10 Makanan Kaya Lemak Baik yang Patut Dikonsumsi, Bagus untuk Kesehatan

Merdeka.com - Makanan kaya lemak sehat bukanlah sesuatu yang harus dihindari. Tubuh membutuhkan sejumlah lemak dari makanan untuk membantu fungsi hormon, memori, dan penyerapan nutrisi tertentu.

Memasukkan makanan kaya lemak sehat dalam menu sehari-hari dapat menciptakan rasa kenyang, memperlambat pencernaan karbohidrat, dan menambah rasa pada makanan.

Lemak yang paling sehat adalah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang meliputi asam lemak omega-3 dan omega-6. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda memiliki ikatan karbon tak jenuh yang dikenal sebagai ikatan rangkap dalam struktur kimianya.

Molekul lemak yang hanya mengandung satu ikatan rangkap disebut lemak tak jenuh tunggal, sedangkan lemak tak jenuh ganda mengandung kelipatan ikatan ini.

Jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan. Ditemukan di banyak makanan yang mengandung nutrisi, mereka adalah pengganti yang bagus untuk lemak jenuh dan lemak trans.

Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa Anda tidak perlu untuk menghindari lemak sama sekali. Sebaliknya, diet sehat harus mengandung lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dalam jumlah sedang. Berikut ini adalah daftar makanan kaya lemak baik yang bisa Anda konsumsi, dilansir dari Medical News Today dan Healthline.

1. Alpukat

Makanan kaya lemak baik yang pertama adalah alpukat. Satu buah alpukat berbobot 201 gram (g) mengandung sekitar 29 gram (g) lemak dan 322 kalori. Buah ini tinggi asam lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat, yang diyakini memberikan beberapa manfaat kesehatan.

Penelitian menunjukkan bahwa asam oleat bertindak sebagai anti-inflamasi dan mungkin berperan dalam pencegahan kanker. Studi pada hewan menunjukkan bahwa minyak alpukat mampu melindungi  tubuh terhadap penyakit jantung dan diabetes.

Alpukat kaya akan serat, di mana satu buahnya menyediakan 13,5 g dari 25 gram yang direkomendasikan untuk wanita dan 38 gram untuk pria per hari. Alpukat juga mengandung zat yang disebut lutein, yang mungkin diperlukan untuk kesehatan mata dan merupakan sumber potasium yang kaya.

2. Biji Chia

Makanan kaya lemak baik yang kedua adalah biji chia. Meski berukuran kecil, biji chia kaya akan beberapa nutrisi. Satu ons (oz) biji chia mengandung 8,71 g lemak, yang sebagian besar terdiri dari asam lemak omega-3. Biji chia, faktanya, adalah salah satu sumber omega-3 nabati terbaik.

Omega-3 dapat meredakan gejala rheumatoid arthritis dan mengurangi trigliserida dalam darah, menurut US National Center for Complementary and Integrative Health. Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan bahwa tepung biji chia dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi.

Biji chia juga menyediakan antioksidan, serat, protein, zat besi, dan kalsium.

3. Cokelat Hitam

Makanan kaya lemak baik yang ketiga adalah cokelat hitam. Mengonsumsi 1 ons cokelat hitam cukup untuk mencegah keinginan ngemil makanan manis, sambil memberikan jumlah yang baik (9g) dari lemak sehat, serta nutrisi lain, seperti kalium dan kalsium.

Cokelat hitam juga mengandung 41 miligram (mg) magnesium, yang kira-kira 13 persen dari tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk wanita dewasa. Cokelat hitam juga sangat kaya akan antioksidan flavonoid.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan cokelat hitam dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Peserta yang makan cokelat 5 kali atau lebih dalam seminggu memiliki risiko paling rendah dari semua yang diteliti terkena penyakit kardiovaskular.

Menurut sebuah studi yang dilakukan pada orang tua dengan kesulitan kognitif ringan, makan cokelat hitam juga dapat meningkatkan fungsi otak.

4. Telur

Makanan kaya lemak baik yang keempat adalah telur. Telur merupakan sumber protein yang populer, terutama untuk vegetarian. Secara tradisional, orang-orang percaya bahwa putih telur adalah bagian yang lebih menyehatkan, tetapi kuning telur sebenarnya juga mengandung beberapa nutrisi penting.

Setiap 50 g telur rebus mengandung 5,3 g lemak, 1,6 di antaranya jenuh, dan hanya 78 kalori. Kuning telur juga mengandung vitamin D dan kolin, vitamin B yang mendukung fungsi hati, otak, saraf, dan otot. Kuning telur juga mengandung fitonutrien lain, termasuk lutein.

