15 Makanan Sumber Probiotik selain Yoghurt, Mulai dari Tempe sampai Tapai Singkong

Menurut artikel di laman WebMD, probiotik adalah mikroorganisme hidup yang baik untuk sistem pencernaan dan kesehatan.

Anda bisa mendapatkannya dari makanan yang difermentasi, seperti yoghurt, kefir, dan kimchi.

Probiotik terdiri dari berbagai jenis dan strain, misalnya Lactobacillus, Bifidobacterium, dan Saccharomyces boulardii.

Probiotik memiliki banyak manfaat kesehatan, antara lain mencegah dan mengobati diare, sindrom usus iritabel, penyakit radang usus, alergi, dan eksim.

Probiotik umumnya aman untuk dikonsumsi oleh sebagian besar orang, tetapi bisa menyebabkan efek samping ringan atau reaksi alergi pada beberapa kasus.

Berikut ini beberapa manfaat probiotik bagi kesehatan tubuh.

Manfaat Probiotik untuk Kesehatan

1. Melancarkan Pencernaan

Probiotik bermanfaat untuk melancarkan pencernaan dan mengembalikan flora usus yang normal.

Menurut artikel di laman Halodoc, probiotik dapat membantu mengurangi gejala-gejala gangguan pencernaan seperti perut kembung, sembelit, atau gas. Probiotik juga dapat mengatasi diare yang disebabkan oleh infeksi bakteri, virus, atau antibiotik.

2. Menyehatkan Saluran Kemih

Probiotik dapat membantu membersihkan dan melancarkan saluran kemih serta mengobati infeksi saluran kemih, batu ginjal, dan batu empedu.

Menurut artikel di laman WebMD, probiotik dapat menghambat pertumbuhan bakteri jahat penyebab infeksi saluran kemih.

Probiotik akan menempel pada dinding saluran kemih dan menghalau bakteri tersebut.

Probiotik juga dapat membantu melarutkan batu ginjal dan batu empedu dengan mengubah pH urin.

3. Menjaga Kesehatan Vagina

Probiotik juga memiliki manfaat untuk kesehatan urogenital.

Seperti saluran usus, vagina juga memiliki bakteri baik yang perlu dijaga keseimbangannya.

Strain Lactobacillus yang dominan dapat mencegah mikroorganisme berbahaya berkembang. Namun, sistem tersebut dapat menjadi tidak seimbang oleh sejumlah faktor, termasuk antibiotik, spermisida, dan pil KB.

Mengonsumsi probiotik dapat membantu mengatasi masalah urogenital wanita umum seperti bakterial vaginosis, infeksi jamur, dan infeksi saluran kemih.

4. Membantu Menjaga Kesehatan Jantung

Probiotik dapat berpengaruh baik pada kolesterol dan tekanan darah. Sebuah studi pada 2018 di jurnal Medicine menunjukkan bahwa probiotik dapat menurunkan kadar kolesterol total secara signifikan. Namun, studi lebih lanjut masih diperlukan untuk memastikan hal ini. Selain itu, sebuah studi pada 2014 di jurnal Hypertension menemukan bahwa probiotik dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.

5. Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Probiotik tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan jantung, tetapi juga untuk metabolisme tubuh. Ini karena bakteri usus memiliki peran penting dalam proses metabolisme.

Bakteri baik ini terlibat dalam berbagai aktivitas, seperti pencernaan, produksi dan penyimpanan energi, dan bahkan pengaturan nafsu makan.

6. Menyehatkan Kulit

Probiotik juga dapat memberikan dampak positif pada kulit, yang merupakan bagian tubuh yang paling terlihat.

Ini karena kulit juga memiliki bakteri yang membentuk mikrobioma kulit.

Dengan mengonsumsi probiotik, baik secara oral maupun topikal, kita dapat membantu menjaga keseimbangan mikrobioma kulit.

Hal ini dapat berpengaruh pada kesehatan dan kecantikan kulit.

