7 Makanan Tinggi Biotin yang Baik bagi Tubuh, Penting untuk Fungsi Otak
Biotin adalah vitamin B yang akan membantu tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi. Biotin juga menjadi nutrisi yang mendukung fungsi otak. Selain suplemen, ada beberapa makanan lezat yang bisa menjadi sumber nutrisi ini.
Biotin adalah vitamin B yang akan membantu tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi. Juga disebut sebagai vitamin H atau vitamin B7, nutrisi ini berperan penting untuk menjaga fungsi mata, rambut, kulit, serta dapat mendukung fungsi hati.
Tak hanya itu, biotin juga menjadi nutrisi yang mendukung fungsi otak Anda. Bersama dengan vitamin B kompleks lainnya, biotin akan melindungi otak, meningkatkan memori, dan membantu mencegah munculnya masalah kognitif dan gangguan neurodegeneratif.
-
Kenapa Padi Salibu dilirik Pemprov Jabar? Padi dengan teknologi salibu saat ini tengah dilirik Pemprov Jabar sebagai upaya menjaga ketahanan pangan.
-
Bagaimana Jaka Sembung melawan Ki Hitam? Akhirnya Jaka Sembung teringat pesan gurunya, Ki Sapu Angin yang menyebut jika ilmu rawa rontek bisa rontok saat pemiliknya tewas dan tidak menyentuh tanah. Di film itu, Jaka Sembung kemudian menebaskan parang ke tubuh Ki Hitam hingga terpisah, dan menusuknya agar tidak terjatuh ke tanah.
-
Kapan Rafathar potong rambut? 3 Namun, ternyata Raffi dan Nagita ingin anak mereka tampil berbeda menjelang Hari Raya Idul Fitri yang tidak lama lagi.
-
Kenapa Jaka merantau? Dengan penuh tekad, Jaka pun memutuskan untuk merantau ke negeri orang untuk mencari nafkah dan mewujudkan semua impian mereka berdua.
-
Kapan Raden Rakha lahir? Raden Rakha memiliki nama lengkap Raden Rakha Daniswara Putra Permana. Ia lahir pada 16 Februari 2007 dan kini baru berusia 16 tahun.
-
Apa itu jamak taqdim? Jamak Taqdim yaitu menggabungkan dua sholat dengan cara mengerjakannya di waktu sholat yang pertama.
Biotin adalah vitamin yang dapat larut dalam air, yang berarti tubuh Anda tidak menyimpannya. Oleh karena itu, Anda perlu mengonsumsinya secara teratur untuk mempertahankan kadar vitamin yang memadai.
Namun, kekurangan biotin sendiri sangat jarang terjadi sehingga tidak ada cukup bukti untuk menetapkan Recommended Daily Allowance (RDA) atau Perkiraan Kebutuhan Rata-Rata (EAR) untuk vitamin ini. Namun, Nilai Harian (DV) untuk biotin sendiri berkisar 30 mcg per hari.
Meski Anda bisa mendapatkan suplai biotin dari suplemen, ada berbagai makanan yang dapat mendukung asupan biotin Anda. Berikut ini kami sajikan beberapa makanan tinggi biotin yang dikutip dari laman Healthline.
Kuning Telur
©Shutterstock.com/victoriaKh
Makanan tinggi biotin yang pertama adalah kuning telur. Telur kaya akan vitamin B, protein, zat besi, dan fosfor. Kuning telur merupakan sumber biotin yang sangat kaya. Telur utuh yang dimasak (50 gram) menyediakan sekitar 10 mcg biotin, atau sekitar 33% dari nilai harian.
Perlu diingat bahwa Anda harus memasak telur hingga matang, baik untuk mengurangi risiko keracunan bakteri Salmonella, atau pun untuk meningkatkan penyerapan biotin. Putih telur mengandung protein yang disebut avidin, yang dapat mengganggu penyerapan biotin jika dimakan mentah.
Legume
Makanan tinggi biotin yang kedua yaitu legume. Legume seperti kacang polong, buncis, dan lentil kaya akan protein, serat, dan banyak mikronutrien. Beberapa sumber biotin terkaya dalam kategori ini adalah kacang tanah dan kedelai. Dalam porsi 1 ons (28 gram) kacang panggang hanya mengandung sekitar di bawah 5 mcg biotin, atau 17% dari nilai harian.
Satu studi tentang kandungan biotin dari makanan Jepang menemukan 19,3 mcg biotin - 64% dari nilai harian - dalam porsi 3/4 cangkir (100 gram) kedelai utuh. Kacang-kacangan biasanya direbus dan digunakan sebagai bahan dasar untuk makanan pembuka dan salad atau sup serta dimasukkan ke dalam tumisan atau hidangan panggang.
Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Makanan tinggi biotin yang ketiga ada kacang dan biji-bijian. Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber serat, lemak tak jenuh, dan protein yang baik. Sebagian besar juga menyediakan biotin, meski jumlahnya bervariasi menurut jenisnya.
Misalnya, dalam porsi 1/4 cangkir (20 gram) biji bunga matahari panggang menawarkan 2,6 mcg biotin, atau 10% dari nilai harian, sedangkan 1/4 cangkir (30 gram) almond panggang mengandung 1,5 mcg, atau 5% dari nilai harian.
Ubi
Makanan tinggi biotin yang keempat adalah ubi. Ubi kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan karotenoid. Mereka juga merupakan salah satu sumber biotin nabati terbaik.
Dalam porsi 1/2 cangkir (125 gram) ubi jalar yang dimasak mengandung 2,4 mcg biotin, atau 8% dari nilai harian. Ubi jalar bisa dipanggang atau di-microwave sampai lunak. Anda juga bisa mengupas, merebus, dan menumbuknya atau menambahkannya ke roti vegetarian buatan sendiri.
Jamur
Makanan tinggi biotin yang kelima yaitu jamur. Jamur menawarkan beberapa manfaat kesehatan, salah satunya kaya akan biotin. Faktanya, kandungan biotin yang tinggi melindungi mereka dari parasit dan predator di alam liar.
Sekitar 120 gram jamur kancing kalengan mengandung 2,6 mcg biotin, yang hampir 10% dari nilai harian. Dan dalam porsi 1 cangkir (70 gram) jamur kancing segar yang dicincang memiliki 5,6 mcg, atau 19% dari nilai harian.
Pisang
Pisang adalah salah satu buah lezat dan sangat populer di seluruh dunia. Buah ini dikemas dengan serat, karbohidrat, dan zat gizi mikro seperti vitamin B, tembaga, dan kalium.
Satu pisang kecil (105 gram) juga menyediakan sekitar 0,2 mcg biotin, atau 1% dari nilai harian. Anda bisa memakannya langsung, atau menambahkannya ke smoothie, dioles dengan selai kacang, atau membekukannya untuk dibuat jadi es krim nondairy.
Alpukat
©Pixabay
Makanan tinggi biotin yang terakhir adalah alpukat. Alpukat dikenal sebagai sumber folat dan lemak tak jenuh yang baik, serta kaya akan biotin.
Alpukat dengan ukuran sedang (200 gram) mengandung setidaknya 1,85 mcg biotin, atau 6% dari nilai harian. Anda bisa memakannya mentah, dihaluskan ke roti panggang, diaduk menjadi guacamole, dan diiris ke atas salad.