10 Makanan Alami yang Ampuh Menurunkan Kolesterol Jahat, Yuk Simak!
Berikut adalah daftar makanan yang dapat secara alami menurunkan kadar kolesterol jahat.
Kolesterol adalah zat lilin yang terdapat dalam darah dan memiliki peranan penting dalam pembentukan sel-sel yang sehat. Namun, kadar kolesterol yang berlebihan dapat berkontribusi terhadap penyakit jantung. Lipoprotein bertugas mengangkut kolesterol melalui aliran darah.
Lipoprotein densitas rendah (LDL) sering disebut sebagai kolesterol 'jahat' karena kemampuannya dalam menyebabkan penumpukan plak di arteri, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Sebaliknya, lipoprotein densitas tinggi (HDL) dikenal sebagai kolesterol 'baik' karena fungsinya dalam membantu mengeluarkan jenis kolesterol lainnya dari aliran darah.
Penting untuk menjaga keseimbangan antara kedua jenis kolesterol ini, dan pola makan yang tepat dapat berpengaruh besar terhadap keseimbangan tersebut. Dengan memilih makanan yang mampu menurunkan kadar LDL dan meningkatkan HDL, Anda dapat mengelola kolesterol dengan lebih baik. Mengelola kolesterol bukan hanya sekadar mengurangi kolesterol jahat (LDL), tetapi juga meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Berikut adalah beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh Anda, berdasarkan informasi Merdeka.com dari HealthPrep, Rabu(12/2/2025).
1. Almond
Almond bukan hanya sekadar camilan yang nikmat, tetapi juga merupakan sahabat yang efektif dalam menurunkan kadar kolesterol. Kandungan lemak tak jenuh tunggal dalam almond berperan penting dalam menurunkan kolesterol LDL, sekaligus menjaga kadar HDL tetap tinggi.
Berbagai studi telah membuktikan bahwa mengonsumsi segenggam almond setiap hari dapat memberikan dampak positif yang signifikan terhadap penurunan kolesterol LDL. Di samping itu, almond juga kaya akan vitamin E, yang merupakan antioksidan penting untuk melindungi arteri dari kerusakan.
Menambahkan almond ke dalam pola makan Anda sangatlah mudah; Anda bisa memasukkannya ke dalam salad, mencampurkannya dengan yogurt, atau menikmatinya langsung sebagai camilan.
2. Minyak Zaitun
Minyak zaitun, yang merupakan komponen utama dalam pola makan Mediterania, dikenal luas karena khasiatnya yang baik untuk kesehatan jantung. Mengandung lemak tak jenuh tunggal, minyak zaitun dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan sekaligus meningkatkan kolesterol HDL.
Selain itu, minyak zaitun kaya akan antioksidan, terutama polifenol, yang berfungsi melindungi sistem kardiovaskular. Dengan mengganti mentega atau lemak jenuh lainnya dalam masakan Anda dengan minyak zaitun, Anda dapat memberikan pengaruh positif yang signifikan terhadap kadar kolesterol.
Anda dapat menggunakan minyak zaitun sebagai dasar untuk saus salad, menyiramnya ke sayuran, atau sebagai tambahan untuk roti gandum utuh. Pilihlah minyak zaitun murni agar mendapatkan konsentrasi senyawa bermanfaat yang optimal.
3. Buah Beri
Buah beri, seperti stroberi, blueberry, dan raspberry, memiliki kandungan antioksidan dan serat larut yang tinggi. Konsumsi buah-buahan ini dapat membantu menyeimbangkan kadar kolesterol dengan cara menurunkan kolesterol LDL serta meningkatkan kolesterol HDL.
Selain itu, polifenol yang terdapat dalam buah beri berkontribusi pada kesehatan jantung dengan cara meningkatkan fungsi pembuluh darah dan mengurangi peradangan.
Anda dapat dengan mudah menambahkan beragam buah beri ke dalam menu harian, seperti mencampurkannya ke dalam sereal pagi, smoothie, atau menikmatinya sebagai camilan sehat.
Rasa manis alami dan warna cerah dari buah-buahan ini menjadikannya pilihan yang menarik dan bermanfaat untuk berbagai hidangan.
4. Gandum Utuh
Biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, dan gandum utuh memiliki kandungan serat yang tinggi, terutama serat larut, yang berfungsi untuk menurunkan kadar kolesterol LDL.
Berbeda dengan biji-bijian yang telah diproses, biji-bijian utuh tetap mempertahankan kulit ari dan lembaga yang kaya akan nutrisi, sehingga menyediakan vitamin, mineral, dan antioksidan yang sangat penting bagi kesehatan.
Menggantikan biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Anda dapat mengintegrasikan biji-bijian utuh dalam pola makan sehari-hari dengan memilih roti, pasta, dan sereal yang terbuat dari gandum utuh, serta mencoba berbagai jenis biji-bijian dalam masakan Anda untuk menambah variasi dan cita rasa yang berbeda.
