8 Jenis Buah Beri dengan Kandungan Nutrisi Tinggi yang Baik Bagi Kesehatan

Merdeka.com - Buah beri adalah buah yang bentuknya relatif kecil, bundar, berdaging lunak dengan berbagai warna yang dominan seperti biru, merah, atau ungu. Buah beri rata-rata memiliki rasa yang manis atau sedikit asam, dan sering dikonsumsi dengan cara diawetkan, dibuat menjadi selai, dan sebagai makanan penutup.

Secara keseluruhan, jenis buah beri cenderung memiliki profil kandungan nutrisi yang baik. Jenis buah beri biasanya tinggi serat, kaya vitamin C, dan mengandung polifenol antioksidan. Memasukkan buah beri ke dalam daftar makanan harian Anda dapat membantu mencegah dan mengurangi gejala berbagai penyakit kronis.

Berikut ini adalah 8 jenis buah beri paling sehat yang bisa Anda konsumsi, dilengkapi dengan penjelasan mengenai kandungan nutrisinya. Jenis buah beri ini juga mudah untuk Anda temui di supermarket atau pasar di sekitar Anda.

1. Blueberry

Shutterstock/HandmadePictures

Jenis buah beri pertama yang baik untuk kesehatan adalah blueberry. Blueberry adalah buah beri populer yang berfungsi sebagai sumber vitamin K yang baik. Berdasarkan FoodData Central US Department of Agrculture, satu cangkir (148 gram) buah blueberry menyediakan nutrisi berikut:

Kalori: 84Serat: 3,6 gramVitamin C: 16% dari DVVitamin K: 24% dari DVMangan: 22% dari DV

Blueberry juga mengandung antioksidan polifenol yang disebut anthosianin. Antosianin dari blueberry dapat mengurangi stres oksidatif, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung pada orang sehat dan mereka yang berisiko tinggi terkena penyakit ini.

Selain itu, blueberry juga dapat meningkatkan aspek lain dari kesehatan jantung dengan menurunkan kolesterol jahat LDL dalam darah, mengurangi risiko serangan jantung, dan meningkatkan fungsi arteri.

Blueberry juga dapat menurunkan risiko diabetes. Studi oleh Pennington Biomedical Research Center telah menunjukkan bahwa blueberry atau senyawa blueberry bioaktif dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko diabetes tipe 2 hingga 26%.

2. Raspberry

©Pixabay

Jenis buah beri kedua yang baik untuk kesehatan adalah raspberry. Raspberry sering dikonsumsi sebagai makanan penutup dan berfungsi sebagai sumber serat yang sangat baik. Satu cangkir (123 gram) raspberry menyediakan:

Kalori: 64Serat: 8 gramVitamin C: 36% dari DVVitamin K: 8% dari DVMangan: 36% dari DV

Menurut Center for Nutrition Research, Illinois Institute of Technology, raspberry diketahui mengandung antioksidan polifenol yang disebut ellagitannins, yang dapat membantu mengurangi stres oksidatif. Raspberry yang paling sering dikonsumsi adalah varietas merah Amerika atau merah Eropa. Namun, ada banyak jenis raspberry, dan raspberry hitam telah terbukti memiliki sejumlah manfaat kesehatan juga.

Raspberry hitam diketahui baik untuk kesehatan jantung. Penelitian telah membuktikan bahwa raspberry hitam dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah dan kolesterol darah. Raspberry hitam juga dapat mengurangi peradangan pada orang dengan sindrom metabolik.

Namun, studi ini sangat kecil. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat raspberry hitam.

3. Goji berry

©Pixabay/apolo12

Jenis buah beri ketiga yang baik untuk kesehatan adalah goji berry. Goji berry, juga dikenal sebagai wolfberry, adalah tanaman asli Tiongkok yang sering digunakan dalam pengobatan tradisional. Goji berry baru-baru ini menjadi sangat populer di dunia Barat. Satu ons (28 gram) beri goji kering diketahui mengandung:

Kalori: 98Serat: 3,7 gramVitamin C: 15% dari DVVitamin A: 42% dari DVBesi: 11% dari DV

Goji berry juga mengandung vitamin A dan zeaxanthin tingkat tinggi, yang keduanya penting untuk kesehatan mata. Seperti banyak jenis buah beri lainnya, goji berry juga mengandung antioksidan polifenol.

Satu studi oleh FreeLife International USA menemukan bahwa minum jus goji berry selama 30 hari dapat meningkatkan kadar antioksidan darah. Minum jus goji berry selama 2 minggu juga membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi berat pada orang yang kelebihan berat badan.

4. Strawberry

©Shutterstock/CGissemann

Jenis buah beri keempat yang baik untuk kesehatan adalah strawberry. Strawberry adalah salah satu jenis buah beri yang paling sering dikonsumsi di dunia dan juga salah satu sumber vitamin C. Satu cangkir (144 gram) buah strawberry utuh menyediakan:

Kalori: 46Serat: 3 gramVitamin C: 97% dari DVMangan: 24% dari DV

Strawberry baik untuk kesehatan jantung. Faktanya, sebuah penelitian oleh Norwich Medical School, University of East Anglia UK terhadap lebih dari 93.000 wanita menemukan bahwa mereka yang makan lebih dari 3 porsi strawberry dan blueberry per minggu memiliki risiko serangan jantung 30% lebih rendah.

Penelitian juga menunjukkan bahwa buah strawberry dapat mengurangi sejumlah faktor risiko penyakit jantung termasuk kolesterol darah, trigliserida, dan stres oksidatif. Strawberry juga dapat mengurangi peradangan dengan menurunkan bahan kimia peradangan di dalam darah, seperti IL-1β, IL-6, dan protein C-reaktif (CRP).

