Wajib Coba untuk yang Sering Begadang! Ini Cara Sederhana Supaya Bisa Tidur Cepat dan Nyenyak

Bagi yang sering begadang, ini dia cara sederhana yang bisa dilakukan supaya bisa tidur cepat dan berkualitas.

Tidur yang berkualitas merupakan aspek vital bagi kesehatan fisik dan mental. Namun, banyak orang mengalami kesulitan untuk tidur dengan baik. Penelitian menunjukkan bahwa kekurangan tidur dapat meningkatkan risiko sejumlah masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, serta gangguan mental seperti stres, kecemasan, dan depresi. Untuk itu, mengadopsi perubahan kecil dalam rutinitas harian dapat membantu kamu tidur lebih cepat dan nyenyak. Berikut adalah beberapa strategi yang dapat kamu lakukan agar tidur lebih cepat.

Atur Suhu Kamar

Salah satu faktor penting yang memengaruhi kualitas tidur adalah suhu kamar. Suasana yang terlalu panas dapat mengganggu proses thermoregulation—kemampuan tubuh untuk mengatur suhu internal. Untuk menciptakan lingkungan tidur yang ideal, disarankan menjaga suhu kamar antara 15,6°C hingga 19,4°C. Penelitian juga menunjukkan bahwa mandi dengan air hangat satu hingga dua jam sebelum tidur dapat membantu tubuh menurunkan suhu dan mempercepat proses tidur. Dengan menerapkan ini, kamu akan merasa lebih nyaman saat tidur.

Cobalah Metode Pernapasan 4-7-8

Metode pernapasan 4-7-8 yang dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil dapat membantu Anda merasa lebih tenang sebelum tidur. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1. Tempatkan ujung lidah di belakang gigi depan atas.
2. Buang napas sepenuhnya melalui mulut dan buat suara "whoosh".
3. Tutup mulut dan tarik napas melalui hidung sambil menghitung sampai 4.
4. Tahan napas sambil menghitung sampai 7.
5. Buang napas melalui mulut sambil menghitung sampai 8.
6. Ulangi siklus ini setidaknya tiga kali.

Metode ini dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh, membuat kamu lebih siap untuk tidur.

Tetapkan Jadwal Tidur

Memiliki jadwal tidur yang konsisten dapat membantu mengatur ritme sirkadian tubuh. Ritme sirkadian adalah jam biologis yang mengatur siklus tidur dan bangun. Dengan bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, tubuh Anda akan lebih mudah beradaptasi dan merasa kantuk pada waktu yang sama setiap malam. Selain itu, luangkan waktu sekitar 30 hingga 45 menit sebelum tidur untuk bersantai dan mempersiapkan diri, contohnya kamu bisa mandi agar lebih segar atau menjaga jarak untuk tidak minum kafein di dekat waktu tidur.

Kurangi Paparan Cahaya Malam Hari

Paparan cahaya yang berlebihan di malam hari dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang penting untuk tidur. Oleh karena itu, penting untuk menemukan keseimbangan antara waktu yang dihabiskan di bawah cahaya alami sepanjang hari dan kegelapan di malam hari. Kamu juga dapat menggunakan tirai blackout untuk menciptakan suasana gelap saat tidur agar tubuh kamu lebih mudah memasuki fase tidur. Selain itu, kamu juga bisa menjauhkan layar elektronik seperti handphone, televisi, atau laptop.

Batasi Tidur Siang

Tidur siang kadang-kadang dapat membantu meningkatkan kewaspadaan, tetapi juga bisa mengganggu tidur malam. Bagi sebagian orang, terlalu banyak tidur siang membuatnya merasa lebih bersemangat di malam hari dan hal ini dapat meningkatkan resiko begadang. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidur siang yang terlalu lama dapat mengurangi durasi dan kualitas tidur malam hari. Jika kamu merasa perlu tidur siang, coba batasi hanya 30 menit di awal hari untuk menghindari gangguan tidur malam.

