Ectomorph adalah Tipe Tubuh yang Kurus, Begini Tips Menaikkan Berat Badannya

Ciri-Ciri Ectomorph

Tipe tubuh ectomorph adalah salah satu dari tiga tipe tubuh yang diklasifikasikan oleh dokter William Herbert Sheldon. Tipe tubuh ini memiliki ciri-ciri sebagai berikut:

• Tubuh lebih ramping dan kurus
• Postur tubuh lebih tinggi
• Persentase lemak di dalam tubuh lebih sedikit
• Pinggul dan payudara (pada wanita) lebih kecil
• Bahu, dada, dan bokong sempit
• Kaki dan lengan panjang dan ramping
• Otot kecil, panjang, dan berserabut
• Metabolisme cepat
• Mudah menurunkan berat badan
• Sulit menambah berat badan dan massa otot
• Kekuatan alami yang buruk

Cara Menaikkan Berat Badan bagi Ectomorph

Makan Lebih Sering

Pemilik badan ectomorph harus makan 3-5 kali sehari. Hal ini dianjurkan karena berguna untuk meningkatkan kalori yang masuk.

Selain itu, memakan cemilan di sela-sela jam makan juga dapat membantu menaikkan jumlah kalori. Makan lebih sering dengan porsi standar merupakan salah satu cara menaikkan berat badan yang tepat.

Latihan Beban

Bagi si kurus, pergi ke gym merupakan hal yang memalukan. Mereka iri dengan bentuk badan atletis milik orang-orang yang datang ke gym. Sebaiknya hal itu dilupakan karena cara menaikkan berat badan berikutnya adalah latihan beban.

Menurut Medical News Today, latihan beban setidaknya 3 kali seminggu akan menjaga masa otot supaya berkembang. Untuk mendapatkan masa tubuh tanpa lemak, seseorang perlu memgombinasikan latihan dengan menaikkan jumlah repetisi atau set. Biasanya 6-8 repetisi di setiap set untuk satu kali gerakan.

Makan Cukup Protein

Ada baiknya setelah melakukan latihan beban, mengonsumsi 0,8-2,0 gram protein per kilogram berat badan. Makan cukup protein penting untuk menambah massa otot dan berat badan.

Makanan seperti telur, daging, ikan, kacang dan polong-polongan akan dapat meningkatkan jumlah protein tubuh secara signifikan. Makan-makan protein harus sering dilakukan. Setidaknya setiap makan, harus memiliki unsur protein.

Mengonsumsi buah penambah berat badan yang efektif juga perlu dilakukan, seperti pisang. Jika tidak doyan pisang, bisa diolah dalam bentuk jus. Memakan buah atau minum jus pisang akan meningkatkan energi setelah kalori hilang selesai latihan beban.

Makan Makanan Tinggi Kalori

Mengonsumsi makanan dengan jumlah kalori yang lebih banyak akan membantu menaikkan berat badan. Cara menaikkan berat badan yang satu ini cukup mudah dilakukan melihat makan makanan yang mudah ditemukan.

Makanan tinggi karbohidrat seperti nasi dan pasta cukup untuk meningkatkan jumlah berat dalam tubuh. Buah-buahan kering dan kacang-kacang juga baik untuk dipilih sebagai cemilan ditengah-tengah jam makan.

Makanan-makanan tersebut penting untuk mempertahankan latihan regular yang mana berguna untuk mendukung pertumbuhan massa otot. Selain itu, mengonsumsi buah yang mengandung lemak tak jenuh juga berguna untuk meningkatkan jumlah massa tubuh.

Minum Smoothies Tinggi Kalori

Jika sebelumnya disarankan mengonsumsi jus pisang setelah berolahraga, maka smoothies juga jadi pilihan yang tepat untuk disantap.

Jika seseorang memiliki nafsu makan rendah, alternatif olahan smoothies jadi cara menaikkan berat badan yang menarik daripada makan besar. Bahan-bahan yang digunakan untuk membuat smoothies antara lain buah, selai kacang, susu, yoghurt, kacang-kacangan dan bayam.

