3 Teknik Menenangkan Diri Saran Psikolog, Praktikkan saat Anxiety Muncul

Tiba-tiba gejala anxiety (kecemasan) muncul dan Anda merasa kewalahan?

Kalau Anda sedang merasa gelisah, gugup, atau kesulitan mengendalikan emosi, coba teknik pernapasan untuk menenangkan diri.

Dilansir Better Health Channel, mempraktikkan teknik pernapasan yang bagus dapat menenangkan sistem saraf yang mengontrol fungsi tubuh.

Teknik pernpasaqn bisa memicu perubahan fisiologis seperti menurunkan tekanan darah, denyut jantung, dan kadar hormon stres dalam darah.

Berikut ini tiga teknik menenangkan diri yang disarankan dalam psikologi.

1. Teknik Butterfly Hug

Teknik kontrol emosi ini ditampilkan sekilas di drama Korea, It's Okay to Not Be Okay (2020).

Butterfly hug adalah sebuah teknik psikoterapi yang biasanya digunakan untuk mengobati pasien gangguan stres pasca-trauma (PTSD).

Teknik kontrol emosi ini ditampilkan sekilas di drama Korea, It's Okay to Not Be Okay (2020).

Metode ini diperkenalkan oleh Lucy Artigas untuk menenangkan korban badai Paulina di Acapulco, Meksiko pada tahun 1997.

Teknik ini juga bisa digunakan untuk menenangkan diri saat mengalami stres atau kecemasan sehari-hari.

Teknik butterfly hug dilakukan dengan cara sebagai berikut:

• Silangkan tangan di pundak, lengan, atau dada. Jika di dada, usahakan agar ujung jari tengah berada di bawah tulang selangka.
• Posisikan tangan dan jari-jari pada arah vertikal, jadi jari-jari menunjuk ke arah leher, bukan lengan.
• Tutup mata atau biarkan mata setengah terpejam.
• Tepuk-tepuk dada, pundak, atau lengan dengan ritme yang teratur seperti kepakan sayak kupu-kupu.
• Tarik napas lewat perut dan embuskan perlahan sambil merasakan suasana sekitar.
• Berhentilah jika Anda sudah merasa cukup dan turunkan tangan sampai paha.
• Lakukan teknik ini selama beberapa menit atau sampai Anda merasa lebih tenang.

2. Box breathing

Teknik ini disebut juga dengan istilah "four-square breathing".

Menurut artikel di situs Medicinet.com, teknik ini berasal dari pranayama, yaitu seni mengatur napas dalam yoga yang berasal dari India.

Box breathing dipercaya dapat meningkatkan fokus, energi, dan ketenangan.

Teknik ini bahkan digunakan oleh Navy SEALS, pasukan elit angkatan laut Amerika Serikat, untuk mengatasi situasi yang menegangkan.

Dilansir MedicalNewsToday, berikut ini langkah-langkah box breathing.

• Duduk dengan nyaman di kursi dengan punggung tegak dan kaki menyentuh lantai.
• Tutup mata dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung sambil menghitung sampai empat secara perlahan. Rasakan udara masuk ke dalam paru-paru Anda.
• Tahan napas sambil menghitung sampai empat secara perlahan. Jangan menutup mulut atau hidung Anda.
• Embuskan napas secara perlahan sambil menghitung sampai empat.
• Tunggu selama empat detik, lalu ulangi langkah pertama hingga ketiga setidaknya tiga kali.

3. Teknik Pernapasan Sederhana

Ini adalah teknik pernapasan sederhana untuk mengatasi anxiety.

• Carilah tempat yang tenang dan nyaman untuk duduk atau berbaring.
• Tarik napas dengan normal tanpa memaksakan atau mengontrolnya.
• Fokuskan perhatian pada embusan napas Anda. Usahakan untuk mengembuskan napas dengan lambat, stabil, dan lembut. Jika kesulitan, coba bayangkan Anda sedang mengembuskan balon.
• Biarkan tarikan napas mengikuti secara alami. Napas masuk Anda akan memanjang secara otomatis ketika embusan napas Anda lebih lama. Oleh karena itu, Anda tidak perlu fokus pada tarikan napas sama sekali.
• Sambil bernapas, rasakan bagian tubuh yang tegang. Tempat-tempat yang umum adalah bibir, rahang, dan bahu.
• Seiring tiap embusan napas, bayangkan ketegangan di area-area tubuh tadi mengalir keluar.

Demikianlah tiga teknik menenangkan diri yang disarankan oleh psikolog untuk menghadapi anxiety.

Teknik-teknik ini bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja sesuai kebutuhan Anda.

Jika anxiety Anda sudah mengganggu aktivitas sehari-hari atau menimbulkan gejala-gejala fisik yang serius, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter atau terapis profesional untuk mendapatkan bantuan lebih lanjut.