Jauhi Perangkat Elektronik

Menggunakan perangkat elektronik seperti TV, smartphone, dan video game sebelum tidur dapat mengganggu proses tidur. Perangkat ini memancarkan cahaya biru, yang dapat menghambat produksi melatonin, hormon penting untuk tidur. Selain itu, penggunaan perangkat elektronik menjaga pikiran tetap aktif dan terjaga. Sebaiknya, matikan semua perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur. Jika kamu harus menggunakan perangkat tersebut, pertimbangkan untuk menggunakan kacamata penghalau cahaya biru. Dengan mematikan perangkat elektronik, kamu menciptakan lingkungan yang tenang dan bebas dari gangguan.

Cobalah Aromaterapi

Aromaterapi menggunakan minyak esensial yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Penelitian menunjukkan bahwa aromaterapi dapat mengurangi stres, rasa sakit, kecemasan, dan depresi. Beberapa aroma, seperti peppermint dan lavender, diketahui memiliki efek menenangkan yang dapat mendukung tidur. Menggunakan diffuser untuk menyebarkan aroma relaksasi di kamar tidur dapat menjadi pilihan yang baik. Meskipun banyak penelitian menunjukkan manfaat kesehatan dari aromaterapi, penting untuk memilih produk berkualitas tinggi dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum mencoba minyak esensial baru. Selalu lakukan uji sensitivitas pada kulit sebelum menggunakan minyak esensial.

Menulis Sebelum Tidur

Seringkali, pikiran yang berputar di kepala membuat sulit tidur. Menulis jurnal dapat membantu menenangkan pikiran. Penelitian menunjukkan bahwa menulis daftar tugas selama lima menit lebih efektif untuk membantu orang dewasa muda tidur lebih cepat dibandingkan dengan menulis jurnal biasa.Sediakan waktu sekitar 15 menit setiap malam untuk menulis tentang hari kamu. Fokuslah pada peristiwa positif dan bagaimana perasaan Anda saat itu. Jika kamu merasa cemas tentang aktivitas esok hari, membuat daftar tugas juga dapat membantu menenangkan pikiran.

Batasi Asupan Kafein

Kafein dapat tetap dalam sistem tubuh hingga sepuluh jam setelah dikonsumsi. Meskipun efek kafein dapat terasa dalam waktu 30 menit, mengurangi asupan kafein, terutama menjelang malam, sangat penting untuk kualitas tidur. Sebaiknya batasi asupan kafein sebelum tidur, setidaknya 6–7 jam sebelum waktu tidur. Kafein dapat mengganggu tidur dan menyebabkan tidur menjadi lebih ringan. Sebagai alternatif, pertimbangkan untuk minum teh herbal tanpa kafein yang dapat membantu meningkatkan relaksasi dan mempersiapkan tubuh untuk tidur.

Bacalah Buku Sebelum Tidur

Membaca buku fisik sebelum tidur dapat membantu kamu bersantai dan meningkatkan kualitas tidur. Penelitian menunjukkan bahwa membaca buku kertas selama satu jam sebelum tidur dapat meningkatkan durasi dan efisiensi tidur. Sebaliknya, membaca dari perangkat elektronik justru dapat mengganggu faktor-faktor tersebut. Menciptakan kebiasaan membaca sebelum tidur tidak hanya membantu menenangkan pikiran, tetapi juga dapat menjadi ritual yang menyenangkan untuk mengakhiri hari. Membaca buku juga dapat membantu otak memproduksi hormon melatonin yang membantu kita tertidur dengan nyenyak. 

Menerapkan strategi-strategi di atas tidak hanya dapat membantu kamu tidur lebih cepat, tetapi juga meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan. Dengan perubahan kecil dalam rutinitas harian, kamu dapat menciptakan lingkungan yang mendukung kesehatan tidur yang baik. Ingatlah bahwa setiap individu memiliki kebutuhan tidur yang berbeda, namun umumnya, orang dewasa membutuhkan sekitar tujuh jam tidur per malam untuk mendukung kesehatan dan kesejahteraan mereka. Jika kamu mengalami kesulitan tidur yang berkepanjangan, sebaiknya konsultasikan dengan profesional medis untuk mendapatkan bantuan lebih lanjut.