8 Makanan Mengandung Kalsium, Baik untuk Kesehatan Tulang

Merdeka.com - Kalsium sangatlah penting untuk tubuh. Faktanya, Anda memiliki lebih banyak kalsium dalam tubuh daripada asupan mineral lainnya. Kalsium memiliki peran sebagian besar untuk kekuatan tulang tubuh Anda. Tidak hanya tulang, kalsium juga berperan dalam kesehatan jantung, otot, dan saraf tubuh.

Asupan harian kalsium yang direkomendasikan oleh Recommended Dietary Intake (RDI) adalah 1.000 mg per hari untuk rata-rata orang dewasa. Orang yang berumur di atas 70 tahun harus mendapatkan 1.200 mg per hari. Dan anak-anak berusia 4-18 tahun disarankan untuk mengonsumsi 1.300 mg per hari.

Makanan yang kaya akan kalsium lebih banyak terkandung pada produk dairy seperti susu, keju, dan yogurt. Namun makanan kaya kalsium juga terdapat pada banyak makanan laut, sayuran hijau, kacang-kacangan, buah kering, dan tahu.

Berikut adalah 8 makanan mengandung kalsium yang baik untuk kekuatan tulang.

1. Biji-bijian

2020 Merdeka.com

Makanan mengandung kalsium yang pertama adalah biji-bijian. Biji-bijian meskipun kecil namun mengandung banyak nutrisi. Beberapa jenisnya mengandung kalsium tinggi, termasuk biji poppy (khus khus), wijen, seledri, dan chia.

1 sendok makan (9 gram) biji poppy mengandung kalsium sebesar 126 mg atau 13% dari RDI. Biji-bijian juga menghasilkan protein dan lemak sehat. Misalnya, biji chia mengandung kaya asam lemak omega-3 nabati.

Biji wijen mengandung kalsium sebesar 9% dari RDI dalam 1 sendok makan (9 gram), ditambah mineral lainnya termasuk tembaga, besi dan mangan.

2. Keju

2020 Merdeka.com

Makanan mengandung kalsium yang kedua adalah keju. Keju sangat kaya dengan sumber kalsium. Keju parmesan memiliki paling banyak kalsium dengan kandungan sebesar 331 mg per ons (28 gram). Keju yang lebih lunak cenderung menghasilkan kalsium sebesar 52 mg.

Sebagai info tambahan, penyerapan kalsium pada tubuh melalui konsumsi produk susu lebih mudah daripada melalui sumber nabati.

Banyak jenis keju yang juga mengandung protein, seperti keju cottage. Keju yang lebih keras secara alami memiliki laktosa yang rendah, sehingga keju jenis ini dapat dikonsumsi oleh orang-orang dengan intoleransi laktosa.

Sebuah studi menyebutkan bahwa mengonsumsi keju secara harian dapat mengurangi resiko terkena penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Namun, perlu diingat bahwa keju juga memiliki kandungan lemak dan kalori yang tinggi. Keju juga mengandung banyak sodium. Jadi konsumsi keju harus sesuai dengan kebutuhan nutrisi harian Anda.

3. Yogurt

2020 Merdeka.com

Makanan mengandung kalsium yang ketiga adalah yogurt. Yogurt memiliki sumber kalsium yang sangat tinggi. Banyak jenis yogurt yang kaya akan bakteri probiotik, yang mana bakteri tersebut memiliki berbagai manfaat kesehatan untuk Anda.

Satu mangkuk (245 gram) yogurt tawar mengandung 30% RDI kalsium, serta fosfor, kalium dan vitamin B2 dan B12. Yoghurt rendah lemak bahkan memiliki kandungan kalsium lebih tinggi, 45% RDI dalam satu mangkuk (245 gram).

Sementara itu, yogurt Yunani dapat dikonsumsi untuk mendapatkan protein tambahan dalam diet Anda. Yogurt ini memiliki lebih sedikit kalsium daripada yogurt biasa.

Salah satu studi menyebutkan bahwa mengonsumsi yogurt dapat meningkatkan sistem metabolisme. Orang yang mengonsumsi yogurt menurunkan resiko penyakit dengan metabolisme rendah, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

4. Kacang-kacangan dan Lentil

2020 Merdeka.com

Makanan mengandung kalsium yang ke empat adalah kacang-kacangan dan lentil. Kacang-kacangan dan lentil kaya akan serat, protein, dan zat mikronutrisi. Kacang-kacangan dan lentil juga mengandung banyak zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium.

Beberapa jenis yang lain juga memiliki jumlah kalsium yang cukup. Namun, kacang bersayap menduduki peringkat teratas dengan satu mangkuk (172 gram) kacang yang dimasak mengandung kalsium sebesar 244 mg, atau 24% dari RDI.

Kacang putih juga merupakan sumber yang baik, dengan satu mangkuk (179 gram) kacang putih yang dimasak mengandung kalsium sebesar 13% dari RDI. Jenis lain dari kacang-kacangan dan lentil kalsiumnya berkisar antara 4-6% dari RDI per mangkuk.

Menariknya, kacang sering disebut sebagai salah satu alasan mengapa diet nabati begitu sehat. Penelitian menunjukkan bahwa kacang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL "buruk" dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

5. Almond

2020 Merdeka.com

Makanan mengandung kalsium yang kelima adalah almond. Dari semua jenis kacang-kacangan, kacang almond mengandung kalsium tertinggi. Satu ons kacang almond atau sekitar 22 butir kacang mengandung kalsium 8% dari RDI.

Almond juga menyediakan 3 gram serat per ons (28 gram), lemak baik, dan juga protein. Kacang almond juga dapat menjadi sumber magnesium terbaik, mangan dan juga vitamin E.

Mengonsumsi kacang almond dapat menurunkan tekanan darah, lemak tubuh dan faktor resiko penyakit dengan metabolisme rendah.

6. Sayuran Hijau

2020 Merdeka.com

Makanan mengandung kalsium yang ke enam adalah sayuran hijau. Sayuran hijau sangatlah sehat untuk tubuh Anda dan beberapa jenis sayuran hijau tersebut tinggi kalsium.

Sayuran hijau yang memiliki jumlah mineral yang baik yaitu sawi hijau, bayam, dan kangkung. Satu mangkuk (190 gram) sawi hijau yang telah dimasak memiliki kandungan kalsium sebesar 266 mg, seperempat dari jumlah asupan kalsium yang Anda butuhkan per harinya.

7. Tahu

2020 Merdeka.com

Makanan mengandung kalsium yang ketujuh adalah tahu. Tahu memiliki kandungan kalsium yang sangat tinggi. Kandungan kalsium pada tahu sebesar 86% dari RDI, dan bisa didapat hanya dengan semangkuk tahu (126 gram).

8. Susu

2020 Merdeka.com

Makanan mengandung kalsium yang ke delapan adalah susu. Susu merupakan salah satu sumber kalsium terbaik dan termurah yang dapat Anda konsumsi. Satu gelas (237 ml) susu sapi mengandung kalsium sebesar 276-352 mg, tergantung apakah susu tersebut penuh atau tanpa lemak. Kalsium dalam produk susu juga dapat diserap lebih baik oleh tubuh.

Sebagai tambahan, susu juga dapat menjadi sumber yang baik untuk protein, vitamin A dan D. Susu kambing juga dapat menjadi sumber kalsium yang baik, memiliki kandungan sebesar 327 mg per gelas (237 ml). (mdk/edl)