Apa itu Diet Defisit Kalori dan Cara Sehat Penerapannya yang Bisa Dilakukan
Terdapat berbagai cara yang bisa dilakukan seseorang untuk menurunkan berat badan. Salah satu cara tersebut adalah diet defisit kalori.
Terdapat berbagai cara yang bisa dilakukan seseorang untuk menurunkan berat badan. Salah satu cara tersebut adalah diet defisit kalori.
-
Apa itu defisit kalori? Defisit kalori dicapai dengan mengurangi asupan kalori melalui makanan atau meningkatkan aktivitas fisik. Defisit kalori merujuk pada kondisi di mana seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan oleh tubuhnya untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar dan aktivitas sehari-hari.
-
Kapan hasil diet defisit kalori bisa terlihat? Secara umum, para peneliti memperkirakan bahwa kita perlu mengonsumsi 3.500 kalori lebih sedikit per minggu untuk menghilangkan 0,5 kg lemak tubuh. Ini berarti bahwa jika Anda memiliki defisit kalori antara 500 dan 1000 kal per hari, Anda harus kehilangan sekitar 1-2 kg pada minggu pertama.
-
Kenapa diet defisit kalori bisa membuat berat badan turun? Diet ini adalah cara menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori harian. Tujuannya adalah agar kalori yang masuk ke tubuh lebih sedikit dari yang terbakar. Dengan begitu, tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi pengganti.
-
Dimana peran nutrisi dalam defisit kalori? Memprioritaskan nutrisi merupakan salah satu tips kunci dalam mencapai defisit kalori dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.
-
Bagaimana cara mencapai defisit kalori? Defisit kalori dapat dicapai dengan cara mengurangi asupan kalori melalui pola makan atau meningkatkan aktivitas fisik untuk membakar lebih banyak kalori.
-
Apa saja makanan yang perlu dikonsumsi dalam diet defisit kalori? Perbanyak konsumsi protein dan serat, seperti telur, tahu, tempe, buah, dan sayur.Batasi asupan karbohidrat sederhana, seperti nasi putih dan roti tawar.Tingkatkan asupan karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, roti gandum, dan kacang.Hindari makanan cepat saji dan makanan olahan yang tinggi lemak dan gula.Minum air putih yang cukup dan hindari minuman manis.
Apa itu Diet Defisit Kalori dan Cara Sehat Penerapannya yang Bisa Dilakukan
Diet defisit kalori adalah salah satu metode untuk menurunkan berat badan dengan cara mengurangi asupan kalori harian. Prinsipnya, seseorang harus memastikan bahwa kalori yang masuk ke tubuh lebih sedikit dari yang terbakar. Dengan begitu, tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi pengganti dan berat badan pun akan menurun.
Namun, diet defisit kalori bukanlah hal yang bisa dilakukan sembarangan. Jika tidak dilakukan dengan benar, diet ini bisa berdampak negatif bagi kesehatan, seperti kekurangan gizi, lemas, pusing, atau bahkan gangguan metabolisme. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara sehat melakukan diet defisit kalori.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Sebelum memulai diet defisit kalori, Anda harus mengetahui berapa banyak kebutuhan kalori harian Anda. Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, tergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, usia, dan aktivitas fisik.
- 5 Buah Tinggi Kalori yang Sebaiknya Dihindari saat Melakukan Diet
- Diet Rendah Kalori: Kunci Sukses Menurunkan Berat Badan Tanpa Menyiksa Diri
- Cara Diet Cerdas, Tetap Bisa Nikmati Makanan Sehat Tanpa Merasa Lapar
- 10 Resep Menu Diet Rendah Kalori yang Lezat untuk Harian, Bantu Turunkan Berat Badan & Kolesterol
Ada dua cara untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda, yaitu:
Untuk laki-laki: BMR = 66.47 + (13.75 x berat dalam kg) + (5.003 x tinggi dalam cm) - (6.75 x usia dalam tahun)
Untuk perempuan: BMR = 655.1 + (9.563 x berat dalam kg) + (1.850 x tinggi dalam cm) - (4.676 x usia dalam tahun)
BMR adalah basal metabolic rate atau laju metabolisme basal, yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar, seperti bernapas, mengatur suhu, dan menjaga detak jantung.
