7 Manfaat Konsumsi Makanan Kaya Magnesium, Bantu Cegah Osteoporosis
Meskipun sering dianggap sepele, magnesium mendukung berbagai fungsi fisiologis seperti kesehatan tulang.
Mengonsumsi makanan kaya magnesium dapat membantu Anda memperoleh manfaat kesehatan ini secara optimal.
7 Manfaat Konsumsi Makanan Kaya Magnesium, Bantu Cegah Osteoporosis
Magnesium, salah satu mineral penting yang sering kali kurang diperhatikan, memegang peran krusial dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Meskipun sering dianggap sepele, magnesium mendukung berbagai fungsi fisiologis yang vital, mulai dari produksi energi hingga kesehatan tulang.
Sayangnya, kekurangan magnesium bisa berdampak signifikan pada kesejahteraan kita, menyebabkan berbagai masalah kesehatan mulai dari kelelahan hingga gangguan jantung.
-
Bagaimana cara mengonsumsi magnesium untuk mengatasi kekurangan? Salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan kadar magnesium adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan mineral ini. Beberapa sumber makanan yang tinggi magnesium meliputi sayuran berdaun hijau (seperti bayam dan kangkung), kacang-kacangan (seperti almond dan kacang mete), biji-bijian (seperti biji labu dan biji bunga matahari), biji-bijian utuh (seperti beras merah dan quinoa), serta produk susu dan ikan.
-
Kapan kekurangan magnesium dapat menyebabkan osteoporosis? Kekurangan magnesium jangka panjang dapat berkontribusi pada perkembangan osteoporosis. Magnesium penting untuk kesehatan tulang karena membantu dalam penyerapan kalsium dan pembentukan kristal tulang.
-
Siapa yang direkomendasikan konsumsi magnesium? Konsumsi magnesium sebanyak 340 hingga 360 miligram setiap harinya diyakini dapat mengurangi kemungkinan terjadinya serangan asam urat.
-
Apa saja gejala yang terjadi saat tubuh kekurangan magnesium? Kekurangan magnesium, atau hipomagnesemia, bisa menimbulkan berbagai gejala yang bervariasi dari ringan hingga berat. Gejala awal kekurangan magnesium sering kali tidak spesifik dan mungkin termasuk kelelahan, kelemahan otot, kram, atau gemetar.
-
Apa itu Osteoporosis? Kekurangan kalsium dalam jangka panjang bisa menyebabkan osteoporosis, yaitu kondisi di mana tulang menjadi sangat rapuh dan mudah patah.
-
Apa saja makanan yang kaya kalsium untuk tulang? Kamu bisa memilih aneka makanan sumber kalsium seperti susu, keju, yogurt, sayuran hijau, dan ikan sarden.
Dalam artikel ini, kita akan mengeksplorasi berbagai manfaat konsumsi makanan kaya magnesium dan mengapa penting untuk memastikan asupan mineral ini cukup dalam diet kita.
Manfaat Konsumsi Makanan Kaya Magnesium
Konsumsi makanan yang kaya magnesium memiliki berbagai manfaat bagi tubuh. Berikut adalah penjelasan yang panjang tentang manfaat konsumsi makanan yang kaya magnesium:
Menjaga Kesehatan Tulang
Magnesium berperan penting dalam menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Mineral ini diperlukan tubuh untuk membentuk sel tulang baru dan menjaga kepadatan tulang. Kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko pengeroposan tulang, patah tulang, dan penyakit tulang seperti osteoporosis. Oleh karena itu, mencukupi kebutuhan magnesium harian dapat membantu mengurangi risiko terkena penyakit tulang.
Mencegah Migrain
Orang yang sering mengalami migrain dapat mendapatkan manfaat dari mengonsumsi makanan yang kaya magnesium. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang banyak mengonsumsi makanan yang mengandung magnesium memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit diabetes. Magnesium juga berfungsi untuk mengurangi peradangan dalam tubuh dan memperkuat sistem kekebalan tubuh dalam melawan infeksi kuman.
Mengurangi Gejala Depresi
Magnesium dapat membantu mengurangi gejala depresi. Meskipun mekanisme kerjanya belum sepenuhnya dipahami, beberapa penelitian menunjukkan bahwa magnesium dapat membantu mengurangi gejala depresi. Hal ini karena magnesium berperan dalam produksi neurotransmiter yang membantu mengatur mood.
Memperbaiki Kualitas Tidur
Magnesium juga berperan dalam memperbaiki kualitas tidur. Mineral ini membantu tubuh dalam menyerap mineral dan vitamin, yang penting untuk menjaga kesehatan tulang dan jantung. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan gangguan tidur, sedangkan kecukupan magnesium dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Mengurangi Gejala PMS
Magnesium juga membantu mengurangi gejala PMS (Premenstrual Syndrome). Mineral ini berperan dalam mengatur hormon dan mengurangi gejala seperti sakit kepala, kram, dan kelelahan yang sering dialami oleh wanita sebelum menstruasi.