7. Membantu Mengatasi Diare

Menurut artikel di WebMD, probiotik juga dapat membantu mengatasi diare yang disebabkan oleh infeksi, terutama pada anak-anak.

8. Memecah Gula dan Karbohidrat

Probiotik juga dapat membantu memecah gula dan karbohidrat yang kita konsumsi menjadi lebih mudah dicerna oleh tubuh.

Menurut artikel di laman Lini Sehat, probiotik dapat meningkatkan aktivitas enzim pencernaan.

9. Meningkatkan Kekebalan Tubuh

Probiotik dapat meningkatkan kekebalan tubuh dengan memperkuat sistem imun dan melawan infeksi.

Menurut artikel di laman Healthline, probiotik dapat merangsang produksi antibodi dan sel darah putih yang bertugas melawan patogen asing. Probiotik juga dapat mengurangi peradangan pada penyakit autoimun seperti rheumatoid arthritis.

Selama ini, yoghurt menjadi makanan sumber probiotik yang paling populer. Padahal, masih banyak makanan sumber probiotik lain yang lebih murah dan tak kalah sehat. Berikut ini beberapa di antaranya.

Makanan yang Mengandung Probiotik selain Yoghurt

1. Tapai Singkong

Tapai atau tape adalah makanan yang terbuat dari umbi singkong.

Makanan ini diproses dengan menambahkan ragi pada singkong kukus agar terjadi proses fermentasi.

Menurut keterangan di laman PUI-PT PROBIOTIK Pusat Studi Pangan dan Gizi Universitas Gadjah Mada, beberapa jenis probiotik yang berperan dalam fermentasi tapai singkong antara lain S. cerevisiae, dan Lactobacillus.

2. Tapai Ketan

Sama seperti tapai singkong, tapai ketan juga dibuat melalui proses fermentasi dengan bantuan ragi.

Bedanya, tapai ketan dibuat dari ketan hitam atau ketan putih yang dikukus terlebih dahulu.

Ada juga tapai ketan yang berwarna hijau atau kuning, karena ditambahkan pewarna makanan alami.

3. Kombucha

Kombucha adalah minuman teh fermentasi yang berasal dari Asia Timur.

Proses pembuatannya melibatkan SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast), koloni jamur dan bakteri yang hidup bersama.

Menurut artikel kesehatan Healthline, kombucha memiliki aktivitas antioksidan setara dengan teh hijau dan sangat baik untuk memperlancar pencernaan.

4. Tempe

Selain menjadi sumber protein nabati, ternyata tempe juga termasuk sumber probiotik.

Menurut hasil penelitian yang dipublikasikan di laman Pusat Studi Pangan dan Gizi Universitas Gadjah Mada, probiotik yang ditemukan pada tempe adalah Lactobacillus casei subsp. rhamnosus TTE1.

"Tentu saja kita harus mengedukasi supaya jangan digoreng semua karena nanti habis (nutrisinya), dibikin tempe bacem itu bagus banget karena ternyata simbiotik atau prebiotik dan probiotik yang ada di tempe itu bisa tetap esensial," kata praktisi kesehatan kerja dan industri nutrisi Dr. dr. Ray Wagiu Basrowi, MKK kepada Antara.

5. Kimchi

Kimchi adalah makanan khas Korea yang terbuat dari sayuran yang difermentasi dengan bumbu pedas.

Menurut artikel di Medical News Today, kimchi adalah sumber probiotik yang baik.

Kimchi juga rendah kalori dan kaya akan nutrisi, seperti vitamin A, vitamin B, vitamin C, mineral, serat, dan asam amino.

Namun, kimchi juga memiliki beberapa risiko, seperti kadar natrium yang tinggi, potensi kontaminasi, dan reaksi alergi.

Oleh karena itu, konsumsi kimchi dengan wajar.

6. Sayur Asin

Mirip seperti kimchi dari Korea, sayur asin adalah sejenis asinan sawi yang dibuat dengan memfermentasi sawi dengan tajin beras dan garam.

