterol jahat (LDL), berkat kandungan lemak sehat dari minyak zaitun dan omega-3 yang terdapat dalam ikan. Selain itu, diet ini juga memperbolehkan konsumsi sedikit anggur merah yang mengandung antioksidan bermanfaat bagi kesehatan.

2. Diet DASH

Diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) awalnya dirancang untuk menurunkan tekanan darah, namun juga terbukti efektif dalam menurunkan kolesterol. Diet ini mendorong konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan produk susu rendah lemak. Di samping itu, diet ini juga menyarankan pengurangan asupan lemak jenuh yang diketahui dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL.

3.Diet TLC

Diet yang dikenal dengan nama Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) dirancang oleh National Institutes of Health (NIH) dengan tujuan untuk menurunkan risiko terjadinya serangan jantung dan stroke. Program diet ini merekomendasikan agar asupan lemak jenuh dibatasi kurang dari 7 persen dari total kalori harian dan kolesterol tidak melebihi 200 mg per hari. Selain itu, penting untuk meningkatkan konsumsi serat larut dalam makanan. Aktivitas fisik juga menjadi bagian integral dari diet ini, di mana dianjurkan untuk melakukan olahraga selama 30 menit setiap hari.

4.Diet Dean Ornish

Diet Dean Ornish merupakan pola makan yang rendah lemak dan bersifat lacto-ovo-vegetarian, yang berarti tidak mengonsumsi daging, namun masih mengizinkan konsumsi produk susu tanpa lemak dan putih telur. Penelitian menunjukkan bahwa "diet ini mampu menurunkan kolesterol total, kolesterol LDL, dan trigliserida." Selain itu, diet ini juga menekankan pentingnya mengonsumsi makanan nabati alami seperti tahu, tempe, dan berbagai jenis kacang-kacangan, sambil membatasi asupan gula serta karbohidrat sederhana.

5.Diet Flexitarian

Diet Flexitarian berfokus pada peningkatan asupan makanan berbasis nabati, tetapi tetap mengizinkan konsumsi produk hewani dalam jumlah yang terbatas. Penelitian menunjukkan bahwa individu yang menerapkan diet ini mampu menurunkan kadar kolesterol serta berat badan mereka. Diet ini mendorong pola makan yang lebih fleksibel, di mana konsumsi buah, sayur, dan biji-bijian utuh menjadi prioritas utama. Selain itu, diet ini juga mengurangi asupan makanan olahan dan gula tambahan, sehingga dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan.

6.Diet Vegan

Diet vegan sepenuhnya mengeliminasi segala bentuk produk hewani dan kaya akan serat, biji-bijian utuh, serta sayuran. Hal ini terbukti sangat efektif dalam menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida. Studi juga menunjukkan bahwa menerapkan pola makan vegan dapat membantu mengurangi indeks massa tubuh (BMI), menurunkan tekanan darah, serta mengatur kadar gula darah. Dengan demikian, kesehatan jantung pun dapat meningkat secara keseluruhan. Mengadopsi diet ini bisa menjadi langkah positif untuk menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung Anda.

Namun, penting untuk selalu berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter sebelum memutuskan untuk mengikuti diet tertentu. Mereka dapat membantu Anda memilih pola makan yang paling sesuai dengan kondisi tubuh serta kebutuhan kesehatan Anda. Setiap individu memiliki kebutuhan yang berbeda, sehingga saran profesional sangat diperlukan untuk mencapai hasil yang optimal.

Pentingnya Pemilihan Buah

Menurut Dr. Evania Astella, M.Gizi SpGK AIFO-K, seorang dokter spesialis gizi klinik di Dermis Skin & Slimming Center Kemang, pemilihan buah dan sayur yang tepat sangat penting bagi mereka yang menderita hipertensi dan kolesterol tinggi. Ia menekankan bahwa meskipun sebagian besar buah aman untuk penderita hipertensi, ada beberapa jenis yang sebaiknya dihindari.

Buah yang Perlu Dihindari bagi Penderita Hipertensi

Dalam wawancaranya dengan Health Liputan6.com, Evania menjelaskan bahwa buah-buahan tertentu harus dihindari oleh penderita hipertensi. Buah yang mengandung lemak tinggi seperti durian, serta buah dengan indeks glikemik tinggi seperti lengkeng, leci, dan sawo, dapat memperburuk inflamasi dan kondisi pembuluh darah, sehingga sebaiknya dihindari.

Rekomendasi Buah untuk Kolesterol Tinggi

Bagi mereka yang memiliki kolesterol tinggi, Dr. Evania merekomendasikan untuk memilih buah yang kaya serat dan memiliki indeks glikemik rendah. Contoh buah yang baik untuk dikonsumsi adalah apel, pir, kiwi, buah naga, pepaya, alpukat, dan jeruk. Kandungan serat dalam buah-buahan ini berfungsi untuk mengurangi penyerapan kolesterol di usus, sehingga sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Mengubah Pola Makan

Merubah pola makan merupakan suatu tantangan yang memerlukan waktu untuk beradaptasi, biasanya sekitar tiga bulan. Selama periode tersebut, menjaga pola makan yang sehat sangat penting agar tubuh mulai beradaptasi, sehingga kebiasaan baik dapat dilanjutkan dengan lebih mudah.

Keuntungan Pola Makan Sehat

Dengan konsistensi dalam menghindari makanan yang digoreng atau yang mengandung banyak gula, tubuh kita akan menjadi lebih sensitif terhadap rasa tersebut ketika kita mencobanya kembali. Hal ini menunjukkan bahwa perubahan dalam pola makan dapat mempengaruhi preferensi dan reaksi tubuh terhadap jenis makanan tertentu.

Diet sebagai Gaya Hidup

Dr. Evania menekankan pentingnya memandang diet sebagai gaya hidup yang berkelanjutan, bukan sekadar program sementara. Pengaturan pola makan yang baik memiliki dampak signifikan pada kesehatan dalam jangka panjang, dan dengan adanya komitmen serta konsistensi, kita dapat mencapai kesehatan yang optimal.