10 Jenis Makanan Sumber Zat Besi Tinggi, Baik Dikonsumsi Ibu Hamil

Merdeka.com - Zat besi adalah mineral yang memiliki beberapa fungsi penting. Salah satunya untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh sebagai bagian dari sel darah merah. Zat besi adalah nutrisi penting yang harus Anda dapatkan dari makanan. Nilai Harian (DV) zat besi adalah 18 mg.
Menariknya, sebagian jumlah zat besi yang diserap tubuh didasarkan pada seberapa banyak yang telah Anda simpan di dalam tubuh. Kekurangan zat besi dapat terjadi jika asupan harian Anda terlalu rendah untuk menggantikan jumlah yang hilang setiap hari.
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia dan menyebabkan gejala seperti kelelahan. Wanita yang sedang menstruasi dan tidak mengonsumsi makanan kaya zat besi memiliki risiko defisiensi yang sangat tinggi. Selain itu, zat besi juga sangat penting bagi ibu hamil.
-
Makanan apa yang kaya zat besi untuk janin? Kacang-kacangan penuh dengan zat besi dan protein. Kacang juga memiliki kandungan serat, folat, dan kalsium di dalamnya. Kandungan zinc yang tinggi dalam kacang-kacangan baik untuk mengurangi risiko persalinan yang berkepanjangan, bayi dengan berat badan rendah, atau persalinan prematur.
-
Apa saja sumber makanan kaya zat besi selain daging merah? Zat besi dapat diperoleh dari makanan (real food), salah satunya adalah daging merah. Selain itu, terdapat beberapa makanan yang kaya akan zat besi. Berikut adalah beberapa di antaranya: 1. BayamZat besi tidak hanya berasal dari protein hewani, tetapi juga dapat ditemukan dalam sayuran. Bayam adalah salah satu sayuran yang kaya akan zat besi. Dalam 100 gram bayam, terdapat sekitar 2,1 hingga 2,7 mg zat besi. Selain itu, bayam juga mengandung kalsium, asam folat, sodium, dan berbagai nutrisi lainnya. 2. BrokoliBrokoli juga merupakan sumber alternatif zat besi. Meskipun kandungan zat besinya tidak sebanyak bayam, brokoli tetap dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian. Dalam 100 gram brokoli, terdapat 1 mg zat besi.3. Kacang-KacanganKacang-kacangan tidak hanya menjadi sumber alternatif zat besi, tetapi juga kaya akan protein. Beberapa jenis kacang yang bisa dikonsumsi antara lain kacang almond, kacang polong, kacang kedelai, kacang hijau, dan lentil. Setiap 100 gram kacang kedelai mengandung 10 mg zat besi, sedangkan kacang hijau mengandung 7,5 mg zat besi per 100 gram. Jantung ayam 4. Hati Ayam Hati Ayam bukan hanya terjangkau, tetapi juga kaya akan nutrisi. Hati ayam bisa dijadikan alternatif pengganti daging merah untuk mendapatkan zat besi. Dalam setiap 100 gram hati ayam, terdapat 10 mg zat besi. Selain itu, hati ayam juga mengandung vitamin A, antioksidan lutein, dan likopen. 5. IkanIkan merupakan salah satu sumber protein yang juga kaya akan berbagai nutrisi. Ikan mengandung zat besi, omega-3, serta vitamin D. Tuna adalah salah satu jenis ikan yang sangat dianjurkan. Dalam 85 gram ikan tuna, terdapat 1,4 mg zat besi. 6. Telur Ayam Telur adalah sumber protein yang ekonomis, mudah ditemukan, dan dapat diolah menjadi berbagai hidangan yang lezat. Dalam 100 gram telur, terkandung 1,2 mg zat besi dan juga memiliki kandungan protein yang baik. Selain itu, telur juga mengandung vitamin D, E, B5, B12, dan vitamin A.
