14 Hal yang Dibutuhkan Tubuh Seiring Bertambahnya Usia
Sejumlah kandungan dan hal tertentu dibutuhkan oleh tubuh seiring bertambahnya usia agar tubuh bisa berfungsi secara tepat:
Seiring bertambahnya usia, kebutuhan tubuh akan nutrisi berubah. Beberapa vitamin dan mineral menjadi semakin penting untuk menjaga kesehatan dan fungsi tubuh.
Dilansir dari WebMD, berikut adalah 14 hal yang diperlukan tubuh agar tetap bugar dan sehat di usia lanjut.
-
Vitamin apa yang cocok buat orang dewasa? Pilihlah vitamin sesuai dengan kebutuhan, usia, dan rekomendasi dokter.
-
Mengapa asupan gizi seimbang penting bagi lansia? Makanan itu harus mencukupi kebutuhan kalori dan bergizi, sehingga lansia mendapatkan berat badan yang ideal dan sehat.
-
Apa saja yang penting untuk lansia agar hidup sehat? Penelitian ini mengidentifikasi empat pilar utama dalam menjaga keseimbangan hidup para lansia, yaitu gaya hidup, lingkungan, nutrisi dan kesehatan, serta faktor sosial-ekonomi.
-
Apa saja nutrisi penting untuk menggemukkan badan? Meskipun protein sering menjadi perhatian utama dalam program pembangunan otot, ada beberapa nutrisi penting lainnya yang perlu diperhatikan.
-
Bagaimana cara makanan bergizi membuat kita awet muda? Konsumsi Makanan Kaya Antioksidan dan Nutrisi Komponen makanan yang kaya akan antioksidan, seperti vitamin C, vitamin E, dan beta-karoten bertugas menangkal radikal bebas yang berpotensi merusak sel-sel kulit serta mempercepat proses penuaan.Makanan yang mengandung omega-3, seperti ikan salmon dan berbagai jenis kacang-kacangan berperan dalam mempertahankan kelembutan serta elastisitas kulit. Tak hanya itu, protein juga memiliki peran penting dalam meregenerasi jaringan kulit yang mengalami kerusakan.Pastikan asupan makananmu bervariasi, meliputi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein yang sehat. Hindarilah konsumsi makanan cepat saji serta makanan tinggi gula karena dapat berdampak buruk pada kulit serta membuat penampilan tubuh terlihat lebih tua.
-
Apa saja makanan yang baik untuk awet muda? Anda bisa memperbanyak konsumsi sayur dan buah, gandum utuh, serta makanan protein rendah lemak seperti ikan, daging tanpa lemak, dan ayam tanpa lemak.
Kalsium
Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang, terutama karena seiring usia, tubuh cenderung kehilangan kalsium lebih cepat daripada menyerapnya. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan osteoporosis, kondisi yang membuat tulang lebih mudah patah, terutama pada wanita pascamenopause. "Wanita di atas 50 tahun dan pria di atas 70 tahun membutuhkan sekitar 20% lebih banyak kalsium dibandingkan orang dewasa lainnya." Sumber kalsium terbaik adalah susu, yogurt, dan keju.
Vitamin B12
Vitamin B12 berperan dalam pembentukan sel darah dan fungsi saraf. Nutrisi ini secara alami ditemukan dalam makanan hewani seperti daging, ikan, telur, dan produk susu. Namun, hingga 30% orang di atas 50 tahun mengalami kondisi gastritis atrofi, yang menyulitkan tubuh menyerap B12 dari makanan. Beberapa obat antasida dan bedah penurunan berat badan juga dapat memperburuk kekurangan vitamin ini.
Vitamin D
Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan memainkan peran penting bagi otot, saraf, dan sistem kekebalan tubuh. Walaupun tubuh bisa memproduksi vitamin D dari paparan sinar matahari, kemampuan ini menurun seiring usia. Ikan berlemak seperti salmon dan makarel adalah sumber vitamin D yang baik.
Vitamin B6
Vitamin B6 penting untuk daya tahan tubuh dan pembentukan energi. "Beberapa penelitian menemukan kaitan antara kadar B6 yang tinggi dalam darah dengan memori yang lebih baik pada orang lanjut usia." Makanan seperti kacang arab, hati, ikan berlemak, dan sereal fortifikasi adalah sumber yang baik.
Magnesium
Magnesium berperan dalam pembentukan protein, menjaga kesehatan tulang, dan menjaga kestabilan kadar gula darah. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau adalah sumber yang kaya magnesium, tetapi lansia sering kali kurang mengonsumsinya, terutama jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau mengonsumsi obat tertentu.
Probiotik
Bakteri "baik" ini penting bagi kesehatan pencernaan. Probiotik ditemukan dalam makanan fermentasi seperti yogurt dan sauerkraut. Probiotik dapat membantu masalah pencernaan seperti diare atau sindrom iritasi usus besar dan mungkin melindungi dari alergi.
Asam Lemak Omega-3
Omega-3 adalah asam lemak esensial yang tidak dapat diproduksi tubuh, tetapi penting bagi kesehatan otak, mata, dan jantung. Omega-3 juga membantu melindungi dari penyakit terkait usia seperti Alzheimer, radang sendi, dan degenerasi makula. Sumber makanan terbaik adalah ikan berlemak, walnut, minyak kanola, dan biji rami.
Zinc
Zinc mendukung fungsi indera penciuman dan pengecapan serta melawan infeksi dan peradangan. "Zinc juga mungkin melindungi penglihatan." Sumber zinc yang baik termasuk tiram, daging sapi, kepiting, dan sereal fortifikasi.
Selenium
Selenium melindungi sel dari kerusakan dan infeksi serta menjaga kesehatan tiroid. Selenium juga dapat menjaga kekuatan otot dan mungkin mencegah penyakit terkait usia seperti demensia dan beberapa jenis kanker. Sumber yang sangat baik adalah kacang Brasil.
Kalium
Kalium mendukung fungsi jantung, ginjal, otot, dan saraf, serta dapat melindungi dari stroke dan tekanan darah tinggi. Sumber kalium meliputi aprikot kering, pisang, bayam, susu, dan yogurt. Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen kalium, karena dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu.
Folat
Vitamin B9 ini, atau asam folat, penting bagi pertumbuhan sel dan bisa melindungi dari stroke dan kanker tertentu. Folat alami ditemukan dalam sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Serat
Serat sangat penting untuk kesehatan pencernaan, menurunkan kolesterol, mengontrol kadar gula darah, dan melindungi dari stroke. Wanita di atas 50 tahun disarankan mengonsumsi 21 gram serat per hari, sedangkan pria membutuhkan 30 gram.
Sumber Alami Nutrisi
Jika memungkinkan, sebaiknya vitamin dan mineral ini diperoleh dari makanan daripada suplemen. Namun, bagi lansia yang kesulitan menjalani pola makan seimbang, berkonsultasi dengan dokter tentang suplemen bisa menjadi pilihan yang aman.
Multivitamin
Sebenarnya, sedikit bukti menunjukkan bahwa multivitamin bermanfaat bagi lansia yang sehat. Meski demikian, multivitamin yang dipasarkan untuk lansia biasanya mengandung dosis tinggi vitamin D atau B12 dan kadar zat besi yang lebih rendah, yang dapat bermanfaat jika pola makan tidak mencukupi.
Memahami kebutuhan tubuh ini dan memenuhi asupan nutrisi yang diperlukan dapat membantu menjaga kesehatan, meningkatkan kualitas hidup, dan mencegah penyakit yang sering kali muncul di usia lanjut.
