Cara Agar Tetap Tidur Malam dengan Nyaman saat Hidung Buntu dan Pilek

Bagi mereka yang mengalami masalah hidung buntu dan pilek, penting untuk melakukan sejumlah hal ini agar bisa tetap tidur nyaman di malam hari.

Pilek dan batuk sering kali terasa lebih buruk saat malam tiba, terutama ketika Anda mencoba untuk tidur. Gejala seperti hidung tersumbat, tenggorokan kering, dan batuk dapat mengganggu kenyamanan tidur, membuat malam terasa panjang dan melelahkan. Namun, ada beberapa langkah yang bisa Anda lakukan untuk tidur lebih nyaman meski sedang mengalami pilek.

Dilansir dari Healthshots, tidur yang berkualitas sangat penting untuk membantu tubuh pulih dari infeksi, sehingga menemukan cara mengatasi gangguan tidur akibat pilek adalah langkah yang sangat bijak.

Mengapa Pilek Membuat Tidur Tidak Nyaman?

Pilek, meski tampak sebagai penyakit ringan, bisa membuat tidur menjadi tantangan besar. Menurut American Lung Association, pilek adalah infeksi ringan pada hidung dan tenggorokan yang bisa disebabkan oleh lebih dari 200 jenis virus. Umumnya, pilek berlangsung selama satu minggu, tetapi beberapa jenis pilek bisa bertahan lebih lama.

Dr. Hemalata Arora, seorang spesialis penyakit dalam, menjelaskan bahwa "Kongesti hidung dapat menyebabkan kesulitan bernapas, sakit kepala, dan gangguan tidur. Peradangan saluran pernapasan dapat mengakibatkan tenggorokan sakit, batuk, dan nyeri otot, yang semakin menambah ketidaknyamanan."

Selain itu, kelelahan juga sering terjadi karena tubuh mengerahkan energi untuk melawan infeksi. Kondisi seperti post-nasal drip, di mana lendir terkumpul di bagian belakang tenggorokan, dapat menyebabkan iritasi lebih lanjut dan memicu batuk, sehingga sulit untuk beristirahat atau merasa rileks.

Langkah-Langkah agar Tidur Lebih Nyaman saat Pilek

Ada beberapa cara yang bisa membantu Anda tidur lebih baik meskipun sedang pilek. Berikut ini adalah beberapa langkah yang dapat Anda coba:

Tinggikan Kepala

Salah satu cara paling efektif untuk mengatasi hidung tersumbat adalah dengan meninggikan kepala saat tidur. Anda bisa menggunakan bantal tambahan atau bantal berbentuk wedge untuk membantu mengalirkan lendir dan mengurangi tekanan pada sinus. Namun, hati-hati agar tidak menggunakan terlalu banyak bantal, karena ini bisa mengganggu leher Anda. Dua bantal biasanya cukup untuk memberikan kenyamanan tanpa menyebabkan masalah pada leher.

Tidur Miring

Posisi tidur juga memainkan peran penting dalam meredakan gejala pilek. Tidur miring dapat membantu mengurangi kongesti dan membuat pernapasan lebih mudah. Hindari tidur telentang, karena ini bisa memperburuk post-nasal drip dan memicu batuk.

Menggunakan Humidifier Udara yang lembap bisa membantu menenangkan saluran pernapasan yang teriritasi dan mencegah tenggorokan serta hidung kering. US Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan penggunaan humidifier atau vaporizer dengan kabut dingin untuk membantu mengatasi gejala bronkitis dan kongesti. Udara lembap ini membantu melonggarkan lendir dan memperlancar pernapasan.

Jaga Suhu Ruangan

Pastikan suhu kamar tetap nyaman, tidak terlalu panas atau dingin. Suhu yang terlalu dingin bisa membuat Anda semakin tidak nyaman, sementara suhu yang terlalu panas dapat membuat tidur terganggu. Studi dari US National Institutes of Health menunjukkan bahwa menjaga suhu ruangan di sekitar 21 °C membantu meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan.

Bilas Hidung dengan Larutan Saline

Bilasan hidung dengan larutan saline (air garam) bisa membantu membersihkan kongesti dan lendir, membuat pernapasan lebih mudah. Anda bisa menggunakan botol semprot atau bola hidung untuk membersihkan hidung dengan cara ini. Pastikan air yang digunakan adalah air suling atau air matang.

Berkumur dengan Air Garam

Berkumur dengan air garam hangat sebelum tidur dapat membantu mengurangi sakit tenggorokan dan mencegah infeksi semakin parah. Air garam juga bisa membantu membersihkan bakteri yang menumpuk di tenggorokan.

Minum Minuman Hangat

Sebelum Tidur Minuman hangat seperti teh herbal, sup hangat, atau air dengan madu dan lemon bisa membantu meredakan tenggorokan dan melonggarkan lendir. Uap dari minuman hangat juga membantu mengurangi kongesti. Namun, sebaiknya minum ini satu hingga dua jam sebelum tidur agar tidak mengganggu istirahat malam Anda.

Gunakan Obat Malam Hari

Jika Anda sudah berkonsultasi dengan dokter, pastikan untuk meminum obat yang diresepkan, seperti nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAID) atau obat lainnya yang bisa meredakan gejala. Jika gejala tidak kunjung membaik setelah tiga hingga empat hari, segera konsultasikan kembali dengan dokter.

Nasal Spray

Semprotan hidung bisa membantu mengurangi pembengkakan pada jaringan hidung dan menurunkan produksi lendir, sehingga membantu Anda bernapas lebih mudah di malam hari. Pastikan untuk mengikuti petunjuk penggunaan yang benar agar hasilnya maksimal. Jangan gunakan semprotan hidung ini terlalu lama, karena bisa menyebabkan efek samping jika digunakan secara berlebihan.

Makanan yang Tepat Sebelum Tidur saat Pilek

Makanan yang ringan dan mudah dicerna bisa membantu Anda tidur lebih baik saat pilek. Dr. Arora merekomendasikan sup hangat, yang tidak hanya memberikan hidrasi, tetapi juga membantu menenangkan tenggorokan yang sakit dan melonggarkan lendir. "Teh herbal, seperti chamomile atau teh jahe, juga bisa menenangkan tenggorokan dan mengurangi batuk," ujarnya. Hindari makanan berat atau berminyak yang bisa memperburuk produksi lendir dan menyebabkan ketidaknyamanan saat tidur.

Tidur dengan nyaman saat pilek bisa menjadi tantangan, tetapi dengan beberapa penyesuaian, Anda bisa mendapatkan istirahat yang cukup untuk membantu tubuh melawan infeksi. Jika gejala terus berlanjut atau memburuk, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter.