4 Cara Cegah Obesitas Sejak Dini, Perhatikan Makanan yang Dikonsumsi

Merdeka.com - Obesitas telah menjadi masalah umum yang menyerang hampir setiap negara di dunia. Obesitas adalah masalah kesehatan umum yang ditandai dengan memiliki persentase lemak tubuh yang tinggi. Indeks massa tubuh (BMI) 30 atau lebih tinggi merupakan indikator obesitas.

Cara cegah obesitas penting diketahui dan dilakukan sejak dini. Sebab, obesitas adalah momok yang dapat memicu berbagai penyakit kronis. Ya, praktik mencegah obesitas membantu mengurangi risiko sejumlah masalah kesehatan terkait, mulai dari penyakit jantung, diabetes, hingga beberapa jenis kanker.

Seperti banyak kondisi kronis lainnya, obesitas dapat dicegah dengan menerapkan gaya hidup sehat seperti tetap aktif, menjalani diet, tidur yang cukup, dan sebagainya. Berikut penjelasan selengkapnya tentang cara cegah obesitas sejak dini yang telah kami rangkum dari berbagai sumber.

1. Diet

©2023 Merdeka.com/Pexels/Jessica Lewis Creative

Cara cegah obesitas sejak dini yang paling utama adalah diet atau memerhatikan pola makan dengan seksama. Obesitas dapat dicegah dengan mengikuti prinsip dasar makan sehat.

Melansir laman verywellhealth.com, berikut adalah perubahan sederhana yang dapat Anda lakukan pada kebiasaan makan yang nantinya akan membantu menurunkan berat badan dan mencegah obesitas;

Fokuslah untuk makan setidaknya lima hingga tujuh porsi buah dan sayuran utuh setiap hari. Buah dan sayuran merupakan makanan rendah kalori. WHO mendapati bahwa makan buah dan sayuran terbukti mampu menurunkan risiko obesitas.

Sebab makanan-makanan tersebut mengandung jumlah nutrisi yang lebih tinggi dan terkait dengan risiko diabetes dan resistensi insulin yang lebih rendah. Kandungan seratnya secara khusus membantu Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori, membantu mencegah penambahan berat badan.

Makanan olahan tinggi, seperti roti putih dan banyak makanan ringan kemasan merupakan sumber kalori kosong yang patut dihindari. Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa subjek yang ditawarkan diet makanan olahan tinggi mengonsumsi lebih banyak kalori dan berat badannya bertambah, sementara subjek yang mengonsumsi makanan minim olahan mengalami penurunan berat badan sebab asupan kalorinya terjaga.

Penting untuk menjaga asupan gula tambahan agar tetap rendah. The American Heart Association merekomendasikan agar asupan gula tambahan tidak melebihi enam sendok teh setiap hari untuk wanita dan sembilan sendok teh setiap hari untuk pria.

Sumber utama gula tambahan yang harus dihindari adalah minuman manis, termasuk soda dan minuman berenergi atau olahraga; makanan penutup seperti pai, cake, dan kue; minuman buah kemasan; permen; dan makanan penutup dari produk susu seperti es krim.

Pemanis buatan telah dikaitkan dengan obesitas dan diabetes. Jika Anda merasa harus menggunakan pemanis, gunakan madu yang merupakan alternatif pemanis alami.

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh berkontribusi terhadap obesitas. Alih-alih, fokuslah pada sumber lemak sehat (lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda) seperti alpukat, minyak zaitun, dan kacang pohon. 

Minumlah lebih banyak air dan hilangkan semua minuman bergula dari diet Anda. Jadikan air putih sebagai minuman pilihan utama, dengan teh dan kopi tanpa pemanis sebagai minuman tambahan atau sampingan. Hindari minuman berenergi dan minuman olahraga, yang tidak hanya mengandung gula tambahan dalam jumlah yang sangat banyak, tetapi juga telah terbukti berpotensi menimbulkan bahaya bagi sistem kardiovaskular.

Studi yang mengamati frekuensi menyiapkan makanan di rumah telah menemukan bahwa baik pria maupun wanita yang menyiapkan atau memasak makanannya di rumah cenderung tidak mengalami kenaikan berat badan. Mereka juga lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes tipe 2.

