9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi, Baik untuk Kesehatan Tulang dan Jantung

Merdeka.com - Seperti diketahui, kalsium merupakan salah satu nutrisi yang diperlukan tubuh untuk pertumbuhan. Kalsium ini sangat berguna untuk pertumbuhan tulang dan gigi. Tidak heran jika bayi dan anak-anak perlu diberikan asupan kalsium yang cukup agar tulang dan gigi bisa tumbuh dengan baik dan optimal.

Bukan hanya bermanfaat untuk pertumbuhan tulang dan gigi, asupan kalsium juga memberikan peranan penting dalam menjaga kesehatan jantung. Selain itu, kalsium juga dibutuhkan untuk membantu memaksimalkan fungsi otot dan sinyal saraf dalam tubuh. Dengan begitu, konsumsi makanan yang mengandung kalsium tinggi bukan hanya untuk anak-anak, tetapi harus tercukupi dengan baik pada orang dewasa.

Sejauh ini, asupan kalsium banyak ditemukan dalam minuman susu. Namun sebenarnya, makanan yang mengandung kalsium tinggi tidak hanya susu saja. Terdapat beberapa makanan lain yang memiliki kandungan kalsium tidak kalah tinggi dibanding susu. Mulai dari keju, tahu, kacang almond, hingga oatmeal.

Beberapa makanan yang mengandung kalsium tinggi tersebut, dapat diolah menjadi menu makanan sehari-hari. Dengan begitu, kebutuhan nutrisi kalsium dalam tubuh dapat tercukupi dengan baik. Bahkan tubuh menjadi lebih sehat, di mana jantung, otot, dan saraf dapat bekerja dengan baik dan optimal. Dilansir dari Liputan6.com, berikut beberapa makanan yang mengandung kalsium tinggi yang perlu diketahui:

Susu

©2018 Merdeka.com/Pixabay

Makanan yang mengandung kalsium tinggi pertama tentu saja adalah susu. Susu memang sudah dikenal banyak orang sebagai minuman yang kaya kandungan kalsium. Perlu diketahui, bahwa setiap satu cangkir (237 ml) susu sapi mempunyai kandungan kalsium sebanyak 276 - 352 mg. Kandungan kalsium ini tentu saja tergantung apakah itu termasuk susu murni atau susu tanpa lemak.

Bukan hanya kalsium, susu juga mempunyai berbagai nutrisi yang tidak kalah penting. Seperti kandungan protein tinggi, vitamin A, juga vitamin D. Dari semua jenis susu, dikatakan bahwa susu yang kambing mempunyai kandungan kalsium sangat baik, yaitu sekitar 327 mg kalsium dalam satu cangkirnya.

Keju

Makanan yang mengandung kalsium tinggi berikutnya adalah keju. Dikatakan bahwa keju jenis parmesan mempunyai kandungan kalsium paling tinggi yaitu sekitar 331 mg atau 33% dari asupan harian yang dibutuhkan. Sedangkan keju jenis lain juga mempunyai kandungan kalsium cukup tinggi, mulai dari 5% – 20% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.

Selain itu, perlu diketahui pula bahwa asupan kalsium yang terdapat pada keju ini sangat baik untuk tubuh. Sebab, pada dasarnya, kalsium yang terkandung dalam produk hewani lebih mudah diserap daripada kalsium yang terdapat pada produk makanan nabati.

Dengan begitu, keju dapat ditambahkan sebagai salah satu makanan yang dapat dikonsumsi sehari-hari. Konsumsi keju ini, dipercaya dapat menurunkan risiko sindrom metabolik, sindrom yang menjadi penyebab penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Yoghurt

©2014 Merdeka.com/shutterstock/Sea Wave

Yoghurt juga termasuk salah satu makanan yang mengandung kalsium tinggi. Diketahui, dalam satu cangkir yoghurt (245 gram) mengandung sekitar 30% dari kebutuhan asupan kalsium harian. Bukan hanya itu, yoghurt juga memiliki kandungan fosfor, kalium, vitamin B2 dan B12 yang cukup tinggi.

