10 Makanan yang Banyak Mengandung Asam Folat, Bantu Penuhi Asupan Nutrisi

Merdeka.com - Folat adalah nama lain dari vitamin B9. Nutrisi ini terdapat secara alami di dalam berbagai makanan. Versi sintetis dari vitamin, yang dikenal sebagai asam folat, sering ditambahkan ke dalam sereal dan vitamin yang diperkaya.

Seperti vitamin B lainnya, folat berperan penting dalam metabolisme protein dan membantu pembentukan DNA. Kita juga memerlukan nutrisi ini untuk memproduksi sel darah merah yang sehat. Itulah kenapa setiap orang perlu menjaga asupan asam folat, khususnya bagi wanita hamil.

Folat merupakan nutrisi yang larut dalam air. Artinya, alih-alih menyimpannya, tubuh akan mengeluarkan kelebihannya melalui urin. Karena tubuh tidak menyimpan nutrisi ini, perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup asupan dari asam folat setiap hari.

Asupan asam folat harian yang direkomendasikan untuk remaja dan orang dewasa adalah 400 mcg. Sedangkan wanita hamil membutuhkan setidaknya 600 mcg per hari, dan wanita menyusui membutuhkan 500 mcg.

Untuk mendapatkan asupan asam folat yang sesuai, berikut kami sajikan beberapa makanan yang banyak mengandung asam folat, yang dilansir dari laman healthline.com.

Kacang-kacangan

Makanan yang banyak mengandung asam folat pertama adalah kacang-kacangan. Kacang-kacangan adalah buah atau biji dari setiap tumbuhan di keluarga Fabaceae, seperti kacang polong. Meskipun jumlah tepat dari folat dalam kacang-kacangan bervariasi, mereka merupakan sumber folat yang sangat baik.

Misalnya, satu cangkir (177 gram) kacang merah matang mengandung 131 mcg folat, atau sekitar 33% dari Nilai Harian. Sementara itu, satu cangkir (198 gram) lentil matang mengandung 358 mcg folat, yang merupakan 90% dari AKG.

©2012 Merdeka.com/Shutterstock/Jiri Hera

Asparagus

Makanan yang banyak mengandung asam folat yang kedua yaitu asparagus. Asparagus mengandung banyak vitamin dan mineral terkonsentrasi, termasuk folat. Faktanya, setengah cangkir (90 gram) porsi asparagus yang dimasak mengandung sekitar 134 mcg folat, atau 34% dari AKG.

Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri. Terlebih lagi, makanan ini adalah sumber serat yang menyehatkan jantung, yang memenuhi hingga 6% dari kebutuhan serat harian hanya dalam satu porsinya.

Telur

© Pixabay

Makanan yang banyak mengandung asam folat ketiga yakni telur. Menambahkan telur ke dalam makanan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan beberapa nutrisi penting, termasuk asam folat.

Satu telur berukuran besar mengandung 22 mcg folat, atau sekitar 6% dari AKG. Memasukkan, bahkan jika hanya beberapa porsi, telur ke dalam makanan setiap minggu, bisa menjadi cara mudah untuk meningkatkan asupan asam folat dan membantu memenuhi kebutuhan. Telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12.

Sayuran Hijau

Makanan yang banyak mengandung asam folat yang keempat adalah sayuran hijau. Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan arugula rendah kalori namun kaya akan vitamin dan mineral utama, termasuk asam folat.

Satu cangkir (30 gram) bayam mentah menyediakan 58,2 mcg, atau 15% dari AKG. Sayuran hijau juga tinggi serat serta vitamin K dan A. Mereka dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.

Studi menunjukkan bahwa makan lebih banyak sayuran silangan, seperti sayuran berdaun hijau, dapat dikaitkan dengan berkurangnya peradangan, penurunan risiko kanker, dan peningkatan penurunan berat badan.