Pola makan nabati telah dikaitkan dengan kesehatan keseluruhan TUBUH yang lebih baik dan tingkat obesitas yang jauh lebih rendah. Untuk mencapainya, isi piring Anda dengan sayuran dan buah-buahan utuh setiap kali makan. Untuk camilan, makanlah kacang tawar tanpa garam dalam jumlah kecil (1,5 ons atau segenggam kecil) seperti almond, kacang mete, kenari, dan pistachio, YANG semuanya terkait dengan kesehatan jantung.

2. Olahraga

depositphotos.com

Cara cegah obesitas sejak dini yang kedua adalah biasakan diri untuk berolahraga. Sebagian besar pedoman kesehatan nasional dan internasional merekomendasikan olahraga. Rata-rata orang dewasa dianjurkan untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu. Artinya, setidaknya 30 menit per hari dalam lima hari seminggu.

Olahraga terbaik untuk menjaga berat badan yang sehat adalah jalan cepat. Peneliti menemukan bahwa individu yang berjalan dengan langkah cepat cenderung memiliki berat badan lebih rendah, indeks massa tubuh (BMI) lebih rendah, dan lingkar pinggang lebih rendah pula dibandingkan dengan individu yang melakukan aktivitas lain.

Selain itu, para ahli merekomendasikan agar Anda tetap aktif sepanjang hari, baik dengan menggunakan meja berdiri, sering melakukan peregangan, atau mencari cara untuk sedikit berjalan kaki saat beraktivitas penuh seharian di depan layar gadget.

3. Rileks

Cara cegah obesitas sejak dini yang ketiga adalah dengan selalu rileks. Stres kronis meningkatkan kadar hormon stres kortisol dan menyebabkan penambahan berat badan. Ini juga dapat mengakibatkan pilihan makanan yang buruk, karena kortisol dan hormon stres lainnya dapat meningkatkan "keinginan karbohidrat" dan mempersulit untuk melakukan penilaian dan kemauan yang baik.

Ada banyak cara sehat untuk mengalahkan stres, dan temukan salah satunya yang terbaik untuk Anda. Jalan-jalan setiap hari, melakukan yoga atau tai chi secara teratur, bermeditasi, mendengarkan musik yang Anda sukai, berkumpul dengan teman, atau melakukan apa pun yang membuat Anda rileks dan gembira patut menjadi suatu kegiatan rutin.

Ada pula studi yang menunjukkan bahwa memiliki hewan peliharaan dapat menurunkan tekanan darah. Selain itu, hewan peliharaan, terutama anjing, dapat meningkatkan aktivitas fisik Anda dan membantu Anda mencegah kenaikan berat badan.

4. Tidur yang Cukup

europeanbusinessreview.com

Mendapatkan tidur yang cukup adalah cara cegah obesitas sejak dini lainnya yang petut Anda ketahui. Peran tidur dalam kesejahteraan diri secara keseluruhan merupakan hal yang nyata adanya.

Peran tidur bahkan meluas sampai ke mencegah obesitas juga. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan tidur tujuh jam atau lebih untuk orang dewasa berusia 18 tahun ke atas, dan bahkan lebih banyak tidur untuk yang berusia lebih muda.

Penelitian telah menghubungkan waktu tidur yang lebih lambat dengan penambahan berat badan dari waktu ke waktu. Satu studi terhadap hampir 3.500 remaja antara tahun 1994 dan 2009 menemukan bahwa “rata-rata waktu tidur yang terlambat selama minggu kerja, dalam hitungan jam, dari remaja hingga dewasa dikaitkan dengan peningkatan BMI dari waktu ke waktu.”

Dalam studi lain, para peneliti menemukan bahwa waktu tidur larut untuk anak berusia 4 tahun dan 5 tahun menghasilkan kemungkinan obesitas yang lebih besar dari waktu ke waktu. Secara khusus, para peneliti menemukan bahwa kemungkinan menjadi gemuk lebih tinggi untuk anak-anak yang tidur kurang dari 9,5 jam per malam, serta untuk anak-anak yang tidur pada jam 9 malam. (mdk/edl)