4 Tips Produktif Berdasar Jam Bangun Tidur, Bagaimana Jadwal Ideal untuk si Night Owl?

Apakah Anda lebih suka bangun pagi atau begadang? Mungkin Anda menganggap diri Anda sebagai "morning person" atau sebaliknya, "night owl".

Ternyata, setiap orang memiliki jam produktif dan waktu tidur yang berbeda, karena tubuh kita memiliki ritme tersendiri.

Inilah yang disebut dengan chronotype.

Apa itu chronotype? Berikut ini penjelasannya dan cara memanfaatkannya untuk kehidupan sehari-hari.

Mengenal Arti Chronotype

Chronotype adalah kecenderungan untuk tidur pada waktu tertentu.

Dilansir Sleep Foundation, chronotype adalah kecenderungan alami tubuh untuk tidur pada waktu tertentu.

Chronotype tidak hanya mempengaruhi jam bangun dan tidur, tetapi juga nafsu makan, waktu terbaik untuk olahraga, dan suhu tubuh inti.

Dr. Michael Breus, seorang pakar tidur yang menulis buku The Power of When: Discover Your Chronotype and the Best Time to Eat Lunch, Ask for a Raise, Have Sex, Write a Novel, Take Your Meds, and More, ada empat jenis chronotype.

Setiap chronotype memiliki jadwal aktivitas ideal yang sesuai dengan 'jam' internalnya.

Setiap chronotype juga memiliki jendela produktivitas yang berbeda.

Ketahui tipe chronotype Anda agar Anda bisa mengatur jadwal harian yang paling cocok.

Hal-Hal yang Perlu Diketahui tentang Chronotype

Chronotype tidak selalu bersifat konstan.

Meskipun ada kecenderungan genetik yang mempengaruhi chronotype Anda, faktor-faktor lain seperti lingkungan, gaya hidup, dan usia juga bisa memainkan peran.

Sebagian orang mungkin memiliki kombinasi dari beberapa chronotype atau mengalami perubahan chronotype seiring waktu.

Chronotype juga tidak selalu sesuai dengan jam kerja konvensional.

Banyak orang yang memiliki chronotype malam atau serigala, tetapi harus bangun pagi untuk bekerja.

Hal ini bisa menyebabkan gangguan tidur dan stres kronis.

Buat mengatasi hal ini, Anda bisa mencoba untuk menyesuaikan jam tidur dan bangun Anda secara bertahap agar lebih dekat dengan jam kerja Anda.

Chronotype juga tidak sama dengan tipe kepribadian.

Meskipun ada beberapa penelitian yang menunjukkan hubungan antara chronotype dan kepribadian, hal ini tidak berarti semua orang dengan chronotype tertentu memiliki sifat-sifat yang sama.

Chronotype hanya menggambarkan pola tidur dan bangun Anda, bukan karakter atau bakat Anda.

Setelah mengetahui hal-hal di atas, sekarang saatnya untuk menemukan chronotype Anda dan tips produktif yang sesuai dengannya.

Berikut ini penjelasan dan contoh jadwal ideal tiap chronotype

1. Bear Chronotype (Beruang)

Beruang adalah chronotype yang paling umum. Sekitar 55 persen populasi termasuk dalam kategori ini.

Chronotype ini memiliki pola tidur dan bangun yang sejalan dengan siklus matahari. Mereka biasanya bangun antara jam 6-8 pagi dan tidur antara jam 10-11 malam.

Chronotype beruang paling produktif di pagi hingga siang hari.

Pada jam-jam ini, mereka bisa fokus pada pekerjaan yang membutuhkan konsentrasi dan kreativitas tinggi.

Setelah makan siang, produktivitas mereka mulai menurun dan mereka lebih cocok untuk melakukan pekerjaan ringan atau rutin.

Berikut ini adalah jadwal ideal untuk chronotype beruang:

• 10.00–14.00: Fokus pada pekerjaan berat
• 14.00–16.00: Kerjakan pekerjaan ringan
• 16.00–22.00: Santai dan bersenang-senang
• 22.00–23.00: Persiapan tidur
• 23.00: Tidur

2. Lion Chronotype (Singa)

Jika Anda termasuk chronotype singa, maka Anda adalah orang yang suka bangun pagi dan tidur cepat.

Singa biasanya sudah terjaga sekitar subuh dan sudah siap untuk beraktivitas sejak dini.

Singa memiliki energi paling tinggi di pagi hari, sehingga ini adalah waktu yang tepat untuk menyelesaikan pekerjaan yang membutuhkan konsentrasi dan kreativitas tinggi.