Menurut penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Agroindustri 2018, sawi asin berpotensi sebagai sumber probiotik karena mengandung bakteri asam laktat (BAL) yang dapat memproduksi eksopolisakarida (EPS) dan asam laktat.

Beberapa jenis bakteri yang ditemukan di dalam makanan ini antara lain Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus confusus, Lactobacillus curvatus, Pediococcus pentosaceus, dan Lactobacillus plantarum.

7. Tempoyak

Tempoyak adalah makanan fermentasi yang terbuat dari daging buah durian yang dicampur dengan garam.

Tempoyak memiliki aroma dan rasa yang kuat dan biasanya dimakan sebagai lauk atau bumbu masakan.

Menurut hasil penelitian yang dipublikasikan di IPB Repository, ada sembilan jenis probiotik yang ditemukan di dalam tempoyak, antara lain Lactobacillus coryneformis, Lactobacillus plantarum, dan Lactobacillus casei.

8. Kefir

Kefir adalah minuman fermentasi yang terbuat dari susu atau air yang ditambahkan dengan biji kefir.

Biji kefir mengandung berbagai jenis bakteri dan ragi yang dapat menghasilkan probiotik.

Jenis probiotik yang ada di dalam kefir tergantung pada jenis susu atau air yang digunakan.

Namun, secara umum, kefir susu maupun air mengandung Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus, Leuconostoc, Lactococcus, Acetobacter, dan Saccharomyces.

9. Tauco

Tauco adalah pasta yang terbentuk dari proses fermentasi kedelai. Probiotik yang dikandungnya adalah Aspergillus oryzae, Rhizopus oryzae, Lactobacillus delbrueckii, dan Hansenula sp..

10. Growol

Growol merupakan makanan fermentasi tradisional yang terbuat dari singkong dan mempunyai rasa asam.

Jenis makanan ini hanya dibuat di Kulon Progo dan daerah sekitarnya.

Menurut hasil penelitian yang dipublikasikan di laman Pusat Studi Pangan dan Gizi Universitas Gadjah Mada, growol mengandung Lactobacillus casei subsp. rhamnosus TGR-2 yang memiliki aktivitas anti mikroba dan mampu menghambat pertumbuhan sejumlah bakteri jahat.

11. Gatot

Gatot adalah makanan fermentasi yang terbuat dari singkong parut yang dikeringkan dan dikukus.

Gatot memiliki tekstur kenyal dan rasa asam yang unik.

Beberapa jenis probiotik yang ditemukan di dalam gatot antara lain adalah Lactiplantibacillus plantarum, Lactobacillus fermentum, dan Lactobacillus brevis.

12. Sauerkraut

Sauerkraut adalah kol yang difermentasi dengan bakteri asam laktat.

Makanan ini berasal dari Jerman dan biasanya disajikan dengan sosis atau daging babi.

Sauerkraut kaya probiotik seperti Lactobacillus plantarum, Lactobacillus sake, Lactobacillus casei, dan Lactobacillus fermentum yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan pencernaan.

13. Miso

Miso merupakan pasta kedelai yang difermentasi dengan garam dan jamur Aspergillus oryzae.

Miso sering digunakan untuk membuat sup miso, hidangan Jepang yang terkenal.

Miso mengandung probiotik Lactobacillus acidophilus dan Bifidobacterium longum yang dapat mencegah diare dan infeksi usus.

14. Acar

Acar adalah sayuran atau buah-buahan yang direndam dalam cairan asam atau garam.

Acar bisa dibuat dari berbagai macam bahan, seperti mentimun, bawang merah, wortel, paprika, atau nanas.

Acar mengandung probiotik Lactobacillus plantarum dan Lactobacillus pentosus yang dapat membantu menjaga keseimbangan mikroflora usus.

15. Natto

Natto adalah kedelai yang difermentasi. Makanan ini memiliki tekstur lengket dan aroma yang kuat.

Natto mengandung probiotik Bacillus subtilis yang dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang dan pembekuan darah.

Demikian berbagai jenis makanan sumber probiotik selain yoghurt yang bisa dicoba.