Meski penelitian terdahulu menyiratkan bahwa telur dapat meningkatkan kolesterol, penelitian yang lebih baru membantah hal ini. Sebuah studi tahun 2018 yang dilakukan pada orang dewasa Cina, misalnya, melaporkan bahwa mengonsumsi 1 butir telur sehari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

5. Ikan Berlemak

Makanan kaya lemak baik yang kelima adalah ikan berlemak. Ikan berlemak dikemas dengan asam lemak tak jenuh dan omega-3 yang berperan penting dalam kesehatan jantung dan otak. The American Heart Association merekomendasikan agar orang-orang mengonsumsi 2 porsi ikan berlemak setiap minggu. 

Jenis-jenis ikan berlemak yang bisa Anda pilih meliputi ikan tuna segar (bukan kalengan), ikan haring, ikan kembung, ikan salmon, ikan sarden dan ikan trout. Hindari ikan dengan merkuri tinggi, seperti hiu, ikan todak, king mackerel, dan tilefish. Untuk menghindari paparan yang berlebihan, konsumsilah 12 ons (2 makanan rata-rata) ikan dan kerang setiap minggunya.

6. Biji rami

Makanan kaya lemak baik yang keenam adalah biji rami. Biji rami menyediakan asam lemak omega-3 dan dosis serat yang sehat pada saat yang bersamaan. Setiap porsi 2 sendok makan mengandung hampir 9 g lemak, yang hampir seluruhnya tidak jenuh, dan 5,6 g serat.

Kandungan seratnya dapat meningkatkan rasa kenyang dan dapat menurunkan kolesterol. Biji rami juga sangat kaya akan lignan, sejenis senyawa tanaman yang memiliki efek estrogen dan antioksidan.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan lignan makanan yang tinggi dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular pada beberapa orang, tetapi penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk mengonfirmasinya.

7. Kacang-Kacangan

Makanan kaya lemak baik yang ketujuh adalah kacang-kacangan. Kacang memiliki banyak manfaat, menurut beberapa penelitian. Mereka kaya akan lemak sehat, protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan pitosterol yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.

Sebuah studi 5 tahun terhadap lebih dari 373.000 orang, yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition, melaporkan bahwa orang yang makan kacang secara teratur cenderung tidak akan menambah berat badan atau menjadi kelebihan berat badan atau obesitas dalam jangka panjang.

Terdapat sekitar 14 g lemak dalam 1 ons almond, 19 g dalam kacang Brasil, dan 18,5 g dalam kenari. Yang terbaik adalah makan berbagai kacang tawar untuk menuai manfaatnya, karena setiap jenis kacang memiliki profil nutrisi yang sedikit berbeda.

8. Buah Zaitun

Makanan kaya lemak baik yang berikutnya adalah buah zaitun. Sebagai buah pokok dari diet Mediterania, zaitun hitam menyediakan 6,67 g lemak per 100 g, terutama tak jenuh tunggal, bersama dengan 13,3 g serat. Penelitian terbaru melaporkan bahwa senyawa dalam zaitun yang disebut oleuropein dapat membantu mencegah diabetes.

Para peneliti menemukan bahwa Oleuropein membantu tubuh mengeluarkan lebih banyak insulin, sementara juga membantu memurnikan molekul yang disebut amylin yang berkontribusi terhadap perkembangan diabetes.

9. Tahu

Makanan kaya lemak baik yang selanjutnya adalah tahu atau tofu. Tahu adalah protein nabati lengkap dan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang baik. 100 g Penyajian tahu keras mengandung lebih dari 4 g lemak. Jumlah tahu ini juga menyediakan seperempat dari asupan kalsium harian seseorang, bersama dengan 11 g protein.

Ganti konsumsi daging merah Anda dengan tahu dalam banyak makanan, untuk mengurangi asupan lemak jenuh. Juga, gunakan tahu untuk meningkatkan kandungan protein dari tumis dan kari dalam menu vegetarian.

10. Yoghurt

Makanan kaya lemak baik yang terakhir adalah yoghurt. Yoghurt alami penuh lemak mengandung bakteri probiotik yang baik untuk mendukung fungsi usus. Mengonsumsi yoghurt secara teratur dapat mengurangi penambahan berat badan dan obesitas serta meningkatkan kesehatan jantung, menurut penelitian observasional.

Penelitian juga telah menemukan bahwa mengonsumsi yogurt lima kali atau lebih dalam seminggu dapat menurunkan tekanan darah tinggi pada wanita hingga 20 persen. Pilihlah yoghurt alami atau yoghurt Yunani (Greek yoghurt) yang penuh lemak dan hindari yoghurt yang. mengandung gula tambahan. (mdk/edl)