Bagi Anda yang ingin mendapatkan asupan kalsium tinggi melalui yoghurt, disarankan untuk memilik yoghurt rendah lemak. Sebab dalam satu cangkir (245 gram) yoghurt rendah lemak mempunyai 45% kandungan kalsium dari asupan harian yang dibutuhkan. Tidak kalah dengan keju, konsumsi yoghurt juga dapat menurunkan risiko penyakit metabolik, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Tahu dan Edamame

Makanan yang mengandung kalsium tinggi berikutnya adalah tahu dan edamame. Cukup mengonsumsi setengah cangkir (126 gram) tahu, Anda bisa mendapatkan 86 % dari asupan kalsium harian yang dibutuhkan.

Sedangkan edamame atau kedelai muda satu cangkirnya (155 gram) mengandung 10 % dari asupan kalsium harian yang direkomendasikan. Selain kalsium, edamame diketahui juga memiliki kandungan protein tinggi serta dapat memberikan asupan folat yang baik bagi tubuh.

Biji-bijian

©2020 Merdeka.com/www.pixabay.com

Makanan yang mengandung kalsium tinggi juga terdapat pada biji-bijian. Jenis biji-bijian yang dimaksud di sini seperti kaskas, wijen, biji seledri, dan chia seed. Dalam 1 sendok (9 gram) biji kaskas mempunyai sekitar 125 mg kalsium, atau setara dengan 13% dari asupan harian.

Sementara pada biji chia, selain kalsium juga terdapat asam lemak omega-3 nabati yang baik untuk tubuh. Sedangkan pada biji wijen, memiliki 9% kalsium dari asupan harian dalam setiap 1 sendok makan (9 gram).

Kacang Almond

©Pixabay

Kacang almond juga termasuk dalam daftar makanan yang mengandung kalsium tinggi. Di sini, satu ons kacang almond atau sekitar 22 butir kacang mempunyai 8% kandungan kalsium dari asupan harian yang dibutuhkan. Selain kalsium, kacang almond juga memiliki kandungan serat, lemak, protein sehat, magnesium, mangan, juga vitamin E.

Oatmeal

©Shutterstock

Makanan yang mengandung kalsium tinggi selanjutnya adalah oatmeal. Disebutkan, satu cangkir oatmeal kering mempunyai sekitar 200 mg kalsium. Untuk asupan kalsium yang lebih banyak, Anda bisa mengonsumsi oatmeal dengan susu almond, sehingga bisa menambah sekitar 300 – 400 mg kalsium.

Konsumsi oatmeal sehari-hari dipercaya dapat menurunkan berat badan, kadar gula darah, serta risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Sarden dan Salmon

Sarden dan salmon juga salah satu dari makanan yang mengandung kalsium tinggi. Dalam satu kaleng sarden (92 gram) mengandung sekitar 35% asupan kalsium harian dari yang direkomendasikan. Sedangkan dalam 85 gram salmon kaleng dengan tulang, mempunyai sekitar 21% asupan kalsium harian dari yang dibutuhkan.

Selain itu, jenis ikan berminyak ini juga mempunyai kandungan asam lemak omega-3 tinggi, yang baik untuk jantung, otak, dan kesehatan kulit. Di samping itu, pada ikan sarden maupun salmon juga mempunyai kadar selenium tinggi, kandungan mineral yang berfungsi mencegah keracunan merkuri.

Sayuran Hijau Gelap

©Tantri Setyorini

Makanan yang mengandung kalsium tinggi yang terakhir tidak lain adalah sayuran berwarna hijau gelap. Sayuran hijau gelap yang mengandung kalsium tinggi dapat ditemukan dalam collard green, bayam dan kangkung.

Dalam hal ini perlu diketahui, meskipun sayur bayam mempunyai kandungan kalsium tinggi, tetapi kalsium ini kurang bereaksi dibandingkan dengan kalsium pada sayuran rendah oksalat, seperti kangkung dan collard greens. (mdk/ayi)