Kenali Kandungan dan Manfaat dari Vitamin D2 dan D3, Ada Beda di Antara Keduanya

Vitamin D, sering mendapat julukan sebagai "vitamin sinar matahari," kerap mendapatkan banyak perhatian karena potensi manfaat kesehatannya, mulai dari peningkatan kesehatan imun hingga perbaikan suasana hati.

Namun, tidak banyak yang tahu bahwa vitamin ini hadir dalam dua bentuk: D2 dan D3. Meski keduanya memberikan manfaat yang sama bagi tubuh, terdapat beberapa perbedaan mendasar antara keduanya.

Apa Perbedaan antara Vitamin D2 dan D3?

Dilansir dari Everyday Health, Vitamin D2, atau ergokalsiferol, dan D3, atau kolekalsiferol, diserap dalam usus halus setelah dikonsumsi. Dari sana, mereka masuk ke aliran darah dan menuju hati di mana mereka diubah oleh enzim menjadi bentuk baru.

Kemudian, mereka masuk ke ginjal untuk diubah lagi menjadi bentuk biologis aktif mereka. Setelah semua ini terjadi, molekul vitamin D beredar di seluruh tubuh untuk menjalankan berbagai fungsinya.

"Perbedaan utama antara kedua bentuk vitamin D terletak pada struktur mereka," kata Dr. Michael F. Holick, profesor farmakologi, fisiologi, dan biofisika di Boston University Chobanian & Avedisian School of Medicine di Massachusetts.

Kedua senyawa ini memiliki rantai samping yang berbeda (kelompok kimia yang terikat pada molekul), yang membuat vitamin D3 lebih mudah diubah menjadi bentuk yang dapat digunakan setelah dikonsumsi.

"Enzim yang mengubah vitamin D dalam tubuh lebih menyukai vitamin D3 dibandingkan D2," kata Dr. Qianzhi Jiang, pendiri The Nutrition Changer, sebuah perusahaan layanan nutrisi di Natick, Massachusetts, dan profesor di Framingham State University. Jadi, meskipun vitamin D2 dan D3 menjalankan fungsi yang sama, tubuh Anda lebih efisien dalam memetabolisme vitamin D3 daripada D2.

Sumber Vitamin D2 dan D3

Perbedaan penting lainnya antara kedua bentuk vitamin D adalah sumbernya. "Vitamin D2 biasanya diproduksi oleh tumbuhan saat terkena sinar matahari," kata Dr. Jiang. Sementara itu, vitamin D3 ditemukan dalam produk hewani seperti ikan berlemak. Ini juga merupakan jenis yang diproduksi oleh tubuh kita saat sinar ultraviolet (UV) dari matahari menyentuh kulit kita.

Manfaat Kesehatan dari Vitamin D

Vitamin D membantu tubuh kita menyerap kalsium dan berperan penting dalam pertumbuhan serta pemeliharaan tulang.

Ini juga mengurangi peradangan dan membantu banyak proses tubuh lainnya, termasuk pertumbuhan sel, fungsi imun, dan metabolisme glukosa. Meskipun vitamin D2 dan D3 berasal dari sumber yang berbeda, keduanya menawarkan manfaat ini.

Menurut National Institutes of Health (NIH), kebanyakan anak-anak dan orang dewasa yang sehat berusia 1 hingga 70 tahun harus mendapatkan 15 mikrogram (mcg) vitamin D setiap hari, sementara mereka yang berusia di atas 70 tahun harus mendapatkan 20 mcg setiap hari.

Anda mungkin bisa memenuhi kebutuhan harian Anda dengan mendapatkan vitamin D3 dari sinar matahari. Penelitian menunjukkan bahwa mengekspos kulit Anda (tanpa tabir surya) ke sinar matahari langsung selama 5 hingga 30 menit dapat menyediakan cukup vitamin D untuk hari itu.

Namun, paparan sinar matahari yang berlebihan dapat meningkatkan risiko kanker kulit. Selain itu, warna kulit yang berbeda menghasilkan vitamin D3 pada tingkat yang berbeda pula—pigmentasi kulit yang lebih gelap dikaitkan dengan sintesis vitamin D yang lebih rendah. Oleh karena itu, mempertimbangkan asupan dari makanan juga bisa menjadi ide yang baik untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda.

Vitamin D2 ditemukan dalam tumbuhan. Beberapa jamur mengandung jumlah kecil (0,1 mcg per setengah cangkir), tetapi jamur yang telah diperlakukan dengan sinar UV menyediakan jumlah yang lebih besar (9,6 mcg per setengah cangkir). Beberapa makanan, seperti produk susu dan sereal, diperkaya dengan vitamin D2. Anda juga bisa menemukan suplemen vitamin D2.

Untuk kebanyakan orang, sumber utama vitamin D3 adalah produksinya di kulit setelah terkena sinar matahari. Namun, Anda juga bisa menemukan vitamin D3 dalam produk hewani. Sumber vitamin D3 yang baik termasuk minyak hati ikan kod, trout, salmon, sarden, telur, dan hati sapi. Sama seperti vitamin D2, vitamin D3 juga dapat digunakan untuk memperkaya produk susu dan sereal, serta ditemukan dalam banyak suplemen.

Memilih Suplemen Vitamin D2 atau D3?

Banyak orang kesulitan mendapatkan cukup vitamin D. Meskipun sulit untuk mengetahui apakah Anda mengalami kekurangan vitamin D, tanda-tanda potensialnya meliputi perubahan suasana hati, kelemahan otot atau kram, kelelahan, nyeri tulang dan sendi, serta kehilangan tulang.

Jika Anda khawatir tidak mendapatkan cukup vitamin D dari paparan sinar matahari dan makanan, dokter Anda dapat menguji kadar vitamin D dalam darah Anda. Mereka mungkin merekomendasikan penggunaan suplemen vitamin D jika kadar Anda rendah.