Paparan Cahaya Terang Bantu Jaga Rutinitas Tidur dan Cegah Depresi
Menjaga rutinitas tidur dan pencegahan depresi bisa dilakukan dengan mengatur paparan cahaya yang kita terima setiap hari.
Tidur yang teratur merupakan faktor penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Sebuah studi baru yang dipimpin oleh peneliti di Brigham and Women's Hospital, rumah sakit afiliasi Harvard, menunjukkan bahwa paparan cahaya terang dapat memengaruhi kualitas tidur dan berpotensi mengurangi gejala depresi.
Dilansir dari Medical Xpress, studi ini, yang melibatkan lebih dari 6.600 peserta, menemukan hubungan antara paparan cahaya terang dengan pola tidur yang lebih teratur. Tidur teratur pada gilirannya dikaitkan dengan berkurangnya gejala depresi, termasuk depresi ringan dan berat. Temuan penelitian ini dipublikasikan di JAMA Network Open.
-
Bagaimana cara menahan kantuk dengan memanfaatkan sinar matahari? Cara menahan kantuk saat puasa Ramadan yang lainnya yaitu dengan mendapatkan paparan sinar matahari. Usahakan untuk terus berada di ruangan yang menghadap sinar matahari cukup.
-
Bagaimana tidur cukup membuat mood lebih baik? Tidur yang cukup juga dapat membantu meningkatkan suasana hati dan ketahanan terhadap stres.
-
Bagaimana cahaya biru gawai mempengaruhi tidur? Cahaya biru yang dipancarkan oleh layar gawai dapat mengurangi produksi melatonin, yaitu hormon yang berperan penting dalam membantu tubuh untuk tertidur.
-
Bagaimana cahaya matahari membantu mengatur jam tubuh? Cahaya alami ini memainkan peran penting dalam menjaga ritme sirkadian tubuh kita—jam internal yang mengatur siklus tidur dan bangun. Melihat sinar matahari pagi, khususnya, dapat membantu 'menyetel ulang' jam tubuh kita, sehingga memudahkan kita untuk tertidur di malam hari dan bangun dengan lebih segar di pagi hari.
-
Bagaimana cara mengatur pola tidur sehat? Mengatur pola tidur yang sehat dan ideal penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental.
-
Kenapa tidur teratur penting untuk kesehatan mental? Kualitas tidur yang baik sangat krusial bagi kesehatan mental Anda. Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan. Buatlah rutinitas tidur yang menenangkan, seperti membaca buku atau mandi air hangat sebelum tidur. Hindari penggunaan gadget elektronik minimal satu jam sebelum tidur, karena cahaya biru dari layar dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun.
"Tidur yang konsisten dan teratur memiliki efek luas terhadap kesehatan kita," ujar Dr. Susan Redline, penulis pendamping penelitian ini. Beliau merupakan Profesor Peter C. Farrell dalam bidang Kedokteran Tidur di Harvard Medical School dan dokter senior di Divisi Gangguan Tidur dan Sirkadian di Brigham and Women's Hospital.
"Penelitian di masa depan yang menyelidiki terapi cahaya terang tidak boleh mengabaikan peran penting pola tidur teratur dalam memengaruhi suasana hati dan gejala depresi."
Penelitian ini, yang dipimpin oleh penulis utama Danielle A. Wallace, juga dari Divisi Gangguan Tidur dan Sirkadian, menggunakan data yang dikumpulkan dari National Health and Nutrition Examination Survey antara tahun 2011 hingga 2014.
Para peneliti menyelidiki hubungan antara paparan cahaya terang (pada tingkat yang setara dengan paparan cahaya matahari) dengan gejala depresi. Mereka juga ingin mengetahui apakah indeks keteraturan tidur (ukuran konsistensi jadwal tidur sehari-hari) dapat menjelaskan hubungan tersebut. Paparan cahaya terang dan keteraturan tidur diukur menggunakan perangkat yang dikenakan di pergelangan tangan.
"Kami menemukan bahwa paparan cahaya terang yang lebih lama memiliki hubungan moderat dengan gejala depresi yang lebih rendah. Keteraturan tidur pun berperan dalam hubungan ini," jelas Wallace. " kadar Vitamin D yang lebih tinggi juga terkait dengan paparan cahaya terang yang lebih besar dan keteraturan tidur yang lebih baik, tetapi tidak secara langsung mempengaruhi gejala depresi."
Para penulis penelitian mencatat bahwa temuan ini memiliki keterbatasan karena sifat data yang bersifat cross-sectional, atau data yang diambil pada satu titik waktu. Oleh karena itu, hubungan sebab-akibat tidak dapat dipastikan. Sebagai contoh, gejala depresi mungkin memengaruhi waktu yang dihabiskan di luar ruangan dan paparan cahaya terang. Penelitian di masa depan perlu mengamati peserta dalam jangka waktu lebih panjang untuk mengevaluasi peran keteraturan tidur dalam hubungan antara paparan cahaya dan suasana hati.
Meskipun demikian, penelitian ini memberikan bukti awal yang menjanjikan tentang manfaat paparan cahaya terang untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi gejala depresi. Paparan cahaya terang di siang hari, terutama cahaya matahari pagi, dapat membantu mengatur ritme sirkadian tubuh, yang pada gilirannya dapat meningkatkan kualitas tidur malam hari. Tidur yang cukup dan berkualitas baik terbukti dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi risiko depresi.
Selain paparan cahaya terang, ada beberapa cara lain yang dapat dilakukan untuk meningkatkan keteraturan tidur dan kesehatan mental secara keseluruhan. Ini termasuk:
- Mempertahankan jadwal tidur yang konsisten, termasuk pada akhir pekan.
- Ciptakan rutinitas relaksasi sebelum tidur, seperti mandi air hangat atau membaca buku.
- Pastikan kamar tidur gelap, tenang, dan sejuk.
- Batasi penggunaan gawai sebelum tidur karena cahaya biru yang dipancarkan dari layar dapat mengganggu siklus tidur.
- Berolahraga secara teratur, tetapi hindari olahraga berat mendekati waktu tidur.
- Konsumsi makanan sehat dan batasi asupan kafein dan alkohol.
Jika Anda mengalami kesulitan tidur atau menduga mengalami gejala depresi, penting untuk berkonsultasi dengan dokter. Hal ini penting untuk membantu Anda mengidentifikasi penyebab masalah tidur Anda dan mengembangkan rencana perawatan yang tepat.
