8 Cara Berhenti Begadang agar Miliki Pola Tidur yang Lebih Sehat

Untuk membiasakan berhenti begadang, terhadap sejumlah hal yang bisa mulai kita terapkan.

Seringkali begadang dianggap sebagai kebiasaan yang sulit dihindari, terutama bagi mereka yang merasa lebih produktif di malam hari. Namun, jika Anda harus bangun pagi untuk bekerja atau sekolah, kebiasaan tidur larut malam ini bisa berdampak buruk pada kesehatan dan kualitas hidup Anda.

Tidur yang cukup dan berkualitas adalah kunci untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Untuk itu, dilansir dari Healthline, berikut delapan cara yang bisa Anda coba untuk mengatasi kebiasaan begadang dan mendapatkan pola tidur yang lebih sehat.

1. Dapatkan Paparan Cahaya Pagi Hari

Menurut penelitian, mendapatkan cahaya matahari di pagi hari bisa menjadi salah satu cara paling efektif untuk menggeser pola tidur Anda ke waktu yang lebih awal. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) menyatakan bahwa cahaya terang di pagi hari membantu tubuh kita mereset ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur siklus tidur dan bangun kita.

Bahkan pada hari berawan, keluar rumah untuk mendapatkan paparan cahaya alami bisa memberikan manfaat serupa. Jika sulit mendapatkan cahaya alami, Anda bisa mempertimbangkan untuk menggunakan lampu UV atau light box sebagai alternatif.

2. Tidur dan Bangun di Jam yang Sama Setiap Hari

Salah satu cara paling efektif untuk memperbaiki pola tidur adalah dengan konsisten tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari. “Set alarm untuk bangun di waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan,” saran para ahli. Mengatur pola tidur secara konsisten membantu tubuh menyesuaikan diri dengan ritme baru sehingga Anda akan merasa lebih mudah untuk tidur di malam hari dan bangun di pagi hari.

Namun, perubahan ini sebaiknya dilakukan secara bertahap. Alih-alih langsung mengubah jam tidur Anda secara drastis, coba majukan waktu tidur Anda secara perlahan, misalnya 15 menit lebih awal setiap malam, sampai mencapai waktu tidur yang diinginkan.

3. Hindari Kafein di Sore Hari

Kafein adalah stimulan yang dapat mengganggu kualitas tidur. Konsumsi kafein, seperti dari kopi, teh, soda, atau minuman energi, dapat menghambat efek adenosin, senyawa dalam tubuh yang memicu rasa kantuk. Oleh karena itu, sebaiknya hindari minuman berkafein di sore atau malam hari. Sebagai gantinya, pilih minuman yang menenangkan, seperti teh herbal tanpa kafein, misalnya teh chamomile, yang diketahui bisa membantu Anda merasa lebih rileks.

4. Kurangi Waktu Layar Sebelum Tidur

Paparan cahaya biru dari layar elektronik seperti ponsel, tablet, dan televisi dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang berperan dalam proses tidur. Idealnya, hindari penggunaan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur. Matikan layar dan ciptakan suasana yang nyaman di kamar tidur Anda untuk membantu tubuh mempersiapkan diri untuk beristirahat.

5. Lakukan Aktivitas Fisik Secara Teratur

Berolahraga secara teratur tidak hanya baik untuk kesehatan fisik, tetapi juga dapat memperbaiki kualitas tidur Anda. Penelitian menunjukkan bahwa latihan resistensi, seperti angkat beban atau yoga, dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan. Namun, Anda tidak perlu melakukan latihan yang berat.

Berjalan santai saja sudah cukup untuk membantu tubuh merasa lebih rileks dan siap untuk tidur. Hanya saja, hindari berolahraga dengan intensitas tinggi kurang dari satu jam sebelum tidur karena dapat meningkatkan detak jantung dan membuat Anda sulit tidur.

6. Pertimbangkan Mengonsumsi Melatonin

Tubuh secara alami memproduksi melatonin ketika terpapar kegelapan. Mengonsumsi suplemen melatonin dapat membantu Anda tidur lebih cepat. Namun, sebelum mengonsumsi suplemen ini, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli kesehatan, terutama jika Anda sedang hamil, menyusui, atau memiliki kondisi kesehatan tertentu.

7. Jaga Suhu Kamar Tetap Dingin

Suhu kamar tidur yang terlalu panas dapat mengganggu kenyamanan tidur Anda. Tubuh kita secara alami menurunkan suhu internal saat tidur, dan suhu kamar yang sejuk dapat membantu proses ini. Menurut penelitian, suhu kamar ideal untuk tidur berkisar antara 16°C hingga 18°C. Menjaga kamar tidur tetap sejuk dan nyaman bisa membuat Anda tidur lebih nyenyak dan berkualitas.

8. Ciptakan Rutinitas Sebelum Tidur

Membangun rutinitas sebelum tidur dapat menjadi sinyal bagi tubuh bahwa waktu istirahat sudah dekat. Beberapa kebiasaan yang bisa Anda coba termasuk mengganti pakaian tidur, meredupkan lampu, atau membaca buku yang ringan. Aktivitas lain seperti meditasi atau mendengarkan musik yang menenangkan juga bisa membantu Anda merasa lebih rileks.

“Mengubah pakaian menjadi piyama dan meredupkan lampu adalah cara sederhana untuk memberitahu tubuh bahwa sudah waktunya tidur,” ungkap para ahli.

Mengapa Kita Sering Begadang?

Kecenderungan untuk begadang sering kali dikaitkan dengan faktor genetika dan usia. Orang dengan chronotype malam cenderung memiliki kebiasaan tidur larut malam dan bangun lebih siang. Meskipun begitu, kebiasaan ini bisa diubah dengan melakukan beberapa penyesuaian terhadap rutinitas sehari-hari. Jika perubahan pola tidur tidak memberikan hasil yang diinginkan, sebaiknya konsultasikan dengan ahli kesehatan untuk mencari solusi lebih lanjut.

Meskipun Anda mungkin memiliki kecenderungan alami untuk begadang, dengan beberapa perubahan kecil, Anda bisa memperbaiki pola tidur dan mendapatkan kualitas istirahat yang lebih baik. Mulai dari mendapatkan paparan cahaya pagi, berolahraga, hingga menciptakan suasana kamar tidur yang nyaman, semua langkah ini bisa membantu Anda tidur lebih awal dan bangun dengan perasaan lebih segar. Jangan lupa, kualitas tidur yang baik akan meningkatkan produktivitas dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Jika Anda masih merasa kesulitan untuk mengubah pola tidur, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan tenaga medis profesional. Mereka bisa membantu Anda menemukan solusi yang tepat agar Anda dapat meraih tidur yang berkualitas setiap malam.