10 Makanan Berkalsium Tinggi yang Mudah Ditemukan, Jaga Kesehatan Tulang

Merdeka.com - Salah satu nutrisi yang penting bagi kesehatan tubuh adalah kalsium. Bagaimana tidak, kesehatan tulang dan gigi Anda bergantung pada tingkat kalsium di dalam tubuh. Tulang berfungsi sebagaimana pondasi dalam tubuh kita. Keberadaan tulang juga berguna untuk melindungi organ dalam.

Peran kalsium memang sangat penting untuk mendukung kesehatan. Faktanya, kalsium merupakan mineral paling banyak yang terdapat dalam tubuh. Ini karena manfaatnya yang sebagian besar untuk tulang dan gigi, serta berperan juga dalam kesehatan jantung, fungsi otot, dan sinyal saraf.

Melansir dari Healthline, asupan harian kalsium yang direkomendasikan adalah 1.000 mg per hari untuk orang dewasa pada umumnya, meskipun wanita yang berusia di atas 50 dan semua orang yang berusia di atas 70 harus mendapatkan 1.200 mg per hari. Sedangkan anak-anak berusia 4-18 tahun disarankan untuk mengonsumsi 1.300 mg.

Untuk mendapatkan asupan kalsium, banyak orang pasti langsung tertuju pada produk susu. Tidak heran karena susu memang sudah dikenal sebagai penyuplai kalsium sejak lama. Namun selain susu, masih ada makanan berkalsium tinggi lainnya yang dapat Anda konsumsi.Berikut kami sajikan beberapa makanan berkalsium tinggi yang bisa Anda coba.

Biji-bijian

Makanan berkalsium tinggi yang pertama adalah biji-bijian. Beberapa biji dinilai mengandung kalsium tinggi, seperti poppy, wijen, seledri dan biji chia. Misalnya, dalam 1 sendok makan (9 gram) biji poppy mengandung 126 mg kalsium, atau 13% dari asupan harian yang direkomendasikan.

Biji-bijian juga memberikan protein dan lemak sehat. Misalnya, biji chia yang kaya akan asam lemak omega-3 nabati. Sedangkan biji wijen mengandung 9% asupan kalsium yang direkomendasikan dalam 1 sendok makan (9 gram), ditambah mineral lain, termasuk tembaga, besi, dan mangan.

Shutterstock/Sea Wave

Keju

Makanan berkalsium tinggi yang kedua adalah keju. Kebanyakan keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Keju parmesan memiliki kandungan terbanyak, dengan 331 mg, atau 33% dari asupan harian yang direkomendasikan dalam satu ons (28 gram). Namun, keju yang lebih lembut cenderung memiliki lebih sedikit mengandung kalsium.

Sebagai bonus tambahan, tubuh Anda lebih menjadi mudah menyerap kalsium dalam produk susu daripada dari sumber nabati. Banyak jenis keju juga dikemas dengan protein, seperti keju cottage. Terlebih lagi, keju yang sudah tua dan keras secara alami rendah laktosa, dan membuatnya lebih mudah dicerna oleh orang-orang dengan intoleransi laktosa.

©Shutterstock

Yoghurt

Makanan berkalsium tinggi yang ketiga adalah yoghurt. Yoghurt merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Berbagai jenis yoghurt juga kaya akan bakteri probiotik hidup, yang memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan.

Satu cangkir (245 gram) yoghurt tanpa rasa mengandung 30% kalsium dari jumlah asupan harian yang direkomendasikan, serta fosfor, kalium dan vitamin B2 dan B12. Sedangkan yogurt rendah lemak mungkin lebih tinggi nilai kalsiumnya, yaitu sekitar 45% jumlah asupan harian yang direkomendasikan dalam satu cangkir (245 gram).

Sarden dan Salmon Kalengan

Makanan berkalsium tinggi yang keempat adalah sarden dan salmon kalengan. Sarden dan salmon kalengan mengandung kalsium, berkat tulangnya yang bisa dimakan. Satu kaleng sarden dengan porsi 3,75 ons (92 gram) mengandung 35% dari jumlah asupan yang direkomendasikan, dan 3 ons (85 gram) salmon kalengan dengan tulang memiliki yang memiliki 21%.

