Efek Sering Mengangkat Beban Berat bagi Pria, Jangan Berlebihan

Efek Sering Mengangkat Beban Berat bagi Pria

Efek Positif Mengangkat Beban

1. Membentuk Otot dan Meningkatkan Kekuatan Tubuh

Latihan angkat beban sangat efektif dalam membentuk otot dan meningkatkan kekuatan tubuh. Dengan melatih otot-otot tertentu terhadap beban eksternal, seperti mesin beban, barbel, atau berat tubuh sendiri, otot akan menjadi lebih kuat dan terbentuk lebih baik. Hal ini tidak hanya meningkatkan kekuatan fisik secara langsung, tetapi juga meningkatkan metabolisme tubuh, yang dapat membantu dalam menurunkan berat badan dan membakar lemak.

2. Mengurangi Berat Badan

Latihan angkat beban juga dapat membantu menurunkan berat badan. Pembentukan otot akan meningkatkan laju metabolisme tubuh, antara lain basal metabolic rate (BMR). BMR mengacu pada jumlah kalori yang dibakar selagi Anda beristirahat. Selain itu, pembentukan masa otot membantu pembakaran lemak menjadi lebih efektif. Oleh karena itu, orang yang melakukan olahraga angkat beban secara rutin dapat mengalami penurunan berat badan yang signifikan.

3. Mencegah Osteoporosis

Latihan angkat beban juga dapat membantu mencegah osteoporosis. Sejak usia 30 tahun, tubuh akan kehilangan massa tulang sedikit demi sedikit setiap tahunnya. Latihan angkat beban terbukti mampu melindungi kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis. Dalam sebuah penelitian, melakukan strength training seperti angkat beban sebanyak dua kali seminggu selama 30 menit per sesi dapat memperbaiki kepadatan, struktur, dan kekuatan tulang pada wanita yang sudah menopause.

4. Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi Tubuh

Latihan angkat beban membantu melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh. Berdasarkan studi, latihan angkat beban dapat mengurangi risiko jatuh hingga 40 persen. Hal ini sangat penting bagi mereka yang sudah lanjut usia dan memiliki risiko jatuh lebih besar.

5. Membentuk Tubuh dan Mengencangkan Otot

Bagi Anda yang ingin memiliki badan ideal, olahraga angkat beban bisa menjadi jawaban. Dalam sebuah penelitian, angkat beban yang dilakukan secara rutin dan teratur terbukti mampu membentuk tubuh dan otot, serta membantu memperbaiki postur tubuh. Dengan adanya manfaat tersebut, angkat beban terbukti efektif dalam mencegah kejadian sarkopenia (kehilangan massa otot di usia senja).

Meskipun mengangkat beban berat dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mental, tetapi jika dilakukan secara berlebihan, dapat menyebabkan beberapa efek negatif yang perlu diwaspadai. Berikut adalah beberapa efek negatif dari sering mengangkat beban berat bagi pria:

Cedera

Bahaya utama dari mengangkat beban berat adalah cedera, apalagi kalau Anda melakukannya tidak hati-hati dan tekniknya juga buruk. Berikut adalah beberapa cedera yang paling umum dialami saat mengangkat beban berat:

1. Cedera Lutut: Lutut umumnya dianggap persendian yang rentan terhadap kerusakan akibat olahraga angkat beban. Cedera lutut paling umum terjadi saat squat atau jenis latihan apa pun yang memberikan tekanan ekstra tiba-tiba pada kaki. Untuk mencegahnya, pastikan Anda di posisi kuda-kuda yang tepat sebelum angkat beban dan turunkan posisi tubuh secara merata saat menurunkan beban.
2. Cedera Punggung: Dalam latihan angkat beban biasanya ada gerakan menaruh beban di punggung. Jika tekniknya tidak tepat, ini bisa menyebabkan cedera punggung. Oleh karena itu, sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan memastikan posisi tubuh yang benar saat mengangkat beban.