Konsumsi Vitamin Penambah Nafsu Makan

Mengonsumsi vitamin penambah nafsu makan merupakan cara terbaik untuk seseorang dengan nafsu makan rendah. Suplemen atau minyak ikan bisa digunakan sebagai penambah nafsu makan.

Anjuran makan 3-5 kali sehari tidak akan berguna jika seseorang tidak nafsu makan. Jika hormon sudah didorong dengan vitamin penambah nafsu makan, maka keinginan untuk makan jadi naik sehingga nantinya berat badan akan naik pula.

Menghitung Kalori Harian

Jumlah kalori standar yang dibutuhkan oleh orang setiap harinya berbeda-beda. Pemilik badan ectomorph harus menaikkan sekitar 200-300 kalori per harinya.

Menggunakan beberapa aplikasi yang bisa diunduh melalui layanan aplikasi di smartphone bisa jadi petunjuk apakah hari itu sudah mengonsumsi kalori yang cukup atau belum.

Cara Membentuk Otot bagi Ectomorph

Kita tahu bahwa orang dengan tipe ectomorph adalah mereka yang sulit untuk membentuk otot. Tapi, bukan berarti mereka tidak bisa memiliki tubuh yang berotot. Hanya saja, usaha yang harus dilakukan memang harus ekstra.

Berikut beberapa tips tentang cara membentuk otot untuk tipe tubuh ectomorph:

• Fokus pada Beban Berlebih Progresif: Beban berlebih secara progresif adalah kunci pertumbuhan otot. Ini berarti secara konsisten meningkatkan tuntutan pada otot Anda dari waktu ke waktu. Tingkatkan beban, repetisi, atau intensitas latihan Anda secara bertahap untuk terus menantang otot Anda dan mendorong pertumbuhan.

• Angkat Beban Berat: Orang ectomorph sering kali memiliki metabolisme yang cepat dan sulit menambah berat badan. Untuk mengatasi hal ini, gabungkan latihan beban berat ke dalam rutinitas Anda. Squat, deadlift, bench press, dan shoulder press melibatkan banyak kelompok otot dan merangsang hormon pertumbuhan, yang mengarah pada perkembangan otot yang lebih baik.

• Memprioritaskan Latihan Gabungan: Latihan majemuk melibatkan banyak sendi dan otot. Latihan ini lebih efektif untuk pertumbuhan otot dibandingkan dengan latihan isolasi yang menargetkan otot tertentu. Sertakan latihan seperti squat, pull-up, baris, dan push-up dalam rutinitas Anda untuk melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan.

• Optimalkan Nutrisi Anda: Membentuk otot membutuhkan nutrisi yang tepat. Pastikan Anda mengonsumsi kalori yang cukup untuk mendukung pertumbuhan otot. Fokuslah untuk mengonsumsi protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Sebarkan makanan Anda sepanjang hari untuk memberikan aliran nutrisi yang stabil ke otot Anda. Pertimbangkan untuk menambahkan protein shake atau suplemen jika diperlukan.

• Istirahat dan Pemulihan yang Cukup: Pertumbuhan otot terjadi saat istirahat, bukan saat latihan. Berikan waktu yang cukup bagi tubuh Anda untuk pulih dan memperbaiki diri dengan memasukkan hari istirahat ke dalam program latihan Anda. Usahakan untuk tidur berkualitas selama 7-9 jam setiap malam untuk mengoptimalkan pemulihan dan meningkatkan pertumbuhan otot.

• Sesuaikan Frekuensi Latihan Anda: Para ectomorph bisa mendapatkan manfaat dari frekuensi latihan yang lebih tinggi. Daripada melatih setiap kelompok otot seminggu sekali, pertimbangkan untuk membagi latihan Anda menjadi rutinitas push-pull-legs atau mengadopsi rencana latihan seluruh tubuh. Hal ini memungkinkan stimulasi dan pertumbuhan otot yang lebih sering.

• Tetaplah Konsisten: Membangun otot membutuhkan waktu dan dedikasi. Tetaplah berkomitmen pada program latihan dan rencana nutrisi Anda. Konsistensi adalah kunci untuk melihat hasilnya. Jangan berkecil hati jika perkembangannya lambat - percayalah pada prosesnya dan terus dorong diri Anda.