Piramida Makanan Sehat

iinh.net

Melansir dari laman safefood.net, piramida makanan sehat adalah panduan yang menyebutkan seluruh asupan makanan sehat yang dibutuhkan oleh tubuh kita secara teratur. Piramida ini dibagi menjadi beberapa kelompok atau bagian dan merekomendasikan berbagai asupan dalam setiap kelompok makanan.

Piramida makanan sehat ini sangat penting bagi anak-anak karena mereka perlu mengetahui makanan apa yang harus mereka konsumsi setiap hari untuk membantu mereka dalam masa pertumbuhannya.

Piramida makanan sehat mengatur kelompok makanan menjadi lima rak utama dan satu rak yang perlu diperhatikan. Setiap satu rak diisi oleh setiap kelompok makanan. Rak paling penting untuk asupan kita berada di paling bawah dan yang perlu kita awasi ada di puncak.

Tingkatan Pertama (Paling Bawah)

Tingkatan pertama atau yang paling bawah dari piramida makanan sehat diisi oleh buah dan sayuran. Buah dan sayuran adalah bagian penting dari diet sehat. Secara umum, semakin banyak Anda bisa makan makanan ini, maka semakin baik. Tiga alasan mengapa harus makan buah dan sayuran:

• Makanan ini menyediakan serat, dan banyak vitamin dan mineral penting
• Makanan ini umumnya rendah kalori dan lemak
• Makanan ini sangat penting untuk kesehatan yang baik

Yang harus diperhatikan:

• Buah dan sayuran segar, lokal, dan sedang musim adalah yang terbaik
• Makan berbagai buah dan sayuran dengan warna berbeda – hijau, kuning, oranye, merah dan ungu – membantu tubuh mendapatkan manfaat dari berbagai vitamin dan mineral
• Buah dan sayuran beku, kalengan, kering, jus dan smoothies juga dihitung
• Batasi jus buah atau smoothie menjadi satu gelas kecil (sekitar 150ml) sehari

Dalam sehari, Anda bisa makan lima porsi atau lebih.

Tingkatan Kedua

©Shutterstock.com/Melpomene

Pada tingkatan kedua diisi oleh makanan seperti sereal gandum dan roti, kentang, pasta, dan nasi. Makanan bertepung ini kaya akan vitamin dan mineral. Mereka adalah sumber serat yang baik dan merupakan penyedia energi terbaik untuk tubuh.

Makanan dengan serat yang tinggi akan membuat usus Anda tetap sehat dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama di antara waktu makan. Anda bisa mengonsumsi:

• Pilih nasi merah, pasta gandum dan roti gandum, bukan yang roti putih
• Sereal sarapan gandum seperti bubur adalah awal yang baik untuk mengawali hari
• Kentang panggang yang dimakan dengan kulitnya juga bagus untuk serat

Kentang, roti, nasi, dan pasta secara alami rendah lemak. Anda tidak perlu menambahkan mentega atau keju untuk menjaga makanan ini tetap rendah lemak.

Berapa banyak yang harus kita makan?

• Kebanyakan orang membutuhkan tiga hingga lima porsi sehari
• Remaja laki-laki dan pria berusia 19-50 mungkin membutuhkan hingga tujuh
• Orang yang sangat aktif, seperti atlet, akan membutuhkan lebih banyak lagi

Tingkatan Ketiga

Tingkatan ketiga dari piramida makanan sehat diisi dengan makanan olahan susu. Jenis makanan ini merupakan sumber kalsium, protein, dan vitamin yang baik. Kalsium juga dibutuhkan untuk membangun dan memelihara tulang dan gigi yang kuat. Apa saja yang termasuk dalam kelompok produk susu?

Susu, yoghurt, keju, quark, fromage frais, dan keju krim adalah makanan olahan susu. Alternatif makanan non-susu antara lain adalah minuman nabati, seperti susu kedelai, yoghurt, dan keju. Berapa banyak yang harus kita makan? Kelompok umur yang berbeda membutuhkan jumlah yang berbeda dari makanan ini.

Tingkatan Keempat

Tingkatan ketiga dari piramida makanan sehat terdiri dari daging, unggas, ikan, telur, polong-polongan dan kacang-kacangan. Jenis makanan ini kaya akan protein. Mereka juga menyediakan vitamin dan mineral lain yang sangat penting seperti zat besi.

Makanan yang termasuk ke dalam kelompok ini adalah:

• Daging merah tanpa lemak termasuk daging sapi, kambing, dan domba
• Unggas termasuk ayam, kalkun dan bebek
• Ikan termasuk varietas putih, berminyak, dan kerang segar, beku, dan kalengan
• Telur
• Legume, seperti kacang polong, buncis dan lentil
• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• Sumber protein nabati seperti tofu dan mikoprotein

Untuk menikmati makanan ini, Anda bisa makan 2 porsi sehari.

Tingkatan Kelima

Tingkatan kelima dari piramida makanan sehat diisi dengan lemak atau minyak. Ya, kita semua membutuhkan lemak dalam makanan kita agar tetap sehat. Lemak akan menyediakan energi dan beberapa vitamin. Tapi, makan terlalu banyak atau jenis lemak yang salah bisa jadi tidak sehat.

emedihealth.com

Lemak dapat dipecah menjadi tiga kelompok utama:

• Lemak jenuh
• Lemak tak jenuh, dan
• Lemak trans.

Makan terlalu banyak lemak jenuh dan trans membuat kita berisiko terkena penyakit jantung, jadi batasi asupannya seminimal mungkin. Lemak tak jenuh paling baik untuk kesehatan jantung, jadi pilihlah jenis lemak ini lebih sering. Ingat yang terbaik adalah menggunakan lemak dalam jumlah yang sangat kecil, termasuk lemak tak jenuh.

Berapa porsinya?

• 1 porsi rendah lemak atau olesan ringan untuk 2 potong roti
• 1 sendok teh minyak rapeseed, zaitun, kanola, bunga matahari atau jagung per orang saat memasak

Tingkatan Keenam

Pada tingkatan keenam ini, makanan di dalamnya hanya mengandung sedikit atau bahkan tidak ada nilai gizi, tetapi mengandung garam, lemak, dan gula dalam jumlah yang berbahaya.

Beberapa makanan, seperti kue, biskuit, minuman manis, manisan dan keripik mengandung lemak, gula, dan garam yang tinggi. Makanan dalam kelompok ini biasanya rendah vitamin, mineral dan serat. Meskipun makanan ini enak untuk dimakan, Anda hanya boleh mengonsumsinya sesekali dan dalam jumlah kecil.

Jika Anda mengonsumsi beberapa makanan ini, pilihlah versi yang lebih kecil dan berukuran camilan. Periksa label makanan serupa dan pilih opsi yang lebih rendah lemak, gula, dan garam.

Contoh berikut adalah makanan dari kelompok ini dengan kandungan sekitar 100 kalori:

• sekitar 4 kotak cokelat (setengah batang)
• 1 batang cokelat ukuran kecil
• 1 kantong keripik rendah lemak
• 1 cangkir kue kecil (tanpa icing)
• 1 muffin mini polos
• 2 biskuit polos atau 1 biskuit cokelat
• setengah kaleng atau 200ml minuman manis
• 1 sendok es krim vanila
• setengah atau 1 batang sereal - periksa label untuk kalori
• 5-6 chip

Jika merasa lapar di antara waktu makan, cobalah camilan yang lebih sehat seperti buah segar atau yoghurt. Ini akan memberi energi dan membuat Anda merasa kenyang.