Turun Berok (Hernia)

Turun berok atau hernia kerap dikaitkan dengan aktivitas mengangkat beban berat. Turun berok dapat terjadi ketika kondisi otot melemah dan tidak mampu menahan jaringan organ-organ tubuh agar tetap berada di lokasinya masing-masing. Untuk mencegahnya, pastikan Anda mengangkat beban dengan cara yang benar, seperti tidak membungkuk secara berlebihan dan tidak menahan napas saat mengangkat beban.

Kelelahan Kronis

Melakukan latihan fisik secara berlebihan dapat menyebabkan kelelahan kronis. Hal ini terjadi karena tubuh tidak memiliki waktu untuk pulih dari kelelahan akibat latihan yang berat. Oleh karena itu, sangat penting untuk memberi waktu istirahat yang cukup setelah melakukan latihan angkat beban.

Tips Mengangkat Beban Berat yang Aman

1. Memahami Teknik yang Tepat

Mulailah dengan beban yang ringan dan perlahan-lahan tingkatkan beratnya. Jika gerakan yang dilakukan berubah atau tidak sesuai tujuan, artinya beban yang Anda gunakan masih terlalu berat untuk tubuh Anda.

Untuk pemula, Anda bisa terlebih dulu menggunakan alat fitness yang tersedia di gym untuk menghindari tekanan sendi atau hilang keseimbangan saat mencoba gerakan angkat beban.

2. Pemanasan dan Pendinginan

Pemanasan merupakan salah satu hal wajib sebelum Anda memulai olahraga. Hal ini ditujukan untuk mempersiapkan otot tubuh, melancarkan aliran darah, serta meningkatkan performa, hingga akhirnya mencegah cedera.

Jangan lupa juga untuk melakukan pendinginan. Pendinginan bertujuan untuk mengembalikan tubuh ke kondisi awal setelah latihan. Jangan lupa untuk melakukan pendinginan setelah selesai berlatih.

3. Atur Frekuensi dan Intensitas Latihan

Untuk mencapai tujuan dalam berolahraga, Anda bisa merencanakan program latihan. Cobalah susun latihan beban apa saja yang ingin Anda lakukan, mulai dari bagian lengan, kaki, perut, punggung, hingga otot dada. Lakukan latihan tersebut satu per satu secara bertahap dan rutin hingga Anda memperoleh hasil yang diinginkan.

Atur juga frekuensi dan intensitas olahraga Anda. Secara ideal, olahraga dilakukan selama 150 menit dalam seminggu atau 30 menit per hari. Namun, jika Anda masih pemula, Anda bisa memulai dengan 2 kali saja per minggunya. Lalu, seiring waktu, cobalah tingkatkan frekuensi dan intensitas latihan tersebut secara perlahan hingga Anda mencapai aturan idealnya, yakni 3 kali seminggu.

4. Mendengarkan Tubuh

Jika tubuh Anda terlalu lelah atau bahkan mengalami nyeri, maka Anda harus berhenti. Letakkan ice pack pada area yang nyeri selama 20 menit, dan dapat digunakan sebanyak 3-4 kali per hari. Jika saat angkat beban tubuh tidak sakit namun keesokan harinya terasa nyeri, itu menandakan beban yang Anda angkat terlalu berat sehingga harus diatur kembali.

5. Dampingi dari Orang yang Mengerti

Ketika melakukan latihan angkat beban, perlu ada pendampingan dari orang yang mengerti soal angkat beban. Sementara itu, pada binaragawan profesional sebetulnya bukan instruktur yang sangat diperlukan, melainkan spotter atau peninjau. Spotter yang meninjau selama latihan harus paham dan mengerti soal teknik spotting.

6. Konsultasi dengan Dokter

Orang awam mungkin sulit untuk menyadari olahraga berlebihan yang ia lakukan. Karena itu, lebih baik berkonsultasi dengan dokter bila curiga telah melakukan olahraga secara berlebihan. Temui dokter terutama jika Anda:

1. Mendapati gejala olahraga berlebihan
2. Merasa obsesif terhadap olahraga
3. Tak bisa mengendalikan seberapa sering olahraga
4. Tak bisa mengontrol seberapa banyak konsumsi makanan.