Mengenal Apa Itu Bulking beserta Manfaat dan Cara Melakukannya

Banyak orang yang ingin memiliki tubuh berotot dan berbentuk. Namun, tidak semua orang tahu bagaimana cara mencapai tujuan tersebut. Salah satu metode yang sering digunakan oleh para binaragawan atau atlet adalah bulking. Apa itu bulking dan bagaimana cara melakukannya?

Bulking adalah proses menambah massa otot dengan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh tubuh. Kalori yang berlebih ini akan digunakan oleh tubuh untuk membangun jaringan otot baru, terutama jika disertai dengan latihan beban yang intens.

Bulking biasanya dilakukan dalam periode tertentu, misalnya beberapa bulan, sebelum beralih ke fase cutting, yaitu mengurangi lemak tubuh dengan mengurangi asupan kalori.

Bulking memiliki beberapa manfaat, antara lain meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan performa fisik. Bulking juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh, karena otot membutuhkan lebih banyak energi untuk dipertahankan. Namun, bulking juga memiliki beberapa risiko, seperti menambah lemak tubuh dan tekanan darah. Oleh karena itu, bulking harus dilakukan dengan cara yang benar dan sehat.

merdeka.com

Apa itu Bulking?

Bulking adalah upaya menambah berat badan secara cepat, terutama untuk membentuk otot, dengan mengonsumsi kalori lebih banyak dari jumlah yang dibutuhkan tubuh, dipadukan dengan program latihan yang dirancang untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

Biasanya, ketika seseorang melakukan bulking, mereka akan makan sebanyak-banyaknya dengan memperhatikan nilai gizi makanan tersebut. Semua makanan berkalori tinggi adalah makanan yang umum dikonsumsi dan sering kali dimakan dalam porsi yang banyak untuk memenuhi kebutuhan kalori harian saat bulking.

Masalah dari pendekatan ini adalah pola makan khas gaya barat yang tinggi karbohidrat, lemak, dan makanan olahan, namun rendah protein. Studi menunjukkan bahwa peserta yang meningkatkan kalori mereka sebanyak 1.000 per hari dengan mengikuti pola makan barat mengalami kenaikan berat badan. Namun, 50% hingga 67% dari berat badan yang mereka peroleh adalah lemak.

Sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa asupan protein kurang dari 1,2 gram per kilogram berat badan per hari tidak akan membantu Anda dalam bulking.

Faktanya, penelitian menunjukkan Anda mungkin memerlukan 2,2 gram hingga 3,4 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk membatasi penambahan berat badan dari lemak. Namun, melebihi 2 gram protein per kilogram berat badan per hari tidak boleh dilakukan tanpa pengawasan dari ahli medis.

Apa Manfaatnya?

Beberapa manfaat bulking yang bisa Anda peroleh adalah:

• Membantu membangun kekuatan dan massa otot.
• Memperoleh bentuk tubuh yang ideal.
• Membuat tubuh lebih sehat dan bugar.
• Memperoleh berat badan ideal.
• Meningkatkan kepadatan tulang.
• Pemulihan pasca olahraga lebih efisien.
• Meningkatkan libido yang sehat.

Namun, bulking juga memiliki beberapa risiko seperti menambah lemak tubuh, kolesterol, dan tekanan darah. Oleh karena itu, bulking harus dilakukan dengan cara yang benar dan sehat.

Bagaimana Cara Memulai Bulking?

Bulking adalah proses menambah massa otot dengan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh tubuh, dan melakukan latihan beban yang intens. Berikut langkah-langkah yang perlu Anda lakukan untuk memulai bulking:

Tentukan tujuan dan strategi bulking Anda

Anda perlu mengetahui berapa banyak berat badan dan massa otot yang ingin Anda tambah, dan berapa lama Anda akan melakukan bulking. Anda juga perlu menentukan jenis bulking yang sesuai dengan kondisi tubuh dan gaya hidup Anda.

Ada dua jenis bulking, yaitu clean bulking dan dirty bulking. Clean bulking adalah bulking yang dilakukan dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan berkualitas, sedangkan dirty bulking adalah bulking yang dilakukan dengan mengonsumsi makanan apa saja tanpa memperhatikan kandungan nutrisinya.

Clean bulking lebih disarankan karena dapat mengurangi penumpukan lemak tubuh dan risiko kesehatan.

Hitung kebutuhan kalori Anda

Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda dalam sehari, dan berapa banyak kalori yang harus Anda tambahkan untuk bulking. Anda bisa menggunakan kalkulator kalori online untuk membantu Anda menghitungnya.

Secara umum, Anda perlu menambahkan sekitar 500 kalori per hari dari kebutuhan kalori normal Anda untuk bulking. Namun, jumlah ini bisa berbeda-beda tergantung pada faktor-faktor seperti usia, tinggi, berat, aktivitas fisik, dan metabolisme Anda.

Susun menu makanan Anda

Anda perlu memilih makanan yang mengandung nutrisi yang dibutuhkan untuk membangun otot, yaitu protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, dan serat. Anda juga perlu membagi asupan kalori Anda menjadi beberapa kali makan dalam sehari, misalnya 5-6 kali, agar tubuh Anda mendapatkan energi yang cukup dan stabil. 

Berikut contoh makanan yang bisa Anda konsumsi untuk bulking:

• Protein: daging, ikan, telur, susu, keju, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
• Karbohidrat: nasi, roti, pasta, kentang, ubi, jagung, oatmeal, sereal, dan quinoa.
• Lemak: minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, kacang almond, kacang kenari, biji chia, dan biji rami.
• Vitamin, mineral, dan serat: sayur-sayuran, buah-buahan, dan sayur-sayuran hijau.

Konsumsi suplemen yang mendukung bulking

Suplemen dapat membantu Anda meningkatkan sintesis protein, energi, dan pemulihan otot. Namun, suplemen bukan pengganti makanan utama Anda, melainkan hanya sebagai pelengkap. Anda juga perlu memastikan bahwa suplemen yang Anda konsumsi aman dan sesuai dengan kebutuhan Anda.

Beberapa contoh suplemen yang bisa Anda konsumsi untuk bulking adalah:

• Protein: whey protein, casein protein, soy protein, dan protein bar.
• Kreatin: kreatin monohidrat, kreatin hidroklorida, dan kreatin etil ester.
• BCAA: leusin, isoleusin, dan valin.
• Glutamin: glutamin peptida, glutamin alfa-ketoglutarat, dan glutamin malat.

Lakukan latihan beban yang sesuai dengan tujuan Anda

Anda perlu melakukan latihan beban yang melibatkan banyak otot, seperti angkat beban, push up, pull up, squat, dan deadlift. Anda juga perlu melakukan latihan dengan intensitas tinggi, frekuensi sedang, dan durasi pendek. Istirahatkan otot Anda setidaknya satu hari setelah latihan untuk memberi waktu bagi otot untuk tumbuh dan pulih. 

Berikut contoh program latihan beban untuk bulking:

• Hari 1: dada, bahu, dan trisep.

• Hari 2: istirahat.

• Hari 3: punggung, lengan, dan bisep.

• Hari 4: istirahat.

• Hari 5: kaki, pantat, dan perut.

• Hari 6: istirahat.

• Hari 7: ulangi.