12 Makanan Sehat untuk Cegah Anxiety Menurut Ahli Gizi

Merdeka.com - Kini, masalah kejiwaan menjadi pusat perhatian di berbagai negara. Bahkan menurut survei Global Health Data Exchange tahun 2017 menunjukkan bahwa ada 27,3 juta orang di Indonesia mengalami masalah kejiwaan.

Salah satu masalah kejiwaan tersebut adalah kecemasan (anxiety) yang merupakan masalah kejiwaan tertinggi dengan penderita lebih dari 8,4 juta jiwa. Kemudian diikuti depresi sebanyak 6,6 juta jiwa. Hampir setiap orang yang mengalami kecemasan dan depresi mengakui bahwa mereka terlalu banyak bekerja sehingga mengakibatkan stres, lelah, dan capek (burnout).

Mengganti jenis makanan yang dikonsumsi dapat membantu meminimalisir timbulnya kecemasan dan depresi tersebut. Meskipun tidak ada makanan ajaib yang dapat "menyembuhkan" atau "mengobati" kecemasan dan depresi, ada beberapa perubahan yang bisa dilakukan dalam mengonsumsi makanan untuk meningkatkan suasana atau mood hati kita. Pilihan makanan sehat yang direkomendasikan adalah sebagai berikut.

1. Makanan Fermentasi

2020 Merdeka.com

Makanan sehat yang difermentasi seperti tahu dan tempe mengandung probiotik, yaitu bakteri ramah yang hidup di saluran pencernaan dan membantu bertahan melawan patogen dan mikroba berbahaya.

Dengan mengonsumsi lebih banyak probiotik, dapat membantu merawat mikrobioma usus Anda, yang bermanfaat untuk gut-brain connection atau sambungan usus-otak agar perasaan cemas dan depresi Anda tersebut berkurang.

2. Buah Ceri

2020 Merdeka.com

Buah ceri mengandung antioksidan seperti quercetin, yang dapat membantu meningkatkan ketenangan Anda. Mengonsumsi makanan sehat seperti buah dan sayuran yang banyak secara umum dapat menurunkan gejala kecemasan dan depresi, dan juga dapat meningkatkan kebahagiaan.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makan lima buah ceri atau lebih per hari dapat membantu meningkatkan suasana atau mood hati.

3. Dark Chocolate

2020 Merdeka.com

Sebuah penelitian berbasis survei tahun 2019 yang diterbitkan oleh jurnal Depression & Anxiety menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi dark chocolate atau cokelat hitam secara teratur jarang mengalami gejala depresi.

Meskipun dibutuhkan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi apa yang menjadi penyebabnya karena terbatasnya riset dalam hal tersebut, Anda tetap dapat menambahkan cokelat sebagai makanan sehat pada menu makanan sehari-hari Anda.

4. Teh Chamomile

2020 Merdeka.com

Menyeruput secangkir teh hangat pagi-pagi setelah bangun tidur dari lelahnya bekerja seharian kemarin, sangatlah nikmat. Apalagi jika teh Chamomile yang jadi pilihan Anda.

Sebuah uji klinis tahun 2016 yang dipublikasikan dalam jurnal Phytomedicine menunjukkan bahwa mereka yang meminum teh ini dalam jangka panjang, secara signifikan dapat mengurangi gejala gangguan kecemasan secara umum yang akut.

Peran Chamomile dalam mengurangi gejala kecemasan mungkin ada hubungannya dengan kemampuannya untuk meningkatkan upaya agar Anda tidur tepat waktu dan nyenyak saat malam hari.

5. Buah Kiwi

2020 Merdeka.com

Beberapa studi juga menunjukkan bahwa kombinasi vitamin C dan E plus folat dapat membantu mengurangi stres oksidatif, yang dapat menyebabkan peradangan atau inflamasi kronis.

Buah kiwi juga termasuk makanan sehat yang dapat membantu meningkatkan produksi serotonin, neurotransmitter yang terkait dengan kebahagiaan.

6. Makanan Laut

2020 Merdeka.com

Ada bukti awal bahwa mengonsumsi makanan laut dengan asupan yang cukup (sekitar 1/4 kg per minggu) dapat mendorong fungsi kognitif dan meningkatkan suasana atau mood hati karena asam lemak omega-3 yang terkandung di dalamnya.

Coba tambahkan lebih banyak salmon, sarden dan kerang ke daftar makanan sehat sehari-hari Anda agar cemas dan depresi dapat menjauh dari hidup.

7. Buah Alpukat

2020 Merdeka.com

Buah yang penuh nutrisi ini memiliki kandungan penuh dengan vitamin B6 dan magnesium, sebuah kombinasi yang dapat membantu produksi serotonin di otak Anda.

Menambahkan irisan alpukat ke omelet, salad, dan bahkan smoothie juga akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak serat dan lemak sehat dalam diet Anda.

8. Kacang-kacangan

2020 Merdeka.com

Kacang buncis, lentil, dan kacang-kacangan lainnya juga menyediakan zat antioksidan, vitamin B6, dan magnesium. Kacang-kacangan tersebut dapat menjadi makanan sehat penambah tenaga yang kaya protein, oleh karena itu dapat dijadikan sebagai pengganti daging dalam hidangan tumis Anda sehari-hari.

9. Yogurt

2020 Merdeka.com

Yogurt menyediakan mineral penting yang dapat membantu mengatasi gejala stres dan menstabilkan suasana atau mood hati, dan juga memberikan probiotik.

Cari yogurt tawar tanpa pemanis yang dapat Anda konsumsi sebagai salah satu pendamping sarapan maupun sebagai camilan sehat Anda.

10. Gandum Utuh

2020 Merdeka.com

Prebiotik dapat memicu probiotik tubuh Anda sehingga prebiotik dapat bertahan hidup dan berkembang. Anda dapat menemukannya dalam 100% biji-bijian utuh seperti gandum serta berbagai buah, sayuran, dan kacang-kacangan.

Mengonsumsi lebih banyak makanan sehat ini dapat membantu reseptor serotonin dalam saluran pencernaan Anda berfungsi dengan baik dan juga dapat mengurangi risiko penyakit kronis.

11. Susu

2020 Merdeka.com

Seperti konsep 4 sehat 5 sempurna, bahwa memang segelas susu dipilih menjadi penyempurna makanan sehat karena kaya akan zat mineral seperti kalsium, kalium, dan magnesium. Magnesium khususnya telah diteliti perannya dalam mengurangi kecemasan - namun banyak dari kita yang tidak cukup mendapatkan cukup mineral ini.

12. Biji Labu

2020 Merdeka.com

Satu ons biji labu memberikan hampir 20% dari nilai harian magnesium dan juga kalium Anda. Taburkan biji-bijian ini (dan kacang-kacangan, seperti kacang kenari, kacang tanah, pistachio, dan kacang mede) pada makanan Anda atau konsumsi sebagai camilan secara langsung untuk meningkatkan asupan nutrisi Anda. (mdk/edl)