Tak perlu repot, 5 gerakan ini atasi sakit punggung dengan mudah
Tersiksa dengan rasa nyeri di punggung? Yuk, usir dengan 5 gerakan mudah dan cepat ini!
Nyeri punggung merupakan salah satu keluhan yang paling umum terjadi. Meskipun terdengar klasik, tetapi melakukan beberapa gerakan olahraga cukup efektif membantu mengatasi rasa nyeri pada punggung.
Sebuah studi terbaru yang dilakukan oleh para peneliti dari Brasil dan Australia menunjukkan bahwa berolahraga sekitar 2 -3 kali seminggu mampu menurunkan risiko nyeri punggung hingga 35 persen. Gerakan yang paling aman untuk dilakukan adalah dengan berjalan.
-
Bagaimana cara menjaga kesehatan dengan melakukan olahraga kekuatan? Latihan ini membantu membangun massa otot, meningkatkan kepadatan tulang, dan memperbaiki postur tubuh. Selain itu, olahraga kekuatan juga berkontribusi pada peningkatan metabolisme tubuh, menjaga berat badan, dan mengontrol kadar gula darah.
-
Bagaimana cara berolahraga agar bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal? Setiap orang perlu terlibat dalam kegiatan fisik sedang hingga berat. Aktivitas yang dapat dilakukan untuk meningkatkan detak jantung dan menghasilkan keringat, seperti mengajak anjing jalan-jalan, berlatih yoga, bersepeda, atau menari. Semua kegiatan ini dapat dimasukkan ke dalam target mingguan yang direkomendasikan sebanyak 150 menit.
-
Bagaimana cara mendapatkan manfaat olahraga untuk kesehatan otak? Menjaga rutinitas olahraga yang teratur, meskipun hanya setengah jam berkebun atau berjalan cepat di sekitar lingkungan, dapat membantu melindungi kesehatan otak. Yang penting adalah mendapatkan setidaknya 150 menit olahraga sedang setiap minggunya.
-
Bagaimana cara mendapatkan manfaat dari olahraga untuk kesehatan otak? Berolahraga bisa membuat otak lebih efisien, plastis, dan mampu beradaptasi dengan berbagai hal. Manfaat lain olahraga adalah menurunkan tekanan darah, memperbaiki kondisi kolesterol, menyeimbangkan gula darah, serta menurunkan stres mental yang semuanya bisa bermanfaat terhadap kesehatan otak.
-
Kenapa ngabuburit sambil olahraga di Kota Tangerang dianggap sehat? Kendati terdengar melelahkan, namun ketika aktivitas tersebut dilakukan secara terukur maka rasa lelah tak akan datang. Malahan, waktu jadi makin tak terasa karena fokus bisa dialihkan ke kegiatan fisik.
-
Apa saja jenis olahraga yang baik untuk menjaga kesehatan sendi? Beberapa jenis latihan atau olahraga berikut ini diketahui baik untuk menjaga kesehatan sendi. Anda bisa memilih salah satu di antaranya: 1. Jalan Kaki Olahraga berdampak rendah seperti berjalan kaki mengurangi tekanan pada persendian. Gerakan yang stabil juga meningkatkan aliran darah, memasok tulang rawan dengan nutrisi untuk melindungi tulang dan persendian. Dalam sebuah penelitian, diketahui bahwa berjalan kaki dikaitkan dengan lebih sedikit rasa sakit pada orang dengan osteoarthritis lutut. 2. Latihan Kekuatan Latihan kekuatan juga dapat menjaga kesehatan persendian. Latihan ini telah terbukti meningkatkan kekuatan otot, fungsi sendi, dan nyeri pada penderita osteoarthritis. 3. Pelatihan Neuromuskuler Pelatihan neuromuskuler bertujuan untuk meningkatkan kontrol dan mobilitas sensorimotor. Metode latihan menggabungkan gerakan fungsional dan khusus olahraga. Cara ini dapat membantu orang dewasa yang lebih tua, termasuk mereka yang menderita radang sendi pinggul atau lutut, meningkatkan fungsi fisik. 4. Tai chi American College of Rheumatology dan Arthritis Foundation dalam Pedoman 2019 mereka sangat menyarankan tai chi untuk menjaga atau meningkatkan kesehatan sendi lutut atau pinggul. 5. Olahraga Air Olahraga air adalah olahraga ketahanan yang dilakukan di air guna meningkatkan ketebalan tulang rawan sendi lutut. Para ahli mencatat bahwa jenis latihan ini menawarkan tantangan tetapi mudah dilakukan bagi persendian.
Tetapi, ketika kamu ingin membangun ketahanan dan kekuatan tubuh, kamu bisa menggabungkan antara kekuatan, keseimbangan dan bergerak. Melansir dari prevention, berikut ini merupakan lima gerakan yang mampu mengurangi rasa sakit di punggung dengan mudah.
1. Posisi extension in standing
ilustrasi latihan sakit punggung © prevention.com
Untuk melakukan posisi ini kamu hanya perlu berdiri dengan posisi kaki membuka selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Letakkan tangan di atas pinggul dan posisikan tangan seolah-olah kamu meraih sesuatu di kantong belakang. Setelah itu, posisikan punggung, leher, dan kepala belakang sedikit melengkung. Rasakan tarikannya yang membuat punggung kamu terasa nyaman.
2.Posisi abdominal bracing
ilustrasi latihan sakit punggung © prevention.com
Posisikan diri berbaring terlentang dan menekuk lutut ke atas dengan telapak kaki menapak lepas di atas tanah. Kencangkan otot perut dan ratakan dengan punggung. Tahan posisi ini selama lima detik, sebelum kembali ke posisi awal. Lakukan satu kali pengulangan.
3. Abdominal Bridging
ilustrasi latihan sakit punggung ©prevention.com
Lakukan posisi ini dengan berbaring terlentang dengan lutut ditekuk. Kencangkan otot perut dan tekan ke bawah dengan menggunakan kaki. Setelah itu, angkat pantat dan punggung dari lantai dengan bertumpu pada kaki. Angkat pantat hingga punggung, pinggul dan kaki membentuk garis lurus. Tahan selama lima detik sebelum kembali ke posisi awal.
4. Cat/ camel
ilustrasi latihan sakit punggung © prevention.com
Posisikan tubuh seperti akan merangkak dengan tangan lurus dengan bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Kencangkan otot perut dan lepaskan. Lakukan dengan membiarkan punggung rileks dan tahan selama 10 detik. Perlahan lepaskan punggung hingga jatuh ke lantai dengan nyaman.
5. Bird dog
ilustrasi latihan sakit punggung © prevention.com
Posisikan tubuh seolah akan merangkak dengan punggung yang rata, termasuk perut. Angkat kaki kiri ke belakang dan lengan kanan ke depan. Pastikan kamu dapat bernapas dengan nyaman dalam posisi ini. Kembali ke posisi awal dan lakukan secara bergantian dengan kaki dan tangan yang berlawanan.
Aktivitas fisik mampu menghangatkan otot dan meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh. Kondisi inilah yang mendorong penyembuhan dan mengurangi rasa sakit. Selain itu, cara ini juga dapat memperkuat otot yang mendukung kekuatan tulang belakang.
Baca juga:
Sudah tahu? Ini saat dan cara yang tepat untuk mencuci sprei
5 Makanan yang mendukung latihan kardio
7 Tips mudah melindungi diri dari serangan nyamuk
Jangan berolahraga dengan perut kosong, ini alasannya!