10 Makanan yang Mengandung Zinc Tinggi, Daging hingga Biji-Bijian
Terdapat beberapa makanan yang mengandung zinc tinggi bisa Anda konsumsi sehari-hari. Mulai dari daging merah, kerang, beberapa jenis kacang-kacangan, biji-bijian, susu, sayuran, hingga cokelat hitam. Tentu Anda bisa menambahkan beberapa makanan ini ke dalam konsumsi harian untuk membantu pemenuhan asupan zinc
Zinc merupakan salah satu asupan mineral yang diperlukan tubuh. Dalam hal ini, zinc berguna untuk mengaktifkan sel darah putih atau sel T untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dengan baik. Selain itu, kandungan ini juga berguna untuk mengurangi peradangan, mempercepat penyembuhan luka, hingga mendukung pertumbuhan anak.
Dengan begitu, penting untuk mencukupi kebutuhan asupan zinc setiap hari. Tubuh yang mendapatkan asupan zinc dengan baik, maka akan mempunyai daya tahan lebih kuat sehingga terlindung dari berbagai macam penyakit. Terlebih lagi, di situasi pandemi seperti ini diperlukan banyak asupan nutrisi yang baik untuk mendukung kekuatan sistem imun.
-
Apa yang diterima Pemprov Jateng dari Balai Bahasa? Pada Kamis (10/8), Pemprov Jateng menerima hibah dari Balai Bahasa berupa bangunan gedung permanen dan perangkatnya.
-
Kenapa Jaka merantau? Dengan penuh tekad, Jaka pun memutuskan untuk merantau ke negeri orang untuk mencari nafkah dan mewujudkan semua impian mereka berdua.
-
Kenapa bantuan pangan diberikan di Jateng? “Bantuan ini sebagai bentuk kepedulian dan perhatian pemerintah kepada masyarakat. Hingga saat ini masih banyak masyarakat yang masih membutuhkan,” kata Nana.
-
Siapa yang mengingatkan masyarakat untuk tetap waspada terhadap bencana kekeringan di Jateng? Namun Pak Suharyanto mengingatkan masyarakat bahwa meski tidak ada dampak El Niño, namun bencana kekeringan di Jawa Tengah masih mungkin terjadi, sehingga tetap perlu waspada.
-
Siapa yang menerima bantuan pangan di Jateng? Ada sebanyak 3.583.000 keluarga penerima manfaat di Jawa Tengah yang bakal menerima bantuan tersebut.
-
Bagaimana warga Jateng merayakan kemenangan Timnas Indonesia? Setelah pertandingan selesai, mereka larut dalam euforia. Beberapa warga menyalakan kembang api untuk merayakan kemenangan bersejarah itu.
Terdapat beberapa makanan yang mengandung zinc tinggi bisa Anda konsumsi sehari-hari. Mulai dari daging merah, kerang, beberapa jenis kacang-kacangan, biji-bijian, susu, sayuran, hingga cokelat hitam. Tentu Anda bisa menambahkan beberapa makanan ini ke dalam konsumsi harian untuk membantu pemenuhan asupan zinc dengan baik.
Beberapa makanan ini pun bisa diolah menjadi menu makanan yang lezat dan nikmat sesuai selera Anda. Dengan memperhatikan asupan nutrisi dari makanan yang dikonsumsi, bisa menjadi langkah baik untuk memulai gaya hidup yang lebih sehat.
Melansir dari Healthline, berikut kami rangkum beberapa jenis makanan yang mengandung zinc tinggi bisa menjadi rekomendasi Anda.
Daging
eatthis.com
Makanan yang mengandung zinc tinggi pertama, yaitu daging. Daging merah merupakan sumber asupan zinc yang baik untuk tubuh, seperti daging sapi, daging domba, dan daging babi.
Dalam 100 gram (3,5 ons) porsi daging giling mentah mengandung 4,8 mg seng yang merupakan 44% dari nilai harian. Jumlah daging ini juga menyediakan 176 kalori, 20 gram protein dan 10 gram lemak.
Selain itu, daging merah juga memberikan nutrisi lain yang tidak kalah penting seperti zat besi, vitamin B, dan creatine. Meskipun begitu, sebaiknya hindari konsumsi daging olahan terlalu banyak karena dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.
Kerang
Makanan yang mengandung zinc berikutnya bisa didapat dari kerang. Kerang merupakan sumber seng yang sehat dan rendah kalori. Kerang tiram diketahui mengandung jumlah seng tinggi, yaitu 6 tiram mampu menyediakan 32 mg seng atau 291 dari nilai harian.
Kerang yang lebih kecil seperti udang dan remis juga merupakan sumber zinc yang baik, keduanya mengandung 14% dari nilai harian per 100 gram (3,5 ons). Namun bagi wanita hamil, pastikan kerang benar-benar diolah dengan matang sebelum dikonsumsi. Hal ini bisa meminimalisir risiko keracunan makanan.
Kacang-Kacangan
Shutterstock/KAppleyard
Makanan yang mengandung zinc tinggi lainnya adalah kacang-kacangan. Berbagai jenis kacang-kacangan termasuk buncis dan lentil mempunyai kandungan zinc dalam jumlah besar. Faktanya, 100 gram lentil yang dimasak mengandung sekitar 12% dari nilai harian.
