Contoh Menu Makanan Defisit Kalori, Cocok untuk Menu Diet

Merdeka.com - Ibarat ponsel yang membutuhkan daya untuk bisa menyala, manusia juga membutuhkan energi yang cukup untuk mampu menjalankan aktivitas sehari-hari secara normal. Jika sumber energi ponsel adalah listrik, maka manusia adalah makanan dan minuman.

Tubuh membutuhkan berbagai macam asupan untuk mengoptimalkan kinerja organ tubuh. Salah satu asupan yang sangat penting dibutuhkan oleh manusia adalah kalori. Kalori adalah satuan ukuran untuk energi.

Setiap makanan dan minuman yang dikonsumsi manusia pasti mengandung kalori. Setiap harinya, manusia akan membakar kalori untuk menjalankan beberapa fungsi sistem dalam tubuh. Berikut merdeka.com merangkum fungsi kalori serta contoh makanan defisit kalori yang penting diketahui:

Fungsi Kalori

- Fungsi dasar tubuh manusia, yaitu bernapas, bergerak (mengangkat barang, berjalan), dan mengatur suhu tubuh

- Fungsi pencernaan manusia, yakni menyerap zat gizi, mengolahnya menjadi energi dan mengantarkannya ke seluruh tubuh

- Fungsi penggunaan energi, yaitu segala aktivitas yang dilakukan manusia sehari-hari

Dampak Terlalu Banyak Kalori

Kalori berfungsi sebagai energi untuk melakukan aktivitas. Namun, jangan sampai manusia mengonsumsi terlalu banyak kalori. Sebab terlalu banyak kalori bisa berbahaya bagi kesehatan, diantaranya adalah:

1. Obesitas

Obesitas atau kegemukan akibat terlalu banyak konsumsi kalori menyebabkan tubuh menjadi sulit bergerak karena kelebihan beban tubuh. Selain itu, aktivitas menjadi terhambat serta bisa membuat sulit bernapas.

2. Penyakit Degeneratif

Kelebihan kalori mampu menyebabkan munculnya penyakit degeneratif. Penyakit degeneratif adalah penyakit akibat penuaan. Meski usia masih muda, namun terlalu banyak kalori dan gaya hidup yang tidak sehat mampu membuat tubuh mengalami penuaan dini.

Adapun penyakit degeneratif diantaranya adalah diabetes, penyakit jantung, hipertensi atau darah tinggi, stroke, osteoporosis, hingga alzheimer.

3. Kerusakan Otak dan Hati

Terlalu banyak mengonsumsi kalori ke dalam tubuh akan berisiko merusak fungsi otak dan hati. Hal ini dikarenakan kalori yang banyak akan meningkatkan resiko terkena racun yang lalu diproses oleh hati.

Racun yang terlalu banyak terkumpul dan disebarkan ke seluruh tubuh akan berpengaruh [ada fungsi hati dan otak. Sehingga daya pikir dan fungsi pencernaan pasti akan menurun.

Defisit Kalori

Berangkat dari risiko kesehatan tadi, penting untuk menjaga asupan kalori ke dalam tubuh. Hal yang bisa dilakukan adalah dengan cara defisit kalori. Defisit kalori merupakan pola makan yang digunakan untuk mengurangi berat badan.

Defisit kalori dilakukan tentu saja dengan membatasi atau mengurangi asupan kalori harian yang biasa diterima oleh tubuh. Dengan begitu tubuh akan mencari sumber kalori lain untuk dibakar dan mendapatkan energi, yaitu melalui lemak.

Ada beberapa contoh menu makanan defisit kalori yang bisa dicoba di rumah. Namun, sebelumnya perlu diketahui cara menghitung kalori. Masing-masing orang memiliki jumlah kalori yang berbeda. Hal ini disesuaikan dengan berat badannya tiap orang.

Ada dua cara untuk menghitung kebutuhan kalori. Pertama dengan hitung manual dengan rumus sesuai jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan usia. Kedua dengan memakai kalkulator kebutuhan kalori.

Dari perhitungan tersebut, maka akan didapatkan resting energy expenditure (REE) atau laju metabolisme basal (BMR). Berikut adalah contoh penghitungannya.

1. Pria dewasa: 66 + (6,3 x berat badan dalam pon) + (12,9 x tinggi dalam inci) - (6,8 x usia dalam tahun) = BMR

2. Wanita dewasa: 655 + (4,3 x berat dalam pon) + (4,7 x tinggi dalam inci) - (4,7 x usia dalam tahun) = BMR

Usai mengetahui angka BMR, lalu gunakan salah satu dari beberapa formula berikut. Formula berikut didasarkan pada jumlah aktivitas yang dilakukan untuk menentukan kebutuhan kalori.

Sedikit atau tidak ada olahraga atau aktivitas = BMR x 1,2

Minimal aktif: 1-3 hari per minggu olahraga atau aktivitas = BMR x 1,375

Cukup aktif: 3-5 hari per minggu aktivitas sedang atau olahraga = BMR x 1,55

Sangat aktif: 6-7 hari per minggu olahraga keras = BMR x 1,725

Ekstra aktif: atlet yang berlatih dua kali sehari, misalnya = BMR x 1,9

Apabila sudah menemukan angka kebutuhan kalori tubuh, maka saatnya mengatur pola makan. Defisit kalori berarti mengurangi porsi makan, karena itu makan tetap dilakukan tiga kali sehari, yaitu sarapan, makan siang, dan makan malam.

Secara umum, contoh makanan defisit kalori adalah sebagai berikut.

- Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, mentimun, dan kangkung.

- Buah-buahan, terutama pisang, apel, beri-berian, dan alpukat.

- Lauk pauk berupa ayam tanpa kulit, telur, tahu, tempe, dan daging rendah lemak.

- Biji-bijian seperti oatmeal, beras merah, dan gandum.

- Susu dan produk olahan susu seperti keju, yogurt, susu kedelai, susu almond atau susu rendah lemak.

Berdasarkan daftar diatas, maka bisa dibuat contoh menu makanan defisit kalori. Berikut ada contoh menu makanan defisit kalori selama tiga hari.

Hari Pertama

Sarapan: 2 telur, 1 potong roti bakar, alpukat setengah buah.

Makan Siang: 40 gram bayam, 112 gram ayam bakar, 120 gram buncis, 25 mg wortel parut, 28 gram keju kambing, dan minyak zaitun.

Makan Malam: 140 gram ikan kod panggang, 1 sdm minyak zaitun, 138 gram quinoa, dan 175 gram brokoli panggang.

Hari Kedua

Sarapan: satu cangkir oatmeal dimasak dengan susu almond, bubuk kayu manis dan irisan apel.

Makan siang: tortilla gandum disajikan dengan alpukat, tomat, selada, dan keju.

Makan malam: 100 gram ayam giling, kacang merah, kacang hitam, dan tomat yang ditumis dengan minyak zaitun.

Hari Ketiga

Sarapan: Omelet yang terbuat dari 2 putih telur, 1 telur utuh, dan 1 lapis. keju rendah lemak. Ditemani dengan 1 roti gandum utuh dan 1 sdt selai kacang almond serta minumnya air putih.

Makan siang: 2 gelas potongan sayuran dengan 110 gram ayam panggang serta 1 sdm saus berbahan minyak. Sebagai tambahan, 110 gram apel, 175ml yogurt rendah lemak, atau jeruk satu buah.

Makan malam: susu rendah lemak, satu buah pisang, dan apel. (mdk/amd)