Efektifkah Intermitten Fasting Untuk Menurunkan Berat Badan? Ini Kata Pakar dan Cara Melakukannya
Intermitten fasting bisa jadi salah satu alternatif untuk menurunkan berat badan. Namun dalam pelaksaannya tetap harus menjaga asupan dan juga olahraga.
Efektifkah Intermitten Fasting Untuk Menurunkan Berat Badan? Ini Kata Pakar dan Cara Melakukannya
Cara ini melibatkan pengaturan pola makan dengan cermat. Banyak yang mendukungnya sebagai cara aman dan sehat untuk mengurangi berat badan berlebihan, sementara ada pula yang meragukannya.
Pernah mendengar tentang intermittent fasting? Intermittent fasting adalah metode penurunan berat badan yang kerap dibicarakan, namun tidak membatasi jenis makanan yang boleh dikonsumsi.
Intermittent fasting berbeda dengan puasa seperti yang dilakukan selama bulan Ramadhan. Konsepnya adalah membatasi makanan dan camilan hanya dalam rentang waktu tertentu, biasanya antara 6 hingga 8 jam per hari.
Sebagai contoh, metode 16/8 intermittent fasting mengharuskan seseorang untuk makan dalam jangka waktu 8 jam dan berpuasa selama 16 jam sisanya. Namun, durasi ini dapat berbeda-beda tergantung pada individu.
Dalam beberapa penelitian ilmiah, intermittent fasting dikombinasikan dengan gaya hidup sehat telah terbukti aman dan efektif untuk menurunkan berat badan, terutama bagi individu yang memiliki risiko diabetes.
Menurut Dr. Deborah Wexler, seorang ahli metabolisme dari Massachusetts yang dikutip dalam Harvard Health Publishing, ada bukti yang menunjukkan bahwa intermittent fasting dengan membatasi makanan selama 8-10 jam di siang hari efektif untuk menurunkan berat badan.
Namun, penting untuk dicatat bahwa orang dengan kondisi medis tertentu seperti diabetes lanjut, sedang menjalani pengobatan diabetes, memiliki riwayat gangguan makan seperti anoreksia dan bulimia, atau sedang hamil atau menyusui, disarankan untuk tidak menjalankan intermittent fasting kecuali di bawah pengawasan ketat dari seorang dokter.
Dengan kata lain, intermittent fasting aman jika dilakukan dengan benar dan dibarengi dengan gaya hidup yang sehat.
Intermittent fasting dapat memengaruhi tubuh dalam beberapa cara yang dapat mendukung penurunan berat badan.
Ini termasuk peningkatan kadar norepinefrin, hormon dan neurotransmitter yang meningkatkan metabolisme sepanjang hari.
Selain itu, pola makan ini dapat mengurangi kadar insulin, hormon yang berperan dalam regulasi gula darah. Penurunan gula darah dapat meningkatkan pembakaran lemak, yang membantu dalam penurunan berat badan.
Salah satu keunggulan intermittent fasting adalah kemampuannya untuk mempertahankan massa otot. Hal ini berbeda dari pembatasan kalori yang biasanya mengakibatkan kehilangan massa otot. Mempertahankan massa otot adalah penting karena otot membantu meningkatkan metabolisme dan membakar kalori lebih efisien.
Jika Anda tertarik mencoba intermittent fasting, ada beberapa tips yang perlu diterapkan agar berhasil dan aman:
1. Perbanyak Makanan Sehat: Hindari gula dan biji-bijian olahan. Sebaliknya, konsumsilah buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Ini membantu memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup selama periode makan.
2. Hindari Ngemil: Untuk menjaga tubuh membakar lemak secara efektif, hindarilah ngemil di antara waktu makan. Fokus pada waktu makan yang telah Anda atur.
3. Aktif Sepanjang Hari: Usahakan untuk tetap aktif sepanjang hari. Berolahraga ringan atau berjalan kaki dapat membantu meningkatkan hasil intermittent fasting Anda.
1. Puasa Selama 12 Jam Sehari
Ini adalah metode yang sangat sederhana, di mana Anda berpuasa selama 12 jam setiap hari. Sebagian besar waktu puasa ini terjadi saat Anda tidur, sehingga Anda dapat mengonsumsi kalori dalam jumlah yang sama setiap hari. Contoh, berpuasa dari jam 7 malam hingga jam 7 pagi.
2. Puasa Selama 16 Jam
Dalam metode ini, Anda berpuasa selama 16 jam sehari dan menyisakan 8 jam untuk makan. Ini disebut sebagai metode 16:8 atau leangains diet. Pria berpuasa selama 16 jam, sedangkan wanita selama 14 jam.
Diet 5:2 melibatkan makan makanan sehat dalam jumlah normal selama 5 hari dan membatasi kalori pada 2 hari lainnya. Pria biasanya mengonsumsi 600 kalori dan wanita 500 kalori pada hari puasa.
3. Puasa Selama 2 Hari dalam Seminggu
Dalam metode ini, Anda berpuasa setiap hari dengan tidak mengonsumsi makanan padat atau hanya mengonsumsi maksimal 500 kalori per hari. Ini adalah bentuk yang cukup ekstrem dari intermittent fasting dan disarankan hanya untuk mereka yang sudah berpengalaman.
4. Puasa Alternatif
5. Puasa 24 Jam dalam Seminggu
Dalam metode ini, Anda berpuasa selama 24 jam pada satu atau dua hari dalam seminggu. Selama berpuasa, Anda masih boleh minum air putih, teh, atau minuman bebas kalori lainnya.
6. Warrior Diet
Ini adalah bentuk yang lebih ekstrim di mana Anda hanya boleh makan selama 4 jam pada malam hari setelah berpuasa selama 20 jam. Selama periode makan, pastikan Anda mengonsumsi makanan sehat seperti sayuran, protein, buah, dan lemak sehat.
Intermittent fasting dapat menjadi metode yang efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi keberhasilan tergantung pada konsistensi dan komitmen Anda. Sebelum memulai intermittent fasting, konsultasikan dengan dokter Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.
