Mengenal Sarkopenia dan Cara Mencegahnya, Waspadai Dampaknya

Apa Itu Sarkopenia?

Sarcopenia secara harfiah berarti “kekurangan daging.” Ini adalah kondisi degenerasi otot terkait usia yang umum terjadi pada orang berusia di atas 50 tahun.

Setelah usia paruh baya, orang dewasa rata-rata kehilangan 3% kekuatan ototnya setiap tahun. Hal ini membatasi kemampuan mereka untuk melakukan banyak aktivitas rutin. Sayangnya, sarcopenia juga memperpendek harapan hidup orang yang terkena dampaknya, dibandingkan dengan individu dengan kekuatan otot normal.

Sarkopenia disebabkan oleh ketidakseimbangan antara sinyal untuk pertumbuhan sel otot dan sinyal untuk penghancuran. Proses pertumbuhan sel disebut “anabolisme”, dan proses penghancuran sel disebut “katabolisme”.

Cara kerjanya, hormon pertumbuhan bekerja dengan enzim penghancur protein untuk menjaga kestabilan otot melalui siklus pertumbuhan, stres atau cedera, kerusakan, dan kemudian penyembuhan. Siklus ini selalu terjadi, dan ketika segala sesuatunya seimbang, otot dapat mempertahankan kekuatannya seiring waktu.

Bagaimana Tanda Sarkopenia?

Tanda-tanda sarkopenia yang muncul adalah akibat berkurangnya kekuatan otot.
Tanda-tanda awal sarkopenia termasuk merasa lemah secara fisik seiring berjalannya waktu, dan mengalami lebih banyak kesulitan daripada biasanya ketika mengangkat benda-benda yang biasa diangkat.

Tes kekuatan genggaman tangan telah digunakan untuk membantu mendiagnosis sarkopenia dalam penelitian, dan mungkin digunakan di beberapa klinik.

Penurunan kekuatan juga dapat terlihat dalam bentuk lain, termasuk berjalan lebih lambat, lebih mudah lelah, dan berkurangnya minat untuk beraktivitas. Menurunnya berat badan tanpa usaha juga bisa menjadi tanda sarkopenia.

Namun, tanda-tanda tersebut juga bisa terjadi pada kondisi medis lainnya. Namun jika Anda mengalami satu atau lebih gejala ini dan tidak dapat menjelaskan alasannya, bicarakan dengan ahli kesehatan.

Cara Mencegah Sarkopenia

Mencegah sarkopenia memerlukan pendekatan holistik yang mencakup aspek-aspek gaya hidup seperti aktivitas fisik, nutrisi, dan manajemen kesehatan. Berikut adalah beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mencegah sarkopenia:

1. Latihan Fisik

a. Latihan Kekuatan dan Resistensi

Latihan kekuatan dan resistensi, seperti angkat beban, sangat penting untuk mempertahankan dan meningkatkan massa otot. Latihan ini dapat merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan kekuatan. Beberapa contoh latihan resistensi termasuk:

• Angkat Beban: Menggunakan dumbbell, barbell, atau mesin beban untuk melatih berbagai kelompok otot.
• Latihan Tubuh Sendiri: Push-up, pull-up, squat, dan lunges.

b. Latihan Aerobik

Latihan aerobik, seperti berjalan, berlari, bersepeda, dan berenang, juga penting. Meskipun latihan ini lebih fokus pada kesehatan jantung, mereka juga dapat membantu mempertahankan massa otot, terutama pada kaki dan punggung bawah.

c. Latihan Fleksibilitas dan Keseimbangan

Latihan fleksibilitas dan keseimbangan, seperti yoga dan tai chi, dapat membantu menjaga mobilitas dan mengurangi risiko jatuh, yang dapat mengarah pada penurunan massa otot akibat imobilisasi.

2. Nutrisi yang Seimbang

a. Asupan Protein yang Cukup

Protein adalah blok bangunan utama otot. Mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup sangat penting untuk mencegah sarkopenia. Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

b. Asupan Kalori yang Memadai

Kekurangan kalori dapat menyebabkan tubuh memecah otot untuk energi. Pastikan asupan kalori cukup sesuai dengan kebutuhan harian untuk mendukung aktivitas fisik dan pemeliharaan massa otot.

c. Nutrisi Mikro

Vitamin D dan kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang dan otot. Omega-3 dari ikan juga dapat membantu mengurangi peradangan yang bisa merusak otot.