5. Bayam
Bayam, yang merupakan sayuran hijau kaya nutrisi, memiliki kandungan lutein yang tinggi. Lutein adalah jenis karotenoid yang berfungsi untuk mencegah penumpukan kolesterol pada dinding arteri.
Dengan mengonsumsi bayam secara rutin, kita dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kesehatan jantung. Selain itu, bayam juga merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang sangat baik, sehingga sangat mendukung pola makan sehat untuk jantung.
Anda bisa menikmati bayam dalam berbagai cara, seperti dalam salad, smoothie, atau sebagai lauk yang dimasak. Rasanya yang lembut dan fleksibel membuat bayam mudah dipadukan dengan berbagai jenis masakan, sehingga menambah nilai gizi tanpa mengubah cita rasa hidangan.
Dengan demikian, bayam adalah pilihan yang tepat untuk meningkatkan asupan nutrisi harian Anda.
6. Konsumsi Oat
Oat merupakan pilihan yang sangat baik untuk membantu menurunkan kolesterol. Kandungan serat larut yang tinggi dalam oat berfungsi untuk mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.
Memulai hari dengan semangkuk oatmeal dapat menurunkan kadar kolesterol LDL Anda antara 5 hingga 10 persen. Beta-glukan yang terdapat dalam oat membentuk gel di usus, yang membantu menjebak asam empedu yang kaya kolesterol dan mengeluarkannya dari tubuh.
Menambahkan oat ke dalam sarapan Anda adalah langkah sederhana namun efektif untuk memulai diet penurun kolesterol. Anda juga bisa bereksperimen dengan berbagai topping seperti buah-buahan dan kacang-kacangan untuk meningkatkan cita rasa dan nilai gizi sarapan Anda.
7. Kacang-kacangan dan Polong-polongan
Kacang-kacangan dan polong-polongan adalah sumber serat larut yang sangat baik, yang berperan penting dalam proses penurunan kolesterol.
Serat larut ini bekerja dengan mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan, sehingga mencegah kolesterol diserap ke dalam aliran darah.
Dengan mengonsumsi kacang-kacangan dan polong-polongan secara rutin, seperti lentil, buncis, dan kacang hitam, Anda dapat mengalami penurunan kadar kolesterol LDL yang signifikan.
Oleh karena itu, penting untuk memasukkan makanan ini ke dalam pola makan sehari-hari Anda untuk mendukung kesehatan jantung.
8. Peran Bawang Putih
Bawang putih telah dikenal selama ribuan tahun karena manfaatnya sebagai obat, termasuk kemampuannya dalam menurunkan kolesterol. Kandungan allicin dalam bawang putih terbukti efektif dalam mengurangi kadar kolesterol LDL dan trigliserida.
Selain itu, konsumsi bawang putih secara rutin dapat memberikan kontribusi positif terhadap tekanan darah serta kesehatan jantung secara keseluruhan. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, sebaiknya gunakan bawang putih segar dalam masakan Anda.
Cobalah untuk menambahkannya dalam sup, saus, dan bumbu rendaman, atau Anda juga bisa memanggang seluruh siung bawang putih untuk mendapatkan rasa yang lebih lembut dan manis, yang dapat digunakan sebagai olesan pada roti atau dicampurkan ke dalam berbagai hidangan.
9. Ikan Berlemak untuk Omega-3
Ikan berlemak, seperti salmon, makarel, dan sarden, merupakan sumber yang kaya akan asam lemak omega-3 yang terkenal akan manfaatnya dalam melindungi kesehatan jantung.
Omega-3 memiliki peran penting dalam menurunkan kadar trigliserida, menurunkan tekanan darah, serta mengurangi risiko penyakit jantung. Selain itu, omega-3 juga efektif dalam meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol LDL.
Sebaiknya, masukkan ikan berlemak dalam pola makan Anda setidaknya dua kali dalam seminggu untuk merasakan manfaat kesehatan tersebut. Metode memasak yang sehat seperti memanggang, membakar, atau merebus dapat menjaga nilai gizi ikan tanpa menambah lemak berlebih.
10. Alpukat
Buah yang Menyehatkan JantungAlpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Lemak sehat ini berkontribusi dalam menurunkan kadar kolesterol LDL tanpa memengaruhi kadar kolesterol HDL.
Selain itu, alpukat juga mengandung serat yang membantu dalam pengelolaan kolesterol secara keseluruhan. Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan alpukat ke dalam makanan berlemak moderat dapat meningkatkan profil kolesterol pada individu yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas.
Anda bisa mencoba menambahkan irisan alpukat ke dalam sandwich, mengolahnya menjadi guacamole, atau mencampurkannya ke dalam smoothie untuk mendapatkan tekstur yang lembut. Keserbagunaan alpukat memungkinkan Anda untuk dengan mudah mengintegrasikannya ke dalam berbagai hidangan sepanjang hari.
