Cara Menghitung Kalori Makanan untuk Bulking

Merdeka.com - Anda mungkin menemukan banyak orang dan artikel yang membicarakan tentang bagaimana cara menurunkan berat badan. Meski topik tentang cara menurunkan berat badan sangat populer, jangan lupakan juga orang-orang yang ingin menambah massa tubuhnya.

Ya, bagi sebagian orang, mereka juga menempuh upaya yang tidak mudah. Bagi orang yang ingin menambah berat badan dengan massa otot tanpa lemak, mereka biasanya akan mengonsumsi kalori lebih banyak dari pada yang dibutuhkannya. Tetapi cara ini tidak semudah dengan makan apa pun yang Anda inginkan.

Untuk menambah massa atau bulking, Anda perlu membangun otot baru dengan melakukan latihan beban atau ketahanan, menurut American Council on Exercise. Namun, saat otot Anda pulih dari latihan kekuatan, penting untuk mengonsumsi lebih banyak kalori dan juga berfokus pada pemecahan makronutrien yang tepat dalam diet.

Bulking sendiri adalah istilah yang populer di kalangan binaragawan. Bulking umumnya mengacu pada peningkatan progresif dalam jumlah kalori yang dikonsumsi melebihi kebutuhan tubuh dengan kombinasi latihan beban yang intens.

Meski beberapa orang mengklaim bahwa bulking adalah cara yang tidak sehat, namun yang lain bersikeras bahwa bulking adalah metode yang aman dan efektif untuk menambah massa otot.

Untuk bulking, Anda harus meningkatkan asupan kalori. Namun, Anda juga tidak bisa sembarangan mengonsumsi makanan untuk meningkatkan kalori tubuh. Anda perlu tahu bagaimana cara menghitung kalori makanan untuk bulking.

Berikut kami sampaikan ulasan mengenai cara menghitung kalori makanan untuk bulking yang dilansir dari livestrong.com.

Kalori yang Dibutuhkan untuk Bulking

Resep untuk mendapatkan otot adalah kebalikan dari apa yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Jadi, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada jumlah yang Anda bakar melalui aktivitas fisik, untuk menciptakan keseimbangan kalori yang positif.

Meski protein merupakan makronutrien utama ketika ingin mendapatkan otot, Anda perlu meningkatkan kalori dari ketiga kelompok makronutrien, termasuk karbohidrat dan lemak, menurut Gatorade Sports Science Institute.

Namun, sama seperti orang yang mencoba menurunkan berat badan, menambah massa otot juga membutuhkan waktu. Anda harus menargetkan kenaikan berat badan yang sehat sekitar 1 hingga 2 pon per minggu.

Untuk mendapatkan 1 pon massa otot tanpa lemak, Anda perlu mengonsumsi sekitar 2.000 hingga 2.500 kalori ekstra di atas tingkat metabolisme istirahat Anda, atau RMR (resting metabolic rate), yaitu jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan. Sebaliknya, dibutuhkan sekitar 3.500 kalori ekstra seminggu untuk mendapatkan 1 pon lemak.

Cara Menghitung Kalori Makanan untuk Bulking

lifesum.com

Sebelum memulai program bulking, Anda harus tahu bagaimana cara menghitung kalori makanan untuk bulking. Cara menghitung kalori makanan untuk bulking ini penting diketahui karena akan membantu Anda mencapai tujuan bulking dengan lebih efektif dan efisien.

Untuk mengetahui berapa banyak kalori ekstra yang harus dimakan, pertama-tama Anda harus menentukan RMR Anda. Meskipun Anda dapat menemukan kalkulator kalori online untuk memberi tahu berapa RMR Anda, Anda juga dapat mengetahuinya sendiri dengan menggunakan Rumus Mifflin-St. Jeor.

Cara menghitung kalori makanan untuk bulking ini hanya membutuhkan sedikit perhitungan matematika. Rumus untuk cara menghitung kalori makanan untuk bulking adalah sebagai berikut:

Dengan menggunakan rumus cara menghitung kalori makanan untuk bulking ini, pria berusia 35 tahun dengan berat 185 pon dan tinggi 6 kaki (sekitar 182 cm) memiliki RMR 2.087 kalori per hari. Mengingat bahwa dibutuhkan antara 2.000 hingga 2.500 kalori ekstra untuk mendapatkan 1 pon otot tanpa lemak setiap minggu, maka dia perlu mengonsumsi antara 2.373 hingga 2.444 kalori per hari untuk menambah massa tanpa mendapatkan lemak ekstra.

Sementara itu, wanita berusia 30 tahun dengan berat 145 pon dengan tinggi 5 kaki 5 inci (sekitar 165 cm) membutuhkan 1.378 kalori sehari untuk mempertahankan berat badannya. Jika dia ingin bulking, maka dia harus membagi 2.000 hingga 2.500 kalori ekstra itu dalam tujuh hari, yang berarti dia harus makan antara 1.663 hingga 1.735 kalori per hari untuk mendapatkan massa otot.

Namun, NASM (National Academy of Sports Medicine) mencatat jika untuk mempertimbangkan perkiraan kalori ini hanyalah perkiraan. Jumlah otot tanpa lemak yang sudah Anda miliki akan memengaruhi RMR Anda. Untuk RMR yang lebih akurat, Anda bisa mengunjungi profesional untuk kalorimetri tidak langsung, yang mengukur tingkat penggunaan oksigen untuk menghitung jumlah kalori yang lebih spesifik yang Anda bakar setiap hari.

Makanan yang Harus Dimakan dan Dihindari

Makanan sangat penting untuk melakukan bulking dengan cara yang benar. Anda harus ingat bahwa makanan tinggi kalori bukan berarti makanan tersebut bagus untuk penambahan otot, atau kesehatan secara keseluruhan.

Makanan untuk dimakan

Memasukkan makanan padat nutrisi dalam diet memastikan Anda untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang cukup, lemak sehat, dan protein berkualitas.

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang bisa menjadi bagian dari program bulking Anda:

Minuman dengan tambahan gula, seperti kopi manis, teh, atau soda biasa, boleh dinikmati namun hanya secukupnya saja.

Makanan yang harus dibatasi

Meski diet bulking memungkinkan untuk sebagian besar makanan, beberapa makanan tetap harus dibatasi dan dihindari karena mengandung sedikit nutrisi, seperti: