5 Jenis Susu Nabati Tinggi Protein, Tidak Kalah dari Susu Hewani

Merdeka.com - Susu sapi dianggap sebagai makanan pokok dalam banyak daftar makanan sehat. Susu sapi atau susu hewani dikonsumsi sebagai minuman, bersama dengan sereal atau ditambahkan ke smoothie, teh atau kopi.

Meskipun susu adalah pilihan yang populer bagi banyak orang, beberapa dari mereka ada yang tidak dapat minum susu hewani. Alasannya beragam, mulai dari preferensi pribadi, pantangan makanan, alergi atau intoleransi.

Susu nabati adalah segmen yang berkembang pesat sebagai alternatif dari susu hewani. Alergi susu sapi, intoleransi laktosa, kepedulian kalori dan prevalensi hiperkolesterolemia, preferensi yang lebih pada pola makan vegan telah mempengaruhi konsumen dalam memilih alternatif susu sapi.

Tren susu nabati yang sedang meningkat dapat berfungsi sebagai alternatif yang murah untuk kelompok ekonomi miskin di negara berkembang dan di tempat-tempat di mana pasokan susu sapi tidak mencukupi.

Mengutip dari healthline, berikut adalah 5 jenis susu nabati yang dapat Anda pilih sebagai alternatif pengganti susu hewani.

Alasan Tidak Mengonsumsi Susu Hewani

Susu sapi sebagai jenis susu hewani terpopuler dan paling banyak dikonsumsi menawarkan profil nutrisi yang mengesankan. Susu sapi kaya akan protein berkualitas tinggi dan vitamin dan mineral penting, termasuk kalsium, fosfor, dan vitamin B. Faktanya, 1 cangkir (240 ml) susu murni menyediakan 146 kalori, 8 gram lemak, 8 gram protein dan 13 gram karbohidrat.

Namun, susu sapi bukanlah pilihan yang cocok untuk semua orang. Ada beberapa alasan Anda mungkin mencari alternatif susu sapi, di antaranya:

1. Alergi susu hewani: 2–3% anak di bawah usia tiga tahun memiliki alergi terhadap susu sapi. Alergi ini dapat menyebabkan berbagai gejala, termasuk ruam, muntah, diare, dan anafilaksis parah. Sekitar 80% anak-anak mulai berhenti mengalami alergi ini pada usia 16 tahun.
2. Intoleransi laktosa: Diperkirakan 75% populasi dunia tidak toleran terhadap laktosa, gula yang ditemukan dalam susu. Kondisi ini terjadi saat orang mengalami kekurangan laktase, enzim yang mencerna laktosa.
3. Pembatasan diet: Beberapa orang memilih untuk mengecualikan produk hewani dari makanan mereka karena alasan etika atau kesehatan. Misalnya, vegan mengecualikan semua produk yang berasal dari hewan, termasuk susu sapi.
4. Potensi risiko kesehatan: Beberapa orang memilih untuk menghindari susu sapi karena kekhawatiran akan kontaminan potensial, termasuk antibiotik, pestisida, dan hormon.

Untuk itu, saat ini telah tersedia banyak jenis susu nabati. Berikut adalah 5 jenis susu nabati yang paling utama dan mudah didapatkan;

1. Susu Kedelai

Susu kedelai adalah jenis susu nabati yang dibuat dari kedelai atau isolat protein kedelai, dan sering kali mengandung bahan pengental dan minyak nabati untuk meningkatkan rasa dan konsistensi. Susu kedelai biasanya memiliki rasa yang lembut. Namun, rasanya bisa berbeda antar merek.

Satu cangkir (240 ml) susu kedelai tanpa pemanis mengandung 80–90 kalori, 4–4,5 gram lemak, 7–9 gram protein dan 4 gram karbohidrat. Dalam hal nutrisi, susu kedelai hampir sama dengan susu sapi. Susu kedelai mengandung jumlah protein yang sama, tetapi sekitar setengah dari jumlah kalori, lemak, dan karbohidrat.

Susu kedelai juga salah satu dari sedikit sumber nabati dari protein "lengkap" berkualitas tinggi, yang menyediakan semua asam amino esensial. Ini adalah asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan harus diperoleh dari makanan.

2. Susu Almond

Susu almond adalah jenis susu nabati yang dibuat dengan almond utuh atau mentega almond dan air. Susu almond memiliki tekstur yang ringan dan rasa yang sedikit manis dan pedas. Susu ini dapat ditambahkan ke kopi dan teh, dicampur dalam smoothie dan digunakan sebagai pengganti susu sapi dalam makanan penutup dan makanan yang dipanggang.

Satu cangkir (240 ml) susu almond tanpa pemanis mengandung 30-35 kalori, 2,5 gram lemak, 1 gram protein dan 1–2 gram karbohidrat. Dibandingkan dengan susu sapi, susu almond mengandung kurang dari seperempat kalori dan kurang dari setengah lemak. Ini juga secara signifikan lebih rendah dalam protein dan karbohidrat.

Susu almond adalah salah satu susu non-dairy berkalori terendah yang tersedia dan merupakan pilihan yang bagus bagi Anda yang ingin atau perlu menurunkan jumlah kalori yang dikonsumsi. Terlebih lagi, susu almond adalah sumber alami vitamin E, sekelompok antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari zat penyebab penyakit yang dikenal sebagai radikal bebas.

