Contoh Makanan yang Mengandung Asam Folat, Tak Hanya Telur

Merdeka.com - Contoh makanan yang mengandung asam folat selain telur adalah brokoli. Selain itu, masih ada contoh makanan yang mengandung asam folat. Dari sayuran sampai buah.

Folat adalah bentuk alami vitamin B9 yang larut dalam air dan ditemukan secara alami di banyak makanan. Folat juga ada yang ditambahkan ke dalam makanan, dan dijual sebagai suplemen dalam bentuk asam folat. Folat dalam bentuk suplemen sebenarnya lebih mudah diserap daripada yang berasal dari sumber makanan.

Folat membantu membentuk DNA dan RNA dan terlibat dalam metabolisme protein. Ia memainkan peran kunci dalam memecah homosistein, asam amino yang dapat memberikan efek berbahaya dalam tubuh jika hadir dalam jumlah tinggi. Folat juga diperlukan untuk memproduksi sel darah merah yang sehat dan sangat penting selama periode pertumbuhan, seperti selama kehamilan dan perkembangan janin.

Asam folat bisa Anda temukan secara alami di banyak jenis makanan. Disarankan bagi orang dewasa yang sehat untuk mendapatkan setidaknya 400 mcg asupan folat per hari untuk mencegah kekurangan atau defisiensi. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang mengandung asam folat, dilansir dari healthline.com dan harvard.edu.

1. Asparagus

Contoh makanan yang mengandung asam folat pertama adalah asparagus. Asparagus mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk folat. Faktanya, 90 gram asparagus yang dimasak mengandung sekitar 134 mcg folat, atau 34% dari jumlah yang disarankan. Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri.

Terlebih lagi, asparagus adalah sumber serat yang sangat baik untuk kesehatan jantung, menghilangkan hingga 6% dari kebutuhan serat harian Anda hanya dalam satu porsinya.

2. Telur

Contoh makanan yang mengandung asam folat kedua adalah telur. Menambahkan telur ke dalam makanan Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan beberapa nutrisi penting, termasuk folat. Hanya dengan satu telur, Anda bisa mendapat 22 mcg folat, atau sekitar 6% dari jumlah yang disarankan.

Telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12. Selain itu, telur juga tinggi lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.

3. Sayuran Hijau

Contoh makanan yang mengandung asam folat ketiga adalah sayuran hijau. Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung rendah kalori namun kaya akan vitamin dan mineral utama, termasuk folat. Porsi 30 gram bayam mentah menyediakan 58,2 mcg folat, atau 15% dari jumlah yang disarankan.

Sayuran hijau juga tinggi serat dan vitamin K dan A. Mereka telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan. Studi menunjukkan bahwa makan lebih banyak sayuran, seperti sayuran berdaun hijau, dapat dikaitkan dengan pengurangan peradangan, risiko kanker yang lebih rendah, dan peningkatan penurunan berat badan.

4. Buah Bit

Contoh makanan yang mengandung asam folat ke empat adalah buah bit. Selain memberikan semburan warna untuk banyak hidangan dan makanan penutup, buah bit juga kaya akan banyak nutrisi penting. Buah ini mengandung banyak mangan, potasium, dan vitamin C yang Anda butuhkan sepanjang hari.

Buah bit juga merupakan sumber folat yang bagus, dengan 136 gram bit mentah yang mengandung 148 mcg folat, atau sekitar 37% dari jumlah yang disarankan. Selain kandungan mikronutriennya, bit juga mengandung nitrat yang tinggi, sejenis senyawa tanaman yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

5. Buah Sitrus

Contoh makanan yang mengandung asam folat kelima adalah buah-buahan sitrus. Selain enak dan penuh rasa, buah sitrus seperti jeruk, grapefruit, lemon, dan limau kaya akan folat. Hanya satu buah jeruk besar dapat mengandung 55 mcg folat, atau sekitar 14% dari jumlah yang disarankan.

Buah jeruk juga dikemas dengan vitamin C, mikronutrien penting yang dapat membantu meningkatkan kekebalan dan membantu pencegahan penyakit. Faktanya, penelitian observasional telah menemukan bahwa asupan buah jeruk yang tinggi dapat dikaitkan dengan risiko kanker payudara, perut, dan pankreas yang lebih rendah.

6. Brokoli

Contoh makanan yang mengandung asam folat ke enam adalah brokoli. Terkenal karena khasiatnya yang mampu meningkatkan kesehatan, menambahkan brokoli ke dalam makanan Anda dapat menyediakan berbagai vitamin dan mineral penting. Untuk folat, 91 gram brokoli mentah mengandung sekitar 57 mcg folat, atau sekitar 14% dari jumlah yang disarankan.

Brokoli yang dimasak mengandung lebih banyak folat, dengan setiap 78 gram-nya menyediakan 84 mcg, atau 21% dari jumlah yang disarankan. Brokoli juga tinggi mangan dan vitamin C, K, dan A. Sayuran ini juga mengandung berbagai macam senyawa tanaman yang bermanfaat, termasuk sulforaphane, yang telah dipelajari secara ekstensif karena sifat anti-kankernya yang kuat.

7. Hati Sapi

Contoh makanan yang mengandung asam folat ke tujuh adalah hati sapi. Hati sapi adalah salah satu sumber folat yang paling terkonsentrasi. 3 ons (85 gram) hati sapi yang dimasak mengandung 212 mcg folat, atau sekitar 54% dari jumlah yang disarankan. Selain folat, satu porsi hati sapi juga dapat memenuhi dan melampaui kebutuhan harian Anda akan vitamin A, vitamin B12, dan tembaga.

Makanan yang satu ini juga sarat dengan protein, menyediakan 24 gram kekalahan per 3 ons (85 gram) porsi. Protein diperlukan untuk perbaikan jaringan dan produksi enzim dan hormon penting.

8. Pisang

Contoh makanan yang mengandung asam folat ke delapan adalah pisang. Kaya akan berbagai macam vitamin dan mineral, pisang adalah pembangkit tenaga yang bernutrisi. Pisang sangat tinggi akan folat dan dapat dengan mudah membantu Anda memenuhi kebutuhan hariannya ketika dipasangkan dengan beberapa makanan kaya folat lainnya.

Pisang ukuran sedang dapat memasok 23,6 mcg folat, atau 6% dari jumlah yang disarankan. Pisang juga kaya nutrisi lain, termasuk potasium, vitamin B6, dan mangan.

9. Alpukat

Contoh makanan yang mengandung asam folat terakhir adalah alpukat. Alpukat sangat populer karena teksturnya yang lembut dan rasanya yang seperti mentega. Selain rasanya yang unik, alpukat merupakan sumber yang sangat baik dari banyak nutrisi penting, termasuk folat.

Setengah dari buah alpukat mentah mengandung 82 mcg folat, atau sekitar 21% dari jumlah yang Anda butuhkan. Plus, alpukat kaya akan potasium dan vitamin K, C, dan B6. Buah ini juga tinggi lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung, yang dapat melindungi dari penyakit jantung. (mdk/edl)