Sayuran Tinggi Kalsium yang Wajib Dikonsumsi, Baik untuk Perkuat Tulang
Meskipun produk susu sering dianggap sebagai sumber utama kalsium, ada banyak sayuran berkalsium tinggi yang dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium kita.
Advertisement
Tak hanya dari susu, sayuran tinggi kalsium juga bisa menjadi makanan yang akan memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
Sayuran Tinggi Kalsium yang Wajib Dikonsumsi, Baik untuk Perkuat Tulang
Meskipun produk susu sering dianggap sebagai sumber utama kalsium, ada banyak sayuran berkalsium tinggi yang dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda. Dalam artikel ini, kita akan membahas beberapa sayuran ini dan dampak kekurangan kalsium.
Pentingnya Kalsium
Kalsium adalah mineral yang sangat penting bagi tubuh. Berikut adalah beberapa manfaat kalsium yang perlu Anda ketahui:
Orang lain juga bertanya?
-
Bagaimana cara menghindari kekurangan kalsium untuk tulang? Mengonsumsi makanan kaya kalsium seperti susu, keju, dan sayuran hijau dapat membantu mencegah pengurangan kepadatan tulang.
-
Apa saja gejala kekurangan kalsium pada lansia? Gejala kekurangan kalsium bisa bervariasi, tergantung pada tingkat keparahan dan durasi kondisi tersebut. Umumnya, gejala yang muncul akibat kekurangan kalsium dalam waktu lama adalah sebagai berikut:Kram dan nyeri otot. Kalsium berperan dalam kontraksi dan relaksasi otot. Jika kadar kalsium dalam darah rendah, otot bisa menjadi kaku, tegang, dan nyeri. Kesemutan. Kalsium juga penting untuk menghantarkan impuls saraf. Jika kadar kalsium tidak mencukupi, saraf bisa menjadi hiperaktif dan menyebabkan sensasi kesemutan atau mati rasa pada jari tangan, kaki, bibir, atau lidah.Gangguan psikologis, seperti mudah lupa, kebingungan, dan depresi. Kalsium berhubungan dengan produksi dan pelepasan neurotransmiter, yaitu zat kimia yang mengatur komunikasi antara sel-sel saraf. Kekurangan kalsium bisa mengganggu keseimbangan neurotransmiter dan mempengaruhi fungsi kognitif dan emosional.Mudah merasa lelah. Kalsium diperlukan untuk menghasilkan energi dalam sel. Jika kalsium tidak cukup, sel tidak bisa berfungsi dengan baik dan menyebabkan kelelahan. Rambut dan kuku mudah rapuh. Kalsium merupakan salah satu komponen yang membentuk rambut dan kuku. Jika kalsium kurang, rambut dan kuku bisa kering, rapuh, dan mudah patah.Nafsu makan berkurang. Kalsium berpengaruh pada hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Kekurangan kalsium bisa menyebabkan hormon tersebut tidak bekerja dengan normal dan mengurangi nafsu makan.Kejang-kejang. Kalsium berperan dalam mengendalikan aktivitas listrik di otak. Jika kadar kalsium sangat rendah, otak bisa mengalami gangguan listrik yang menyebabkan kejang-kejang.Tulang rapuh dan mudah patah. Kalsium merupakan bahan utama pembentuk tulang. Jika kalsium tidak mencukupi, tulang bisa kehilangan massa dan kepadatannya, sehingga menjadi rapuh dan mudah patah. Kondisi ini disebut osteoporosis.
