8 Gerakan Memakai Barbel yang Bisa Membuat Tangan Menjadi Kekar
Penggunaan barbel perlu memperhatikan gerakan yang tepat agar memaksimalkannya dan membuat tangan menjadi kekar.
Memiliki tangan yang kuat dan kekar bukan hanya sekadar soal penampilan, tetapi juga penting untuk menunjang aktivitas sehari-hari. Gerakan-gerakan yang melibatkan latihan tangan menggunakan barbel dapat memberikan hasil yang maksimal, tidak hanya untuk memperkuat otot, tetapi juga untuk meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan.
Dilansir dari Healthshots, bagi Anda yang ingin membentuk tangan yang lebih berotot dan terdefinisi, berikut adalah delapan gerakan dengan barbel yang bisa dilakukan untuk mencapai tujuan tersebut.
1. Bicep Curl
Gerakan ini merupakan latihan utama untuk melatih otot biceps. Cara melakukannya cukup sederhana. Berdirilah dengan posisi kaki selebar bahu dan pegang barbel di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat barbel ke arah bahu dengan cara menekuk siku, lalu turunkan secara perlahan ke posisi semula. Gerakan ini akan membangun kekuatan pada otot lengan atas, khususnya biceps.
2. Hammer Curl
Mirip dengan bicep curl, namun pada hammer curl, telapak tangan Anda akan saling menghadap satu sama lain. Pegang barbel di masing-masing tangan dengan posisi telapak tangan berhadapan. Angkat barbel dengan cara menekuk siku hingga barbel mencapai ketinggian bahu, lalu turunkan perlahan. Gerakan ini menargetkan otot biceps dan forearm (lengan bawah), sehingga membantu menciptakan keseimbangan kekuatan antara keduanya.
3. Tricep Kickback
Gerakan ini efektif untuk melatih otot triceps yang terletak di bagian belakang lengan atas. Untuk melakukan tricep kickback, pegang barbel dengan posisi telapak tangan saling berhadapan. Jongkok sedikit dengan lutut ditekuk dan tubuh membungkuk ke depan, sejajar dengan lantai. Jaga posisi lengan atas tetap dekat dengan tubuh, lalu dorong barbel ke belakang hingga tangan lurus, kemudian kembalikan ke posisi semula. Gerakan ini dapat membantu mengencangkan bagian belakang lengan yang sering terabaikan dalam latihan.
4. Military Press
Gerakan military press berfokus pada otot bahu. Mulailah dengan memegang barbel di atas bahu dengan posisi telapak tangan menghadap ke depan. Tekuk siku sedikit dan angkat barbel ke atas hingga lengan lurus sepenuhnya, tahan sebentar di posisi atas, lalu turunkan kembali ke posisi semula. Latihan ini tidak hanya menguatkan bahu, tetapi juga memberikan kekuatan tambahan pada otot triceps dan punggung atas.
5. Lateral Raise
Lateral raise adalah latihan yang sangat efektif untuk membentuk bahu bagian samping (deltoid). Berdirilah dengan kedua tangan memegang barbel di sisi tubuh. Angkat kedua tangan secara perlahan ke samping hingga setinggi bahu, lalu turunkan kembali dengan kontrol penuh. Gerakan ini akan memperbesar dan menguatkan bahu, memberikan tampilan lengan yang lebih berisi dan terdefinisi.
6. Front Raise
Gerakan ini fokus pada otot depan bahu. Pegang barbel di depan paha dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat satu barbel di depan tubuh hingga sejajar dengan bahu, lalu turunkan perlahan. Ulangi dengan tangan lainnya. Gerakan ini akan membentuk bahu bagian depan dan meningkatkan kekuatan lengan secara keseluruhan.
7. Concentration Curl
Concentration curl adalah variasi dari bicep curl yang lebih terfokus dan efektif. Duduk dengan posisi tubuh sedikit condong ke depan dan letakkan siku tangan yang memegang barbel di atas paha bagian dalam. Lakukan gerakan curl dengan fokus pada otot biceps, angkat barbel hingga setinggi bahu dan turunkan perlahan. Latihan ini sangat baik untuk mengisolasi otot biceps dan meningkatkan ukuran serta kekuatan otot tersebut.
8. Dumbbell Pullover
Dumbbell pullover adalah latihan yang menargetkan otot dada, punggung, dan lengan. Berbaringlah di bangku latihan dengan barbel di atas dada. Pegang barbel dengan kedua tangan, lalu turunkan barbel ke belakang kepala dengan kontrol penuh, kemudian tarik kembali ke posisi awal. Gerakan ini membantu melatih beberapa kelompok otot sekaligus, termasuk lengan, dada, dan punggung atas, serta meningkatkan fleksibilitas tubuh bagian atas.
Tips Melakukan Latihan Barbel dengan Efektif
Dr. Aijaz Ashai, seorang fisioterapis dan pakar kebugaran, menyarankan agar saat memulai latihan tangan dengan barbel, fokuslah pada repetisi maksimal dengan bobot yang ringan terlebih dahulu. Lakukan tiga set dengan 12 hingga 15 repetisi untuk membangun daya tahan otot. Setelah mencapai tingkat daya tahan yang cukup, Anda dapat mulai meningkatkan bobot barbel untuk memperkuat otot tangan.
Bagi pemula, disarankan untuk memulai dengan barbel yang ringan, sekitar 3 hingga 5 pon, agar Anda dapat fokus pada teknik dan bentuk yang benar. Sementara itu, mereka yang sudah terbiasa dengan latihan dapat menggunakan barbel dengan berat 5 hingga 10 pon. Untuk level lanjutan, Anda bisa menggunakan barbel yang lebih berat, mulai dari 10 hingga 15 pon, untuk menambah tantangan dan mempercepat pembentukan otot.
Siapa yang Tidak Disarankan Melakukan Latihan Ini?
Mereka yang memiliki cedera atau masalah pada bagian bahu, siku, atau pergelangan tangan sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau pelatih sebelum mencoba latihan tangan dengan barbel. Selain itu, jika Anda mengalami sakit punggung atau masalah postur, latihan dengan posisi duduk bisa menjadi alternatif yang lebih aman.
Dengan melakukan latihan tangan menggunakan barbel secara rutin dan bertahap, Anda dapat membentuk tangan yang lebih kuat dan kekar, yang tidak hanya baik untuk penampilan tetapi juga sangat mendukung aktivitas sehari-hari. Jadi, mulailah berlatih, dan rasakan manfaatnya pada tubuh Anda!
