Pencegahan Kolesterol Tinggi, Kenali Bahaya Lemak Trans dan Cara Menghindarinya

1. Hindari Lemak Trans

Lemak trans, yang juga dikenal sebagai asam lemak tak jenuh, dapat ditemukan secara alami dalam beberapa makanan, atau diproduksi oleh industri melalui proses yang disebut hidrogenasi. Proses ini melibatkan pemanasan minyak nabati dengan menggunakan hidrogen dan katalis.

Menurut American Heart Association (AHA), konsumsi lemak trans dapat berdampak buruk pada kesehatan dalam dua cara yang berbeda. Pertama, lemak trans dapat meningkatkan kadar LDL, yang merupakan kolesterol "jahat" dalam darah. Selain itu, lemak ini juga dapat menurunkan kadar high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol "baik".

Kelebihan kolesterol LDL dapat menumpuk di arteri, yang meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke. Sebaliknya, kolesterol HDL berfungsi untuk mengeluarkan kolesterol LDL dari aliran darah. Pada tahun 2015, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) melarang penambahan lemak trans ke dalam produk makanan, dengan batas waktu penghapusannya pada tahun 2021.

Meskipun demikian, sejumlah kecil lemak trans masih dapat ditemukan secara alami dalam beberapa makanan, seperti daging merah dan produk susu. Oleh karena itu, masyarakat disarankan untuk mengurangi konsumsi makanan tersebut guna menghindari lemak trans yang tidak diinginkan.

2. Tingkatkan Asupan Lemak Tak Jenuh Tunggal

Lemak tak jenuh tunggal, yang sering disebut sebagai lemak "sehat", memiliki kemampuan untuk menurunkan kadar kolesterol LDL dalam tubuh. Beberapa sumber yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal antara lain:

1. alpukat
2. kacang-kacangan seperti almond, kacang tanah, dan kacang Brazil
3. biji-bijian
4. minyak nabati, termasuk minyak zaitun, kacang tanah, wijen, dan safflower

3. Perbanyak Konsumsi Lemak Tak Jenuh Ganda

Lemak tak jenuh ganda terdiri dari asam lemak omega-3 dan omega-6, yang keduanya tergolong sebagai asam lemak esensial. Mengganti lemak jenuh dengan lemak ini dapat memberikan manfaat positif bagi kadar kolesterol darah dengan menurunkan kolesterol LDL. Beberapa sumber makanan yang kaya akan lemak tak jenuh ganda meliputi:

1. berbagai jenis kacang-kacangan, seperti kenari
2. berbagai biji-bijian, termasuk biji bunga matahari
3. minyak nabati, seperti minyak kedelai, jagung, dan bunga matahari
4. produk kedelai lainnya, seperti tahu dan kacang edamame

4. Konsumsi Serat Larut yang Lebih Banyak

Mengonsumsi makanan yang kaya serat dapat memberikan manfaat bagi kadar kolesterol dalam darah. Terdapat dua tipe serat dalam makanan, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Ketika seseorang mengonsumsi serat larut, serat ini akan menyerap air dan membentuk pasta kental seperti gel di dalam usus. Gel ini berfungsi untuk menangkap lemak serta kolesterol dari makanan, sehingga tubuh tidak dapat menyerapnya. Beberapa makanan yang kaya serat larut antara lain:

1. sayuran
2. buah-buahan
3. biji-bijian, seperti oatmeal dan beras merah
4. kacang-kacangan

Menurut FDA, banyak orang Amerika yang tidak memenuhi asupan serat makanan yang dianjurkan. Jumlah serat yang disarankan adalah sekitar 28 gram per hari berdasarkan pola makan harian dengan kalori sebesar 2.000.

Meskipun serat larut memiliki banyak manfaat, penting untuk diingat bahwa konsumsi berlebihan dapat menyebabkan masalah seperti sembelit, kembung, dan nyeri perut.

Oleh karena itu, sebaiknya orang meningkatkan asupan serat larut secara perlahan agar tubuh dapat beradaptasi dengan baik.

5. Melakukan Olahraga Secara Rutin

Melakukan olahraga secara teratur memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Aktivitas fisik ini tidak hanya membantu menurunkan kadar kolesterol jahat, tetapi juga meningkatkan kadar kolesterol baik.

Berdasarkan penelitian yang dilakukan pada tahun 2019, yang melibatkan 425 orang dewasa yang berusia lanjut, ditemukan bahwa aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga berat dapat menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah, serta meningkatkan kadar kolesterol HDL.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merekomendasikan agar orang dewasa melakukan aktivitas fisik aerobik selama 150 hingga 300 menit dengan intensitas sedang, atau 75 hingga 150 menit dengan intensitas tinggi setiap minggu. Aktivitas ini dapat dilakukan secara bertahap sepanjang minggu.

6. Hentikan Kebiasaan Merokok dan Perbanyak Konsumsi Air Putih

Berhenti dari kebiasaan merokok atau vaping sangat penting karena kedua aktivitas ini dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh. Merokok dan vaping berkontribusi pada penumpukan kolesterol pada dinding arteri serta mengurangi kadar kolesterol baik.

Dengan menghentikan kebiasaan merokok, individu dapat menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik). Proses ini tidak hanya memperlambat penumpukan lemak di arteri, tetapi juga mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Pentingnya mengonsumsi air putih secara teratur tidak dapat diabaikan, terutama untuk kesehatan organ hati yang berfungsi memecah kolesterol. Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2021 menunjukkan bahwa hidrasi memiliki hubungan positif dengan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi pada orang dewasa yang lebih tua.

Temuan ini menegaskan bahwa selain sebagai pilihan minuman yang sehat, konsumsi air yang cukup juga dapat berperan dalam pengendalian kadar kolesterol. Oleh karena itu, menjaga kecukupan cairan tubuh adalah langkah yang bijak untuk mendukung kesehatan jantung dan metabolisme.