-
Bagaimana cara memenuhi kebutuhan kalsium bagi lansia? Berikut adalah beberapa cara untuk memenuhi kebutuhan kalsium bagi para lansia: Mengonsumsi makanan tinggi kalsium, misalnya seperti susu dan produk susu, sayuran hijau, kacang kedelai, atau ikan salmon. Makanan-makanan ini juga mengandung protein, vitamin, dan mineral lain yang bermanfaat untuk tubuh.Mengonsumsi sereal, jus, atau suplemen yang diperkaya dengan kalsium. Ini bisa menjadi alternatif bagi lansia yang sulit mengonsumsi makanan sumber kalsium atau memiliki alergi atau intoleransi terhadap susu. Namun, pastikan untuk memeriksa label kandungan dan dosis kalsium yang tertera pada produk tersebut. Menghindari makanan atau minuman yang bisa mengurangi penyerapan kalsium, seperti kopi, teh, alkohol, atau soda. Makanan atau minuman ini bisa meningkatkan asam lambung dan mengganggu keseimbangan kalsium dalam tubuh. Jika Anda ingin minum kopi atau teh, sebaiknya tunggu setidaknya satu jam setelah mengonsumsi makanan sumber kalsium.Berolahraga secara teratur, terutama yang melibatkan beban atau tahanan, seperti berjalan, bersepeda, atau angkat beban. Olahraga bisa membantu menjaga kepadatan dan kekuatan tulang, serta meningkatkan kesehatan otot dan jantung. Namun, hindari olahraga yang terlalu berat atau berisiko cedera, seperti lari, melompat, atau olahraga kontak. Dan yang paling penting, berkonsultasilah dengan dokter tentang kebutuhan kalsium Anda secara individu.
-
Apa saja kebiasaan yang menghambat penyerapan kalsium? Kebiasaan yang Menghambat Penyerapan Kalsium Mengonsumsi makanan tinggi oksalat Oksalat adalah asam yang banyak terdapat pada buah dan sayuran, seperti bayam, bit, cokelat, kacang, dan teh.
-
Siapa yang bisa mendapatkan manfaat dari kalsium di kacang panjang? Mengonsumsi kacang panjang dapat membantu memenuhi kebutuhan tersebut. Kalsium yang diperoleh dari kacang panjang juga bermanfaat untuk kesehatan tulang ibu. Kehamilan dapat meningkatkan risiko osteoporosi (pengeroposan tulang) setelah melahirkan. Dengan mendapatkan kalsium yang cukup dari kacang panjang dan sumber makanan lain, ibu hamil dapat memperkuat struktur tulang mereka dan mengurangi risiko masalah tulang di masa depan.
-
Bagaimana cara meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh? Untuk meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh, ada beberapa cara Kalsium adalah salah satu mineral yang paling penting dalam tubuh manusia. Mineral ini berperan utama dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang, menjaga kesehatan gigi, serta mendukung fungsi otot, saraf, dan jantung. Namun, penyerapan kalsium dalam tubuh tidak selalu efektif, karena banyak orang hanya mengonsumsi kalsium tanpa memperhatikan faktor-faktor lainnya.
Advertisement
- Kalsium membantu menjaga kesehatan dan kepadatan tulang dan gigi. Kalsium juga mencegah osteoporosis, yaitu kondisi tulang yang keropos dan mudah patah.
- Kalsium membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Kalsium berperan dalam proses pembekuan darah, kontraksi otot jantung, dan pengaturan tekanan darah.
- Kalsium membantu menjaga fungsi saraf. Kalsium diperlukan untuk mengirim sinyal dari otak ke seluruh tubuh. Kalsium juga bisa meredakan rasa sakit dan stres.
- Kalsium membantu menunjang tumbuh kembang anak. Kalsium mendukung pertumbuhan tulang dan gigi anak. Kalsium juga mencegah rakitis, yaitu penyakit tulang yang disebabkan oleh kekurangan kalsium dan vitamin D.
- Untuk mendapatkan manfaat kalsium, Anda harus memenuhi kebutuhan kalsium harian, yaitu sekitar 1000 mg untuk orang dewasa.
Sayuran Tinggi Kalsium
- Sawi hijau (collard green) adalah sayuran berdaun hijau yang mengandung 141 mg kalsium per 100 gram. Sawi hijau juga kaya akan vitamin A dan zat besi. Anda bisa mengolahnya menjadi sayur bening, tumis, atau campuran omelet telur.
- Bayam (spinach) adalah sayuran berdaun hijau yang mengandung 136 mg kalsium per 100 gram. Bayam juga mengandung vitamin C, folat, dan serat. Anda bisa mengonsumsinya sebagai salad, sup, atau smoothie.