Di sisi lain, susu almond kurang terkonsentrasi dari nutrisi bermanfaat yang ditemukan di almond utuh, termasuk protein, serat, dan lemak sehat. Ini karena susu almond sebagian besar terdiri dari air.

Faktanya, banyak merek hanya mengandung 2% almond karena direbus dengan kulit yang dihilangkan, hingga sangat mengurangi kandungan serat, protein, vitamin dan mineral. Untuk memanfaatkan nutrisi dan manfaat kesehatan almond secara maksimal, pilih merek susu almond yang mengandung kandungan almond lebih tinggi, sekitar 7–15%.

3. Susu Gandum

Susu gandum adalah jenis susu nabati yang dalam bentuknya yang paling sederhana, terbuat dari campuran oat dan air. Meski demikian, produsen sering menambahkan bahan tambahan seperti getah, minyak, dan garam untuk menghasilkan rasa dan tekstur yang diinginkan. Susu oat memiliki rasa manis alami dan rasa yang ringan.

Satu cangkir susu gandum (240 ml) mengandung 140–170 kalori, 4,5–5 gram lemak, 2,5–5 gram protein dan 19–29 gram karbohidrat. Susu oat mengandung jumlah kalori yang sama dengan susu sapi, hingga dua kali lipat jumlah karbohidrat dan sekitar setengah dari jumlah protein dan lemak. Menariknya, susu oat kaya akan serat total dan beta-glukan, sejenis serat larut yang membentuk gel kental saat melewati usus.

Gel beta-glukan mengikat kolesterol, mengurangi penyerapannya di dalam tubuh. Ini membantu menurunkan kadar kolesterol, terutama kolesterol LDL, jenis yang terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa beta-glukan dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang dan menurunkan kadar gula darah setelah makan.

4. Susu Kacang Mete

Susu kacang mete adalah jenis susu nabati yang dibuat dari campuran kacang mete atau mentega mete dan air. Susu kacang mete sangat kaya manfaat dan lembut, memiliki rasa yang manis dan halus.

Susu kacang mete bagus untuk campuran smoothie, sebagai krim dalam kopi dan sebagai pengganti susu sapi dalam makanan penutup. Seperti kebanyakan susu berbahan dasar kacang, daging kacang disaring dari susu. Artinya serat, protein, vitamin dan mineral dari seluruh jambu mete hilang.

Satu cangkir (240 ml) susu mete tanpa pemanis hanya mengandung 25–50 kalori, 2–4 gram lemak, 0–1 gram protein, dan 1–2 gram karbohidrat. Susu mete mengandung kurang dari sepertiga kalori susu sapi, separuh lemaknya, dan jauh lebih sedikit protein dan karbohidratnya.

Karena kandungan proteinnya yang rendah, susu mete mungkin bukan pilihan terbaik untuk orang dengan kebutuhan protein yang tinggi. Sebaiknya Anda beralih ke susu berprotein tinggi seperti kedelai atau oat jika kebutuhan protein Anda meningkat, atau jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan protein harian.

Namun, dengan hanya 25-50 kalori per cangkir (240 ml), susu mete tanpa pemanis adalah pilihan yang bagus dan rendah kalori bagi Anda yang ingin mengurangi total asupan kalori harian.

5. Susu Kelapa

Susu kelapa adalah jenis susu nabati yang terbuat dari air dan daging buah kelapa berwarna putih coklat. Susu kelapa dijual dalam karton, dan merupakan versi yang lebih encer dari santan yang biasa digunakan dalam masakan Asia Tenggara dan India. Susu kelapa memiliki tekstur yang lembut dan rasa kelapa yang manis namun lembut.

Satu cangkir susu kelapa (240 ml) mengandung 45 kalori, 4 gram lemak, tanpa protein dan hampir tidak ada karbohidrat. Susu kelapa mengandung sepertiga kalori dari susu sapi, setengah dari lemaknya dan secara signifikan lebih sedikit protein dan karbohidrat.

Faktanya, susu kelapa memiliki kandungan protein dan karbohidrat terendah dari seluruh susu non-dairy. Jadi susu kelapa mungkin bukan pilihan terbaik bagi Anda yang memiliki kebutuhan protein tinggi.

Bagi banyak orang, susu sapi adalah makanan pokok. Namun, ada sejumlah alasan bagi Anda yang mungkin perlu untuk tidak mengonsumsi susu sapi, termasuk alergi, alasan etika, dan kekhawatiran akan potensi risiko kesehatan. Untungnya, ada banyak alternatif jenis susu nabati yang tersedia.

Saat membuat pilihan, pastikan untuk tetap menggunakan varietas susu tanpa pemanis dan hindari gula tambahan. Selain itu, pastikan susu non-dairy Anda diperkaya dengan kalsium dan vitamin B12.

Tidak ada satu jenis susu pun yang ideal untuk semua orang. Rasa, nutrisi, dan harga alternatif ini dapat sangat bervariasi, jadi mungkin perlu beberapa saat untuk menemukan jenis susu yang terbaik untuk Anda. (mdk/edl)