Buah Bit

Makanan yang banyak mengandung asam folat yang kelima yaitu buah bit. Buah ini mengandung banyak mangan, kalium, dan vitamin C yang dibutuhkan sepanjang hari. Bit juga merupakan sumber folat yang bagus, di mana satu cangkir (136 gram) bit mentah mengandung 148 mcg folat, atau sekitar 37% dari AKG.

Selain kandungan mikronutriennya, bit mengandung nitrat yang tinggi, sejenis senyawa tanaman yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Satu penelitian kecil menunjukkan bahwa meminum jus bit dapat menurunkan tekanan darah sistolik secara temporer sebesar 4-5 mmHg pada orang dewasa yang sehat.

©Pixabay

Buah Sitrus

Makanan yang banyak mengandung asam folat selanjutnya yaitu buah sitrus. Selain enak dan kaya rasa, buah sitrus seperti jeruk, grapefruit, lemon, dan jeruk nipis kaya akan folat. Buah jeruk juga dikemas dengan vitamin C, mikronutrien penting yang dapat membantu meningkatkan kekebalan dan membantu mencegah penyakit.

Faktanya, studi observasional telah menemukan bahwa asupan tinggi buah jeruk dapat dikaitkan dengan risiko kanker payudara, perut, dan pankreas yang lebih rendah.

Brokoli

livestrong.com

Terkenal karena khasiatnya yang dapat meningkatkan kesehatan, menambahkan brokoli ke dalam makanan dapat menyediakan berbagai vitamin dan mineral penting. Dan untuk asam folat, satu cangkir (91 gram) dari brokoli mentah mengandung sekitar 57 mcg folat, atau sekitar 14% dari AKG.

Brokoli yang dimasak mengandung lebih banyak folat, dengan setiap setengah porsi cangkir (78 gram) menyediakan 84 mcg, atau 21% dari AKG. Brokoli juga tinggi akan mangan dan vitamin C, K, dan A. Ini juga mengandung berbagai macam senyawa tanaman bermanfaat, termasuk sulforaphane, yang telah dipelajari secara ekstensif karena sifat anti-kankernya yang kuat.

Pepaya

Selain enak dan kaya rasa, pepaya juga dikemas dengan nutrisi folat. Satu cangkir (140 gram) pepaya mentah mengandung 53 mcg folat, yang setara dengan sekitar 13% dari AKG. Selain itu, pepaya juga kaya akan vitamin C, kalium, dan antioksidan seperti karotenoid.

Namun, wanita hamil harus mempertimbangkan untuk menghindari makan pepaya mentah. Para peneliti berspekulasi bahwa makan pepaya mentah dalam jumlah banyak dapat menyebabkan kontraksi dini pada wanita hamil, meskipun buktinya masih lemah.

Pisang

Makanan yang banyak mengandung asam folat berikutnya adalah pisang. Kaya akan berbagai macam vitamin dan mineral, pisang adalah buah yang penuh dengan nutrisi. Buah ini sangat tinggi folat dan dapat dengan mudah membantu memenuhi kebutuhan harian Anda bila dipasangkan dengan beberapa makanan kaya folat lainnya.

Pisang ukuran sedang dapat memasok 23,6 mcg folat, atau 6% dari AKG. Pisang juga kaya nutrisi lain, termasuk kalium, vitamin B6, dan mangan.

©Shutterstock.com/mama_mia

Alpokat

Alpokat sangat populer karena teksturnya yang lembut dengan rasa yang menyerupai mentega. Selain rasanya yang unik, alpokat merupakan sumber nutrisi penting yang sangat baik, termasuk folat.

Setengah dari buah alpokat mentah mengandung 82 mcg folat, atau sekitar 21% dari jumlah yang Anda butuhkan sepanjang hari. Selain itu, alpokat juga kaya akan potasium dan vitamin K, C, serta B6. Buah ini juga tinggi lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, yang berguna untuk melindungi tubuh dari penyakit jantung. (mdk/ank)