Ikan berminyak ini juga menyediakan protein dan asam lemak omega-3 berkualitas tinggi, yang baik untuk jantung, otak, dan kulit Anda. Meskipun makanan laut mengandung merkuri, ikan yang lebih kecil seperti sarden memiliki kadar yang rendah. Selain itu, ikan sarden dan salmon memiliki tingkat selenium yang tinggi, mineral yang dapat mencegah dan membalikkan toksisitas merkuri.

Kacang dan Lentil

Makanan berkalsium tinggi yang kelima adalah kacang dan lentil. Kacang dan lentil kaya akan serat, protein, dan mikronutrien. Keduanya juga membanggakan banyak zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium. Beberapa varietas bahkan memiliki jumlah kalsium yang cukup.

Namun, kacang kecip berada di urutan teratas dengan satu cangkir (172 gram) kacang yang dimasak mengandung 244 mg, atau 24% dari asupan kalsium yang direkomendasikan.

Kacang putih juga merupakan sumber yang baik, dengan satu cangkir (179 gram) kacang putih matang menyediakan 13% asupan kalsium yang direkomendasikan. Varietas kacang dan lentil lainnya memiliki lebih sedikit kandungan kalsium, yaitu berkisar antara 4–6% per cangkir.

©Pixabay

Almond

Makanan berkalsium tinggi yang ke enam adalah almond. Dari semua kacang, almond termasuk yang tertinggi kandungan kalsiumnya, yaitu dalam satu ons almond, atau sekitar 22 kacang, menghasilkan 8% dari asupan kalsium yang direkomendasikan.

Almond juga menyediakan 3 gram serat per ons (28 gram), serta lemak dan protein sehat. Selain itu, kacang ini adalah sumber magnesium, mangan, dan vitamin E. Makan kacang-kacangan dapat membantu menurunkan tekanan darah, lemak tubuh, dan faktor risiko penyakit metabolik lainnya.

Sayuran Hijau

Makanan berkalsium tinggi yang ketujuh adalah sayuran hijau. Sayuran hijau gelap sangat sehat, dan beberapa di antaranya mengandung kalsium yang tinggi. Sayuran hijau yang mengandung mineral ini termasuk collard greens, bayam, dan kangkung.

Namun perlu diperhatikan juga, karena beberapa varietas mengandung oksalat tinggi yang merupakan senyawa alami yang mengikat kalsium, sehingga tidak semua kalsium dapat terserap oleh tubuh Anda. Bayam adalah salah satunya. Meskipun memiliki banyak kalsium, sayuran ini memiliki lebih sedikit kalsium untuk tubuh dibandingkan dengan sayuran rendah oksalat, seperti kangkung dan collard greens.

©www.fashion-beauty.inf

Rhubarb

Makanan berkalsium tinggi yang selanjutnya adalah rhubarb. Rhubarb memiliki banyak serat, vitamin K, kalsium, dan sejumlah kecil vitamin dan mineral lainnya. Makanan ini mengandung serat prebiotik, yang dapat meningkatkan bakteri sehat di usus Anda.

Seperti bayam, rhubarb kaya akan oksalat, sehingga banyak kalsium yang tidak terserap. Di sisi lain, jumlah kalsium untuk rhubarb cukup tinggi. Jadi meskipun Anda hanya menyerap 25%, Anda masih mendapatkan 87 mg per cangkir (240 gram) dari rhubarb matang.

Edamame dan Tahu

Makanan berkalsium tinggi yang berikutnya adalah edamame dan tahu. Edamame adalah kedelai muda, dan sering dijual saat masih terbungkus dalam polongnya. Satu cangkir (155 gram) edamame mengemas 10% kalsium. Makanan ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memberikan semua folat harian Anda dalam satu porsi.

Tahu yang disiapkan dengan kalsium juga memiliki jumlah yang sangat tinggi - Anda bisa mendapatkan 86% asupan kalsium hanya dalam setengah cangkir (126 gram).

©www.hometownseeds.com

Biji Bayam

Makanan berkalsium tinggi yang terakhir adalah biji bayam atau amaranth. Biji bayam adalah pseudocereal bergizi tinggi. Ini merupakan sumber folat yang baik dan sangat tinggi mineral, seperti mangan, magnesium, fosfor, dan zat besi.

Satu cangkir (246 gram) biji bayam yang dimasak menghasilkan 116 mg kalsium, atau sekitar 12% dari asupan kalsium yang direkomendasikan. (mdk/ank)