Selain itu, strawberry dapat membantu mengendalikan kadar gula darah yang penting untuk mencegah diabetes menurut Department of Nutrition, Jundishapour University of Medical Sciences Iran. Penelitian terhadap lebih dari 200.000 orang menemukan bahwa makan strawberr dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebanyak 18%.

5. Bilberry

©2012 Merdeka.com

Jenis buah beri kelima yang baik untuk kesehatan adalah bilberry. Bilberry sangat mirip dengan blueberry. Bedanya, bilberry adalah tanaman asli Eropa, sedangkan blueberry adalah tanaman asli Amerika Utara. 3,5 ons (100 gram) bilberry menyediakan:

Kalori: 43Serat: 4,6 gramVitamin C: 16% dari DVVitamin E: 12% dari DV

Banyak penelitian ilmiah telah menunjukkan bahwa bilberry efektif untuk mengurangi peradangan. Penelitian oleh  Institute of Public Health and Clinical Nutrition, University of Eastern Finland menunjukkan bahwa makan bilberry atau minum jus bilberry dapat mengurangi peradangan pada orang yang berisiko terkena penyakit jantung atau sindrom metabolik.

Sebuah studi terpisah menemukan bahwa makan makanan yang kaya bilberry, biji-bijian, dan ikan mengurangi gula darah pada orang dengan gula darah tinggi. Bilberry juga dapat meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan mengurangi kolesterol LDL "buruk" dalam tubuh.

6. Acai berry

© Shutterstock

Jenis buah beri keenam yang baik untuk kesehatan adalah acai berry. Acai berry tumbuh di pohon-pohon palem acai asli di wilayah Amazon, Brasil. Acai berry telah menjadi suplemen makanan kesehatan yang populer karena kandungan antioksidannya yang tinggi. 3,5 ons (100 gram) acai berry puree menyediakan:

Kalori: 70Serat: 5 gram

Perlu diingat bahwa acai berry sering dikonsumsi kering atau beku-kering, yang dapat mempengaruhi kandungan nutrisi. Acai berry adalah salah satu sumber antioksidan polifenol terbaik dan mengandung antioksidan sebanyak 10 kali lebih banyak daripada blueberry menurut Department of Food Science and Human Nutrition USA.

Ketika dikonsumsi sebagai jus, acai berry dapat meningkatkan kadar antioksidan darah dan mengurangi bahan kimia yang terlibat dalam stres oksidatif. Selain itu, bubur acai berry juga telah terbukti mengurangi kadar gula darah, insulin, dan kolesterol darah pada orang dewasa yang kelebihan berat badan, yang mengonsumsi 200 gram acai berry per hari selama 1 bulan.

Efek ini juga telah ditunjukkan pada atlet. Minum 3 ons (100 ml) campuran jus acai selama 6 minggu mengurangi kolesterol darah dan mengurangi stres oksidatif setelah berolahraga, yang dapat mempercepat pemulihan dari kerusakan otot (48Trusted Source).

Antioksidan dalam acai juga dapat membantu mengurangi gejala osteoartritis. Sebuah studi terhadap orang-orang dengan osteoarthritis menemukan bahwa minum 4 ons (120 ml) jus acai per hari selama 12 minggu secara signifikan mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kehidupan sehari-hari (49Trusted Source).

7. Cranberry

©2013 Merdeka.com/Shutterstock/Madlen

Jenis buah beri ketujuh yang baik untuk kesehatan adalah cranberry. Cranberry adalah buah yang sangat sehat dengan rasa asam. Cranberry jarang dimakan mentah, namun biasanya dikonsumsi sebagai jus. 1 cangkir (110 gram) cranberry mentah menyediakan:

Kalori: 46Serat: 3,6 gramVitamin C: 16% dari DVMangan: 12% dari DV

Seperti jenis buah beri lainnya, cranberry mengandung antioksidan polifenol. Namun, sebagian besar antioksidan ini ada di kulit cranberry. Manfaat kesehatan cranberry yang paling terkenal adalah kemampuannya dalam mengurangi risiko infeksi saluran kemih (ISK).

Bahan kimia tertentu dalam cranberry mencegah bakteri E. coli menempel pada dinding kandung kemih atau saluran kemih, oleh karena itu mengurangi risiko infeksi.

8. Anggur

©2014 Merdeka.com/shutterstock.com/hddigital

Jenis buah beri ke delapan yang baik untuk kesehatan adalah anggur. Anggur banyak dikonsumsi baik secara keseluruhan sebagai buah mentah, jus, minuman beralkohol, kismis, atau cuka. Satu cangkir (151 gram) anggur menyediakan:

Kalori: 104Serat: 1,4 gramVitamin C: 5% dari DVVitamin K: 18% dari DV

Kulit dan biji anggur adalah sumber antioksidan polifenol yang sangat baik. Sejumlah penelitian oleh Yale School of Medicine USA telah menunjukkan bahwa ekstrak biji anggur dapat menurunkan tekanan darah dan detak jantung. Mengonsumsi anggur atau kismis sebanyak 3 kali per minggu juga dikaitkan dengan penurunan 12% dari risiko diabetes tipe 2.

Studi lain oleh Persian Gulf Tropical Medicine Research Center, Bushehr University of Medical Sciences juga menemukan bahwa mengonsumsi 17 ons anggur per hari selama 8 minggu dapat mengurangi kolesterol darah dan stres oksidatif pada orang dengan kolesterol tinggi. (mdk/edl)