-
Buah apa saja mengandung zat besi? Berikut adalah beberapa jenis buah yang mengandung zat besi:1. Kurma: Kurma mengandung jumlah zat besi yang signifikan. Buah ini juga diketahui memiliki kandungan gula yang tinggi dan dapat digunakan sebagai pengganti gula alami. 2. Aprikot kering: Aprikot kering adalah buah kering yang mengandung zat besi dalam jumlah yang cukup besar. Aprikot kering juga kaya akan serat, kalium, dan vitamin A.3. Berry: Buah-buahan seperti stroberi, raspberry, dan blackberry termasuk berry yang kaya akan zat besi. Selain mengandung zat besi, berry juga mengandung serat dan antioksidan yang baik untuk kesehatan tubuh. 4. Plum kering: Kismis atau plum kering mengandung zat besi yang baik. Buah ini juga mengandung serat, karbohidrat, dan vitamin B kompleks.5. Semangka: Meskipun semangka lebih dikenal karena kandungan airnya yang tinggi, tetapi buah ini juga mengandung zat besi yang bermanfaat bagi tubuh.6. Delima: Delima mengandung zat besi dan juga mengandung antioksidan yang tinggi. 7. Anggur kering (kismis): Anggur kering atau kismis juga mengandung tinggi zat besi. Buah ini juga dikenal sebagai sumber serat, vitamin C, dan antioksidan.
-
Bagaimana cara meningkatkan asupan zat besi? Jenis buah-buahan tersebut dapat menjadi pilihan yang baik untuk meningkatkan asupan zat besi dalam diet sehari-hari. Selain itu, kombinasi buah-buahan tersebut dengan makanan lain yang mengandung zat besi, seperti daging, akan memberikan manfaat yang lebih baik bagi tubuh.
-
Kenapa zat besi penting untuk tubuh? Zat besi adalah salah satu mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Sebagai komponen utama dari hemoglobin, zat besi memainkan peran krusial dalam proses transportasi oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.
-
Makanan apa saja yang tinggi kalsium untuk ibu hamil? Berikut beberapa makanan yang mengandung kalsium tinggi, bisa dikonsumsi sehari-hari: 1. Ikan: Ikan seperti sarden, salmon, dan ikan teri merupakan sumber kalsium yang kaya akan asam lemak omega-3 juga. Omega-3 sangat baik untuk perkembangan otak dan sistem saraf janin.
Saat hamil, Anda tidak hanya memberikan nutrisi untuk bayi selama masa tinggalnya yang lama di dalam rahim. Tetapi, tubuh Anda juga sedang bekerja keras untuk mendukung semua perubahan kehamilan. Satu mineral penting yang perlu Anda tingkatkan selama kehamilan adalah zat besi.
Itulah mengapa meningkatkan asupan makanan kaya zat besi adalah hal yang penting, terutama selama kehamilan. Untungnya, terdapat banyak pilihan dan jenis makanan enak kaya zat besi untuk membantu Anda memenuhi asupan hariannya.
Mengutip dari Healthline, berikut 10 jenis makanan sumber zat besi tinggi yang bisa Anda konsumsi sehari-hari dan selama masa kehamilan.
Kerang & Bayam
1. Kerang
Kerang adalah jenis makanan sumber zat besi tinggi yang pertama. Kerang enak dan bergizi. Semua kerang mengandung zat besi tinggi, tetapi kerang tiram dan remis adalah sumber zat besi yang paling baik. Satu porsi kerang 3,5 ons (100 gram) dapat mengandung hingga 3 mg zat besi, yang merupakan 17% dari DV atau tingkat asupan harian.
Namun, kandungan zat besi kerang sangat bervariasi dan beberapa jenis mungkin mengandung jumlah yang jauh lebih rendah. Zat besi dalam kerang adalah zat besi heme, yang lebih mudah diserap oleh tubuh daripada zat besi non-heme yang ditemukan pada tumbuhan.
Satu porsi 3,5 ons kerang juga menyediakan 26 gram protein, 24% dari DV untuk vitamin C, dan 4.125% dari DV untuk vitamin B12. Faktanya, semua kerang mengandung nutrisi tinggi dan telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol HDL yang menyehatkan jantung dalam darah.
2. Bayam
Bayam adalah jenis makanan sumber zat besi tinggi yang kedua. Bayam memberikan banyak manfaat kesehatan dengan sangat sedikit kalori. Sekitar 3,5 ons (100 gram) bayam mentah mengandung 2,7 mg zat besi, atau 15% dari DV. Meskipun ini adalah zat besi non-heme, yang tidak terserap dengan baik, bayam juga kaya akan vitamin C. Hal ini penting karena vitamin C secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi.
Bayam juga kaya akan antioksidan yang disebut karotenoid, yang dapat mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan, dan melindungi mata dari penyakit. Mengonsumsi bayam dan sayuran berdaun hijau lainnya dengan lemak membantu tubuh Anda menyerap karotenoid, jadi pastikan untuk mengonsumsi lemak sehat seperti minyak zaitun bersama dengan bayam.