3. Gaya Hidup Sehat

a. Hindari Merokok dan Alkohol

Merokok dan konsumsi alkohol berlebihan dapat mempercepat penurunan massa otot. Berhenti merokok dan membatasi alkohol dapat membantu menjaga kesehatan otot.

b. Tidur yang Cukup

Tidur yang cukup dan berkualitas penting untuk pemulihan otot dan kesehatan keseluruhan. Kurang tidur dapat meningkatkan kadar hormon stres seperti kortisol, yang dapat merusak otot.

4. Manajemen Kesehatan

a. Pengelolaan Penyakit Kronis

Penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, dan arthritis dapat mempercepat penurunan massa otot. Mengelola kondisi ini melalui pengobatan, diet, dan olahraga sangat penting untuk mencegah sarkopenia.

b. Pemeriksaan Kesehatan Rutin

Melakukan pemeriksaan kesehatan rutin dapat membantu mendeteksi dan menangani masalah kesehatan sebelum mereka mempengaruhi massa otot secara signifikan. Pemeriksaan kadar hormon, kadar vitamin D, dan evaluasi nutrisi bisa menjadi bagian dari pemeriksaan ini.

5. Suplementasi

a. Suplemen Protein

Bagi mereka yang kesulitan memenuhi kebutuhan protein melalui diet, suplemen protein dapat menjadi alternatif yang baik. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter sebelum memulai suplemen.

b. Suplemen Vitamin D dan Kalsium

Jika asupan melalui diet tidak mencukupi, suplemen vitamin D dan kalsium dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan otot.

c. Creatine

Creatine adalah suplemen yang telah terbukti meningkatkan massa dan kekuatan otot. Namun, penggunaannya sebaiknya dikonsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu.

6. Sosial dan Mental

a. Keterlibatan Sosial

Tetap terlibat dalam kegiatan sosial dan komunitas dapat meningkatkan motivasi untuk tetap aktif dan sehat. Keterlibatan sosial juga dapat mengurangi risiko depresi yang sering terkait dengan penurunan aktivitas fisik dan kesehatan.

b. Kesehatan Mental

Mengelola stres dan menjaga kesehatan mental melalui teknik relaksasi, meditasi, atau konseling bisa membantu dalam mempertahankan gaya hidup sehat dan aktif.

Dampak Sarkopenia

Sarkopenia adalah kondisi berkurangnya massa dan kekuatan otot. Berikut adalah dampak sarkopenia yang signifikan:

• Kurangnya Kekuatan Otot: Sarkopenia menyebabkan berkurangnya kekuatan otot, yang dapat menyebabkan kesulitan dalam melakukan aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat benda berat atau bergerak dengan cepat.

• Penurunan Kemampuan Fisik: Penderita sarkopenia sering kali merasakan tubuh yang lebih lemah dan lebih lambat dalam bergerak. Mereka juga dapat mengalami kesulitan dalam melakukan gerakan yang sebelumnya dapat dilakukan dengan mudah.
• Peningkatan Risiko Jatuh dan Fraktur: Sarkopenia meningkatkan risiko terjadinya jatuh dan fraktur, yang dapat berakibat pada cedera serius, termasuk fraktur tulang.
  

• Peningkatan Risiko Penyakit Kronis: Sarkopenia juga meningkatkan risiko terjadinya penyakit kronis seperti penyakit jantung, penyakit respirasi, gangguan kognitif, dan gangguan mobilitas.
  
• Disabilitas: Sarkopenia dapat menyebabkan disabilitas, yang dapat membatasi kemampuan penderita untuk melakukan aktivitas sehari-hari dengan sendirinya.
• Peningkatan Ketergantungan: Penderita sarkopenia sering kali menjadi lebih bergantung pada orang lain untuk melakukan aktivitas sehari-hari, yang dapat membatasi kemandirian mereka.