Singa cenderung disiplin dan terorganisir dalam mengatur jadwal mereka. Namun, singa juga harus memperhatikan waktu istirahat mereka.

Karena cenderung bangun lebih awal, maka mereka juga harus tidur lebih awal.

Singa biasanya sudah mengantuk sekitar jam 21.00--22.00, jadi jangan memaksakan diri untuk begadang.

Manfaatkan waktu malam untuk melepas penat dan bersantai.

Jadwal harian ideal untuk singa:

• 8.00–12.00: Fokus pada pekerjaan yang sulit
• 12.00–16.00: Fokus pada pekerjaan yang ringan
• 16.00–21.00: Bersantai dan melepas lelah
• 21.00–22.00: Persiapan tidur
• 22.00: Tidur

3. Dolphin Chronotype (Lumba-lumba)

Jika Anda termasuk chronotype lumba-lumba, maka Anda adalah orang yang aktif dan produktif antara jam 10.00 sampai tengah hari.

Lumba-lumba memiliki pola tidur yang tidak teratur dan sering terganggu oleh bunyi atau cahaya.

Mereka cenderung tidur ayam (light sleep) dan sering terbangun di tengah malam. Hal ini menyebabkan mereka sulit mendapatkan kualitas tidur yang baik dan sering mengalami insomnia.

Lumba-lumba harus mencoba untuk menjaga pola tidur yang konsisten dan menghindari hal-hal yang bisa mengganggu tidur mereka, seperti minum kafein atau alkohol, menonton TV atau gadget, atau stres berlebihan.

Lumba-lumba juga harus memanfaatkan waktu siang untuk menyelesaikan pekerjaan yang menantang dan membutuhkan perhatian penuh. Sementara itu, waktu pagi dan sore bisa digunakan untuk pekerjaan yang lebih santai dan tidak terlalu penting.

Jadwal ideal lumba-lumba:

• 8.00–10.00: Menyelesaikan pekerjaan yang mudah
• 10.00–12.00: Fokus pada pekerjaan yang sulit
• 12.00–16.00: Menyelesaikan pekerjaan yang lebih ringan
• 16.00–22.00: Bersantai dan melepas lelah
• 22.00–23.30: Persiapan tidur
• 00.00: Tidur

4. Wolf Chronotype (Serigala)

Orang dengan chronotype serigala cenderung lebih aktif dan berenergi di malam hari.

Mereka sulit bangun pagi dan sering mengantuk di siang hari. Namun, mereka bisa kembali bersemangat di sore atau malam hari.

Menurut Healthline, waktu paling produktif bagi chronotype serigala adalah tengah hari sampai sore. Pada waktu ini, mereka bisa menyelesaikan pekerjaan yang membutuhkan konsentrasi atau kreativitas tinggi. Setelah itu, mereka bisa melanjutkan pekerjaan yang lebih ringan hingga pukul 17.00.

Chronotype serigala juga mendapatkan dorongan energi lagi sekitar pukul 18.00.

Ini adalah waktu yang baik untuk melakukan aktivitas kreatif lainnya, seperti menulis, menggambar, atau bermain musik. Mereka bisa tetap produktif hingga larut malam atau bahkan dini hari.

Buat menjaga kesehatan dan kualitas tidur, chronotype serigala disarankan untuk mulai bersiap-siap tidur sekitar pukul 22.00. Mereka bisa melakukan aktivitas yang menenangkan, seperti membaca buku, meditasi, atau mandi air hangat. Tujuannya adalah untuk meredakan stres dan menurunkan kadar hormon kortisol.

Chronotype serigala sebaiknya tidur paling lambat pukul 24.00. Dengan begitu, mereka bisa mendapatkan waktu tidur yang cukup dan bangun dengan segar di keesokan harinya.

Jadwal ideal untuk serigala:

• 10.00-12.00: Menyelesaikan pekerjaan yang mudah
• 12.00-14.00: Fokus pada pekerjaan yang sulit
• 14.00–17.00: Menyelesaikan pekerjaan yang lebih ringan
• 17.00–21.00: Mengerjakan aktivitas kreatif
• 21.00–22.00: Bersantai
• 22.00-00.00: Persiapan tidur
• 00.00: Tidur

Demikian beberapa tips produktif berdasarkan jam bangun tidur yang bisa Anda coba.

Jika Anda ingin tahu lebih lanjut tentang chronotype Anda, coba cari kuis chronotype di internet dan mengisi pertanyaannya.