Hati dan Jeroan & Lentil
3. Hati dan Jeroan
Hati dan jeroan adalah jenis makanan sumber zat besi tinggi yang ketiga. Daging adalah organ sangat bergizi. Jenis yang populer termasuk hati, ginjal, otak, dan jantung yang semuanya tinggi zat besi. Misalnya, porsi hati sapi seberat 3,5 ons (100 gram) mengandung 6,5 mg zat besi, atau 36% dari DV. Daging organ juga tinggi protein dan kaya vitamin B, tembaga, dan selenium.
Hati sangat tinggi akan vitamin A, memberikan 1.049% DV yang mengesankan per porsi 3,5 ons-nya. Terlebih lagi, jeroan adalah salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi penting untuk kesehatan otak dan hati yang tidak cukup bagi banyak orang.
4. Lentil
Lentil adalah jenis makanan sumber zat besi tinggi yang keempat. Lentil sarat dengan nutrisi. Beberapa jenis lentil yang paling umum adalah kacang-kacangan, polong-polongan, buncis dan kedelai. Mereka adalah sumber zat besi yang hebat, terutama bagi vegetarian. Satu cangkir (198 gram) lentil yang dimasak mengandung 6,6 mg, yang merupakan 37% dari DV.
Kacang seperti kacang hitam dan kacang merah dapat membantu meningkatkan asupan zat besi Anda dengan mudah. Faktanya, setengah cangkir (86 gram) porsi kacang hitam yang dimasak menyediakan sekitar 1,8 gram zat besi, atau 10% dari DV. Kacang polong juga merupakan sumber folat, magnesium, dan kalium yang baik.
Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa kacang-kacangan dan polong-polongan lainnya dapat mengurangi peradangan pada penderita diabetes. Kacang polong juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung bagi orang dengan sindrom metabolik.
Selain itu, kacang polong dapat membantu menurunkan berat badan. Mereka sangat tinggi serat larut, yang dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori. Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi, konsumsilah kacang-kacangan dengan makanan tinggi vitamin C, seperti tomat, sayuran hijau, atau buah jeruk.
Daging Merah & Quinoa
5. Daging Merah
Daging merah adalah jenis makanan sumber zat besi tinggi yang kelima. Daging merah adalah makanan yang mengenyangkan dan bergizi. Satu porsi 3,5 ons (100 gram) daging merah giling mengandung 2,7 mg zat besi, yang merupakan 15% dari DV. Daging juga kaya protein, seng, selenium, dan beberapa vitamin B.
Para peneliti telah menyarakan bahwa orang yang makan daging, unggas, dan ikan secara teratur memiliki kemungkinan yang lebih kecil terhadap risiko kekurangan zat besi. Faktanya, daging merah mungkin satu-satunya sumber zat besi heme yang paling mudah didapat, berpotensi menjadikannya makanan penting bagi orang yang rentan terhadap anemia.
6. Quinoa
Quinoa adalah jenis makanan sumber zat besi tinggi yang keenam. Quinoa adalah biji-bijian populer yang dikenal sebagai pseudocereal. Satu cangkir (185 gram) quinoa yang dimasak menyediakan 2,8 mg zat besi, yang merupakan 16% dari DV. Selain itu, quinoa tidak mengandung gluten, menjadikannya pilihan yang baik untuk penderita penyakit celiac atau bentuk intoleransi gluten lainnya.
Quinoa juga lebih tinggi protein daripada biji-bijian lainnya, serta kaya akan folat, magnesium, tembaga, mangan, dan banyak nutrisi lainnya. Selain itu, quinoa memiliki aktivitas antioksidan lebih banyak daripada biji-bijian lainnya. Antioksidan membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas, yang terbentuk selama metabolisme dan sebagai respons terhadap stres.
Kalkun & Brokoli
7. Kalkun
Kalkun adalah jenis makanan sumber zat besi tinggi yang ketujuh. Daging kalkun adalah makanan yang sehat dan enak. Ia juga merupakan sumber zat besi yang baik, terutama daging kalkun hitam. Satu porsi 3,5 ons (100 gram) daging kalkun gelap memiliki 1,4 mg zat besi, yang merupakan 8% dari DV.
Sebagai perbandingan, daging kalkun putih dalam jumlah yang sama hanya mengandung 0,7 mg. Daging kalkun gelap juga mengemas 28 gram protein yang mengesankan per porsi dan beberapa vitamin B dan mineral, termasuk 32% dari DV untuk seng dan 57% dari DV untuk selenium
Mengonsumsi makanan berprotein tinggi seperti kalkun dapat membantu menurunkan berat badan, karena protein membuat Anda merasa kenyang dan meningkatkan laju metabolisme setelah makan. Asupan protein yang tinggi juga dapat membantu mencegah hilangnya otot yang terjadi selama penurunan berat badan dan proses penuaan.