- Daun lobak hijau (turnip greens) adalah sayuran berdaun hijau yang mengandung 137 mg kalsium per 100 gram. Daun lobak hijau juga mengandung vitamin K, antioksidan, dan senyawa antiinflamasi. Anda bisa memasaknya dengan cara direbus, dikukus, atau ditumis.
- Kale adalah sayuran berdaun hijau yang mengandung 132 mg kalsium per 100 gram. Kale juga mengandung vitamin B, magnesium, dan klorofil. Anda bisa menikmatinya sebagai salad, keripik, atau jus.
- Sawi hijau muda (mustard green) adalah sayuran berdaun hijau yang mengandung 118 mg kalsium per 100 gram. Sawi hijau muda juga mengandung vitamin E, kalsium, dan beta karoten. Anda bisa membuatnya menjadi sayur asam, acar, atau campuran nasi goreng.
- Daun bit (beet greens) adalah sayuran berdaun hijau yang mengandung 114 mg kalsium per 100 gram. Daun bit juga mengandung vitamin A, potasium, dan nitrat. Anda bisa mengolahnya menjadi sup, salad, atau saus.
- Pak choi (bok choy) adalah sayuran berdaun hijau yang mengandung 105 mg kalsium per 100 gram. Pak choi juga mengandung vitamin C, kalsium, dan fosfor. Anda bisa memasaknya dengan cara direbus, dikukus, atau ditumis.
- Okra: Sering digunakan dalam semur dan sup, okra adalah sayuran lain yang dapat berkontribusi pada asupan kalsium Anda. Satu cangkir okra rebus menawarkan sekitar 80 miligram kalsium.
Dampak Kekurangan Kalsium
Tubuh yang kekurangan kalsium bisa mengalami berbagai dampak negatif, baik jangka pendek maupun jangka panjang. Berikut adalah beberapa dampak tubuh yang kekurangan kalsium:
Advertisement
- Kesemutan, kram, dan kejang otot. Kalsium berperan dalam proses kontraksi dan relaksasi otot. Jika kadar kalsium dalam darah rendah, otot bisa menjadi tegang, nyeri, atau berkedut.
Rekomendasi Beritauntuk kamu
- Gangguan psikologis. Kalsium juga berpengaruh pada produksi serotonin, hormon yang mengatur suasana hati. Kekurangan kalsium bisa menyebabkan depresi, kebingungan, kehilangan memori, atau halusinasi.
- Kulit, kuku, dan rambut rapuh. Kalsium merupakan nutrisi penting untuk menjaga kesehatan kulit, kuku, dan rambut. Tanpa kalsium yang cukup, kulit bisa menjadi kering, bersisik, atau mengalami eksim. Kuku dan rambut juga bisa menjadi patah, rapuh, atau kasar.
- Tulang rapuh atau mudah patah. Kalsium adalah komponen utama dari tulang dan gigi. Jika asupan kalsium tidak mencukupi, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang untuk menjaga fungsi vital lainnya. Hal ini bisa menyebabkan tulang menjadi keropos, lemah, atau mudah patah. Kondisi ini disebut osteopenia atau osteoporosis.
- Penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Kalsium juga berfungsi dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Kalsium membantu proses pembekuan darah, kontraksi jantung, dan pengaturan tekanan darah. Kekurangan kalsium bisa meningkatkan risiko penyakit jantung, aritmia, penyakit jantung kongestif, atau hipertensi.
- Kanker. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kekurangan kalsium bisa meningkatkan risiko kanker, terutama kanker kolorektal, kanker rektum, dan kanker prostat. Hal ini mungkin karena kalsium bisa mengikat asam empedu dan asam lemak di usus, sehingga mengurangi efek karsinogeniknya.
- Preeklampsia pada ibu hamil. Preeklampsia adalah kondisi yang ditandai dengan tekanan darah tinggi dan proteinuria pada ibu hamil. Kondisi ini bisa berbahaya bagi ibu dan janin. Salah satu faktor risiko preeklampsia adalah kekurangan kalsium. Oleh karena itu, ibu hamil perlu memenuhi kebutuhan kalsium yang lebih tinggi, yaitu sekitar 1200 mg per hari.