Namun, beberapa jenis kacang-kacangan juga mengandung fitat, yaitu antinutrisi yang menghambat penyerapan zinc dan mineral lainnya. Artinya, kandungan zinc pada kacang-kacangan tidak bisa diserap sebaik kandungan zinc dalam produk hewani. Meskipun begitu, ini bisa menjadi alternatif yang baik bagi Anda yang menerapkan diet vegan atau vegetarian.
Biji-Bijian
Makanan yang mengandung zinc tinggi berikutnya, yaitu biji-bijian. Biji-bijian juga salah satu sumber mineral seng yang baik untuk tubuh. Misalnya, 3 sendok makan (30 gram) biji rami mengandung 31% dan 43% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk pria dan wanita. Biji lain yang mengandung seng dalam jumlah besar termasuk labu, labu dan biji wijen.
Selain menyediakan asupan zinc, konsumsi biji-bijian ini juga dapat memberikan beberapa nutrisi lain yang tak kalah penting. Seperti serat, lemak sehat, serta vitamin dan mineral. Bahkan konsumsi biji-bijian dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan kolesterol dan tekanan darah.
Kacang
Shutterstock/Dionisvera
Makanan yang mengandung zinc tinggi selanjutnya adalah beberapa jenis kacang. Kacang pinus, kacang tanah, kacang mete, dan kacang almond diketahui mengandung mineral seng yang cukup tinggi.
Dari beberapa jenis di antaranya, kacang mete merupakan jenis kacang yang mempunyai kandungan seng paling tinggi, yaitu 1 ons kacang mete bisa menyediakan 15 % dari nilai harian.
Ini bisa menjadi rekomendasi camilan sehat yang bisa dikonsumsi sehari-hari. Konsumsi kacang dikaitkan dengan pengurangan faktor risiko beberapa penyakit, seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes.
Susu
Susu juga termasuk salah satu jenis makanan yang mengandung zinc tinggi. Baik minuman susu maupun keju, mempunyai kandungan seng bioavailable dalam jumlah tinggi. Misalnya, 100 gram keju cheddar mengandung sekitar 28%, sementara satu cangkir susu penuh lemak mengandung sekitar 9% dari nilai harian.
Kandungan zinc pada produk susu ini juga dapat diserap tubuh dengan baik. Selain zinc, produk susu ini juga menyediakan sejumlah nutrisi lain yang baik untuk kesehatan tulang, seperti protein, kalsium, dan vitamin D.
Telur
©Shutterstock
Makanan yang mengandung zinc tinggi selanjutnya, yaitu telur. Diketahui, telur mengandung seng dalam jumlah sedang dan dapat membantu memenuhi target harian Anda. Misalnya, 1 telur besar mengandung sekitar 5% dari nilai harian.
Selain itu, konsumsi satu biji telur juga dapat memberikan 77 kalori, 6 gram protein, 5 gram lemak sehat dan sejumlah vitamin dan mineral lainnya, termasuk vitamin B dan selenium. Telur utuh juga merupakan sumber utama kolin, yaitu salah satu nutrisi jarang terpenuhi dengan baik.
Gandum Utuh
Gandum utuh juga bisa menjadi salah satu rekomendasi makanan yang mengandung zinc tinggi bagi Anda. Biji-bijian utuh seperti gandum, quinoa, beras dan gandum mengandung beberapa seng. Namun, perlu diketahui bahwa biji-bijian utuh mengandung lebih banyak fitat daripada versi olahan dan kemungkinan akan memberikan lebih sedikit seng.
Sama seperti jenis biji-bijian lainnya yang mengandung fitat, asupan zinc di dalamnya tidak dapat diserap dengan baik, sebaik zinc pada produk hewani. Meskipun begitu, konsumsi makanan yang berasal dari gandum utuh tetap memiliki manfaat baik. Anda bisa mendapatkan banyak nutrisi lain yang tak kalah penting seperti serat, vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan dan selenium.
Sayuran
©Pixabay
Makanan yang mengandung zinc tinggi juga bisa Anda dapatkan dari beberapa jenis sayuran dan buah-buahan. Misalnya buah kentang ukuran besar, diketahui mengandung I mg zinc atau 9 % dari nilai harian.
Sayuran lain seperti kacang hijau dan kale mengandung sekitar 3% dari nilai harian per 100 gram. Meskipun tidak mengandung banyak seng, makan makanan kaya sayuran telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.
Cokelat Hitam
Makanan yang mengandung zinc tinggi terakhir adalah cokelat hitam. Diketahui, dalam 100 gram cokelat hitam mengandung 3.3 mg zinc atau 30 & dari nilai harian. Namun perlu dipahami, bahwa 100 gram dark chocolate juga mengandung 600 kalori.
Sehingga di satu sisi cokelat dapat memberikan beberapa nutrisi sehat, di sisi lain cokelat merupakan makanan berkalori tinggi. Dengan begitu, Anda perlu mencukupi asupan zinc dengan konsumsi beberapa sumber makanan lainnya.