Aneka Jenis Makanan ini Bisa Menurunkan Risiko Diabetes, Anda Wajib Tahu

Diabetes merupakan penyakit yang dapat menyerang siapa saja, tanpa memandang usia. Penyebab utama dari penyakit ini sangat terkait dengan pola makan yang tidak sehat, terutama konsumsi gula yang berlebihan.

Sering kali tanpa disadari, makanan manis yang dikonsumsi dalam jumlah banyak dapat meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes. Penyakit ini, khususnya diabetes tipe 2, sering kali diawali dengan kenaikan berat badan yang tidak terkontrol, bahkan dapat berujung pada obesitas.

Namun, Anda tidak perlu khawatir! Dengan menjaga pola makan yang sehat dan memilih jenis makanan tertentu, Anda dapat mencegah risiko diabetes. Berikut adalah beberapa jenis makanan yang dapat menurunkan risiko diabetes, seperti yang dilansir dari Diabetes UK, Selasa (5/11/2024).

1. Pilih Minuman Tanpa Gula

Minuman manis adalah salah satu faktor utama yang dapat meningkatkan kadar gula darah dan berisiko menyebabkan diabetes tipe 2. Gula yang terkandung dalam minuman manis tidak hanya menambah kalori, tetapi juga dapat berdampak negatif pada berat badan Anda.

Jika minuman manis ini dikonsumsi dalam jumlah yang banyak dan sering, maka risiko diabetes akan semakin meningkat. Oleh karena itu, sangat penting bagi Anda untuk mengurangi asupan minuman manis. Sebagai alternatif, pilihlah minuman yang rendah atau bebas gula. Air putih, susu rendah lemak, teh tanpa gula, atau kopi tanpa tambahan gula merupakan pilihan yang lebih sehat.

2. Pilih Karbohidrat yang Kaya Serat

Untuk mengurangi kemungkinan terkena diabetes, penting bagi Anda untuk memilih karbohidrat yang kaya akan serat. Hindarilah konsumsi berlebihan terhadap roti putih, nasi putih, sereal, serta makanan berbahan dasar tepung.

Makanan tersebut mengandung kadar gula yang tinggi, yang dapat meningkatkan peluang Anda mengidap diabetes. Sebagai alternatif, Anda bisa memilih karbohidrat berserat tinggi, seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan produk susu yang sehat untuk tubuh.

Mengonsumsi makanan yang kaya serat tidak hanya membantu mencegah diabetes, tetapi juga dapat menurunkan risiko terkena penyakit serius lainnya, seperti obesitas, penyakit jantung, dan berbagai jenis kanker.

Dengan demikian, menjaga pola makan yang baik dan sehat dapat melindungi tubuh Anda dari diabetes serta sejumlah penyakit berbahaya lainnya. Memperhatikan jenis karbohidrat yang Anda konsumsi adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.

3. Kurangi Asupan Daging Merah

Mengkonsumsi daging dapat berhubungan dengan masalah kesehatan seperti penyakit jantung dan beberapa jenis kanker yang dapat menyerang tubuh. Selain itu, makanan berbahan dasar daging juga dapat meningkatkan risiko diabetes.

Contoh makanan yang termasuk dalam kategori ini adalah olahan daging merah seperti bacon, sosis sapi, dan domba. Untuk menghindari risiko tersebut, Anda bisa memilih sumber protein yang lebih sehat seperti kacang-kacangan, telur, ikan, ayam, dan sumber protein lainnya.

Mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon dan makarel juga sangat dianjurkan. Ikan-ikanan ini kaya akan omega-3, yang berfungsi untuk melindungi kesehatan jantung Anda.

4. Makanlah Buah dan Sayuran

Bagi individu yang memiliki riwayat diabetes atau ingin mencegah penyakit tersebut, mengonsumsi buah dan sayur secara teratur merupakan langkah yang paling efektif. Penambahan berbagai jenis buah dan sayuran dalam pola makan sehari-hari dapat mengurangi risiko terkena diabetes.

Beberapa buah dan sayuran yang terbukti dapat menurunkan risiko diabetes antara lain adalah apel, anggur, dan berbagai jenis buah berry, serta sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan selada air. Anda dapat menikmati buah-buahan ini dalam kondisi segar, baik yang beku maupun yang tidak.

Selain itu, buah-buahan dan sayuran ini bisa dijadikan sebagai camilan sehat yang mengenyangkan. Anda tidak perlu khawatir tentang kandungan gula dalam buah, karena gula tersebut adalah gula alami yang bermanfaat bagi tubuh Anda.

5. Jangan Mengonsumsi Minuman Beralkohol

Mengonsumsi alkohol dalam jumlah yang berlebihan dapat berkontribusi pada peningkatan risiko diabetes, mengingat alkohol mengandung kalori yang cukup tinggi. Jika Anda rutin mengonsumsi alkohol dalam jumlah besar, hal ini dapat menyebabkan peningkatan berat badan yang signifikan.

Oleh karena itu, sangat disarankan untuk menghentikan kebiasaan minum alkohol. Meskipun Anda hanya mengonsumsinya dalam waktu yang jarang, efek yang ditimbulkan tetap dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit. Selain itu, konsumsi alkohol juga dapat meningkatkan kemungkinan terkena penyakit lain, seperti kanker.

6. Kurangi Penggunaan Garam

Garam merupakan salah satu bahan penyedap yang dapat meningkatkan cita rasa makanan. Namun, konsumsi garam yang berlebihan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Hal ini berpotensi meningkatkan risiko berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes.

Oleh karena itu, penting untuk mengurangi asupan garam dalam diet Anda. Usahakan untuk tidak menambahkan garam lebih dari satu sendok makan dalam makanan Anda. Selain itu, batasi juga konsumsi makanan kemasan, seperti sosis dan keripik, yang umumnya mengandung banyak garam. Untuk meningkatkan kesehatan, lebih baik mengolah makanan sendiri.