Setelah mendapatkan nilai BMR, Anda harus mengalikannya dengan angka aktivitas harian rata-rata, yang berkisar antara 1.2 hingga 1.9. Semakin tinggi aktivitas fisik Anda, semakin besar pula angka aktivitas harian yang diperlukan. Hasil perhitungan BMR dikali angka aktivitas harian adalah kebutuhan kalori total Anda dalam sehari.
Cara Melakukan Diet Defisit Kalori yang Sehat
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, Anda bisa merencanakan strategi untuk mencapai kondisi defisit kalori.
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, Anda perlu mengurangi asupan kalori sebanyak 500-750 kkal per hari untuk menurunkan berat badan sekitar 0,5-1 kg per minggu.
Anda bisa mencapai defisit kalori dengan cara mengurangi asupan kalori, menambah aktivitas fisik, atau keduanya. Namun, Anda harus tetap memperhatikan kualitas dan kuantitas makanan yang Anda konsumsi. Berikut ini adalah beberapa tips untuk melakukan diet defisit kalori yang sehat:
Perbanyak Konsumsi Protein dan Serat
Protein dan serat bisa memberikan rasa kenyang lebih lama dan mencegah Anda makan berlebihan. Sumber protein yang baik adalah telur, daging tanpa lemak, ikan, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Sementara itu, sumber serat yang baik adalah buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan gandum.
Batasi Asupan Karbohidrat Sederhana
Karbohidrat sederhana bisa memicu rasa lapar dan keinginan untuk ngemil serta meningkatkan gula darah dengan cepat. Contoh karbohidrat sederhana adalah nasi putih, roti tawar, kue, permen, dan minuman manis.
Hindari Makanan Cepat Saji dan Olahan
Makanan cepat saji dan olahan biasanya mengandung banyak kalori, lemak, garam, dan bahan pengawet yang tidak baik untuk kesehatan. Selain itu, makanan ini juga kurang mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Anda sebaiknya mengonsumsi makanan segar dan alami, seperti sayuran, buah-buahan, daging, ikan, dan susu.
Perbanyak Minum Air Putih
Air putih bisa membantu mengontrol nafsu makan dan meningkatkan metabolisme tubuh. Anda disarankan untuk minum air putih sebanyak 8-10 gelas per hari atau sesuai dengan kebutuhan Anda. Hindari minuman yang mengandung gula, kafein, atau alkohol, karena bisa meningkatkan asupan kalori dan dehidrasi.
Tetap Sarapan
Sarapan adalah makanan penting yang tidak boleh dilewatkan, terutama saat diet defisit kalori. Sarapan bisa memberikan energi dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas sepanjang hari. Pilihlah menu sarapan yang sehat dan bergizi, seperti telur, oatmeal, buah-buahan, atau yogurt.
Jangan Lupa Berolahraga
Olahraga adalah cara efektif untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan. Selain itu, olahraga juga bisa meningkatkan kesehatan jantung, otot, tulang, dan mental. Anda bisa memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kemampuan dan minat Anda, seperti berjalan, bersepeda, berenang, atau aerobik. Lakukan olahraga minimal 30 menit per hari, 3-5 kali per minggu.
Jangan Terlalu Membatasi Diri
Diet defisit kalori bukan berarti Anda harus menghindari semua makanan yang Anda sukai. Sesekali, Anda boleh saja mengonsumsi makanan favorit Anda, asalkan dalam porsi yang wajar dan tidak berlebihan. Hal ini bisa membantu Anda mengurangi stres dan menjaga motivasi Anda untuk tetap diet.
Diet defisit kalori adalah metode untuk menurunkan berat badan dengan cara mengurangi asupan kalori harian. Pastikan melakukannya secara sehat dan tidak berlebihan, agar tidak menimbulkan efek samping bagi kesehatan.