Mengurangi Risiko Diabetes
Konsumsi makanan yang kaya magnesium dapat membantu mengurangi risiko diabetes. Orang yang banyak mengonsumsi makanan yang mengandung magnesium memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit diabetes. Magnesium membantu mengatur gula darah dan mengurangi risiko hiperglikemia.
Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
Magnesium juga berperan dalam menjaga kesehatan jantung. Mineral ini membantu mengatur ritme jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung. Kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, gangguan irama jantung, dan kejang.
Sumber Makanan yang Kaya Magnesium
Berikut adalah beberapa makanan yang kaya magnesium dan dapat membantu memenuhi kebutuhan magnesium harian:
Bayam
Bayam adalah salah satu makanan yang kaya magnesium. Seporsi bayam matang atau sekitar 180 gram dapat memenuhi sekitar 39% kebutuhan magnesium harian. Bayam juga kaya akan nutrisi lain seperti vitamin A dan C, yang penting untuk kesehatan mata dan sistem kekebalan tubuh.
Cokelat Hitam
Cokelat hitam adalah sumber magnesium yang baik. Dalam satu batang cokelat hitam seberat 1 ons (28 gram), terdapat sekitar 65 mg magnesium. Selain magnesium, cokelat hitam juga kaya akan antioksidan, zat besi, dan serat prebiotik yang berfungsi menjaga kesehatan usus.
Tahu dan Tempe
Kacang kedelai yang diolah menjadi tempe, tahu, dan susu kedelai juga mengandung magnesium tinggi. Terdapat kurang lebih 60 mg magnesium dalam 100 gram tahu atau tempe. Kedelai dan makanan olahannya juga kaya kalsium, zat besi, dan selenium yang bermanfaat meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Gandum Utuh
Gandum utuh adalah sumber magnesium yang baik. Terdapat sekitar 65 mg magnesium di tiap ons gandum utuh. Bukan hanya itu, gandum utuh juga mengandung banyak selenium, vitamin B, dan serat yang penting untuk kesehatan.
Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti almond dan mete juga mengandung magnesium yang tinggi. Dalam 1 ons kacang tersebut, terdapat sekitar 80 mg magnesium. Selain magnesium, kacang-kacangan ini juga mengandung serat dan lemak baik yang dapat mengurangi kolesterol jahat dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Quinoa
Meski masih terdengar asing, quinoa juga kaya akan kandungan magnesium. Seporsi quinoa yang dimasak atau sekitar 185 gram, dapat memenuhi sekitar 33% dari kebutuhan magnesium harian. Quinoa juga kaya akan protein, serat, dan vitamin yang penting untuk kesehatan.
Pisang
Satu buah pisang berukuran besar mengandung sekitar 35 mg magnesium. Namun, sebisa mungkin hindari membuat pisang menjadi jus karena proses penghalusan pisang menjadi jus berpotensi menghilangkan sebagian nutrisi penting yang ada di dalamnya.
Alpukat
Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung sekitar 50 mg magnesium. Alpukat juga kaya akan vitamin E, yang penting untuk kesehatan kulit dan sistem kekebalan tubuh.
Dampak Kekurangan Magnesium
Kekurangan magnesium dapat menyebabkan berbagai dampak negatif pada tubuh, karena magnesium memainkan peran penting dalam banyak proses fisiologis. Berikut adalah beberapa dampak umum dari kekurangan magnesium:
- Kram Otot dan Spasme: Magnesium membantu dalam relaksasi otot, jadi kekurangannya bisa menyebabkan kram otot, spasme, dan ketegangan.
- Kelelahan dan Kelemahan: Magnesium diperlukan untuk produksi energi. Kekurangannya dapat menyebabkan kelelahan, kelemahan otot, dan penurunan stamina.
- Gangguan Jantung: Kekurangan magnesium dapat memengaruhi fungsi jantung, menyebabkan aritmia (denyut jantung tidak teratur) dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
- Masalah Kesehatan Mental: Magnesium penting untuk fungsi otak dan sistem saraf. Kekurangannya dapat berkontribusi pada gejala depresi, kecemasan, dan gangguan tidur.
- Osteoporosis: Magnesium mendukung kesehatan tulang dengan membantu penyerapan kalsium. Kekurangan magnesium dapat memperburuk kondisi osteoporosis dan meningkatkan risiko patah tulang.
- Gangguan Pencernaan: Kekurangan magnesium dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti sembelit, karena magnesium berperan dalam relaksasi otot-otot usus.
- Tekanan Darah Tinggi: Kekurangan magnesium dapat berkontribusi pada hipertensi atau tekanan darah tinggi.
- Ketidakseimbangan Elektrolit: Magnesium bekerja sama dengan kalsium dan kalium dalam menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit.