8. Brokoli
Brokoli adalah jenis makanan sumber zat besi tinggi yang kedelapan. Brokoli adalah sayur yang sangat bergizi. Satu porsi brokoli masak (156 gram) mengandung 1 mg zat besi, yang merupakan 6% dari DV. Terlebih lagi, satu porsi brokoli juga mengemas 112% dari DV untuk vitamin C, yang membantu tubuh Anda menyerap zat besi dengan lebih baik.
Ukuran porsi yang sama juga tinggi folat dan menyediakan 5 gram serat, serta beberapa vitamin K. Brokoli adalah anggota dari keluarga sayuran cruciferous, yang juga termasuk kembang kol, kubis Brussel, kangkung, dan kubis. Sayuran cruciferous mengandung indole, sulforaphane, dan glukosinolat, yang merupakan senyawa tanaman yang dipercaya dapat melindungi dari kanker.
Tahu & Cokelat Hitam
9. Tahu
Tahu adalah jenis makanan sumber zat besi tinggi yang selanjutnya. Tahu adalah makanan berbahan dasar kedelai yang populer di kalangan vegetarian dan di beberapa negara Asia. Satu porsi (126 gram) tahu menyediakan 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19% dari DV.
Tahu juga merupakan sumber tiamin dan beberapa mineral yang baik, termasuk kalsium, magnesium, dan selenium. Selain itu, tahu menyediakan 22 gram protein per porsi. Tahu mengandung senyawa unik yang disebut isoflavon, yang telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, penurunan risiko penyakit jantung, dan bantuan dari gejala menopause.
10. Cokelat Hitam
Cokelat hitam adalah jenis makanan sumber zat besi tinggi yang terakhir. Cokelat hitam sangat lezat dan bergizi. Satu porsinya (28 gram) mengandung 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19% dari DV. Porsi ini juga mengemas 56% dan 15% DV masing-masing untuk tembaga dan magnesium.
Selain itu, cokelat hitam mengandung serat prebiotik, yang memberi nutrisi pada bakteri ramah di usus Anda. Sebuah penelitian menemukan bahwa bubuk kakao dan cokelat hitam memiliki aktivitas antioksidan lebih banyak daripada bubuk dan jus yang terbuat dari acai berry dan blueberry.
Studi juga menunjukkan bahwa cokelat memiliki efek menguntungkan pada kolesterol dan dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke. Namun, tidak semua cokelat dibuat sama. Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi coklat dengan kandungan minimal 70% cocoa untuk mendapatkan manfaat yang maksimal. (mdk/edl)
Cobain For You Page (FYP) Yang kamu suka ada di sini,
lihat isinya

Kaya akan vitamin, mineral, serat, dan nutrisi penting lainnya, biji-bijian utuh memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan selama kehamilan.
Baca Selengkapnya
Banyak ahli gizi merekomendasikan konsumsi daging sapi bagi ibu hamil karena kandungan zat besi, vitamin B12, dan protein berkualitas tingginya.
Baca Selengkapnya
Dengan pencegahan ini, ibu hamil dapat membantu menghindari anemia dan memastikan kehamilan yang sehat untuk dirinya dan bayi.
Baca Selengkapnya
Menambah berat badan janin bisa dilakukan dengan konsumsi sejumlah makanan sehat berikut.
Baca Selengkapnya
Sejumlah makanan bisa efektif dan sehat untuk menambah berat badan janin.
Baca Selengkapnya
Kacang merah mempunyai kandungan protein yang cukup tinggi.
Baca Selengkapnya
Pastikan Anda mendapatkan cukup asupan nutrisi saat hamil dengan makanan-makanan pilihan ini.
Baca Selengkapnya
Ulasan berikut ini bisa menjadi referensi para ibu hamil dalam mempersiapkan makanan sehat setiap hari.
Baca Selengkapnya
Penting bagi ibu hamil untuk memenuhi kebutuhan kalsium.
Baca Selengkapnya
Ikan bandeng, dengan kandungan omega-3, vitamin D, zat besi, dan kalsium, membantu memenuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil dan janin.
Baca Selengkapnya
Selain memiliki banyak manfaat, perlu diperhatikan risiko efek samping.
Baca Selengkapnya
Telur bebek aman dikonsumsi dalam jumlah sedang dan matang.
Baca Selengkapnya