Cara Menambah Berat Badan Agar Ideal Secara Alami dan Efektif

Merdeka.com - Masalah kekurangan berat badan sama peliknya dengan masalah kelebihan berat badan. Memiliki berat bada di bawah rata-rata bisa berdampak buruk bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Karena, kekurangan berat badan bisa sama berbahayanya dengan obesitas pada orang yang kelebihan berat badan.

Kekurangan berat badan didefinisikan dengan memiliki indeks massa tubuh (BMI) di bawah 18,5. Ini diperkirakan kurang dari massa tubuh yang dibutuhkan untuk mempertahankan kesehatan yang optimal. Sebaliknya, lebih dari 25 dianggap kelebihan berat badan dan lebih dari 30 dianggap obesitas.

Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh tubuh. Jika asupan kalori rata-rata lebih kecil dari pengeluaran kalori, Anda tidak akan mengalami penambahan berat badan sampai kapanpun. Jadi, Anda harus membuat surplus kalori.Artikel ini akan menguraikan strategi dan cara menambah berat badan secara alami, efektif dan sederhana.

Penyebab Kekurangan Berat Badan

Sebelum mengetahui cara menambah berat badan, pastikan terlebih dahulu apa penyebab berat badan kurang. Terdapat beberapa kondisi medis yang dapat menyebabkan penurunan berat badan secara tidak sehat, seperti:

Jika Anda kekurangan berat badan, Anda mungkin peru berkonsultasi ke dokter untuk memeriksa apakah Anda sedang terserang sebuah penyakit serius. Hal ini sangat penting terutama jika Anda mengalami penurunan berat badan dalam jumlah besar secara tiba-tiba.

Konsekuensi Kekurangan Berat Badan

Menurut sebuah penelitian oleh Centre for Epidemiology, Swedish National Board of Health and Welfare, kekurangan berat badan dikaitkan dengan risiko 140% lebih besar terhadap kematian dini pada pria, dan 100% pada wanita.

Sebagai perbandingan, obesitas dikaitkan dengan risiko kematian dini 50% lebih besar, menunjukkan bahwa kekurangan berat badan mungkin bahkan lebih buruk bagi kesehatan Anda.

©2012 Merdeka.com

Studi lain oleh National Institute of Public Health and Environmental Protection, The Netherlands menemukan peningkatan risiko kematian dini pada pria dengan berat badan kurang, tetapi tidak pada wanita, menunjukkan bahwa kekurangan berat badan mungkin lebih buruk bagi pria.

Kekurangan berat badan juga dapat mengganggu fungsi kekebalan tubuh Anda, meningkatkan risiko infeksi, menyebabkan osteoporosis dan patah tulang dan menyebabkan masalah kesuburan.

Terlebih lagi, orang yang kekurangan berat badan jauh lebih besar kemungkinannya untuk mengalami sarkopenia (pemborosan otot yang berkaitan dengan usia) dan mungkin berisiko lebih besar mengalami demensia.

Berikut ini adalah cara menambah berat badan yang bisa Anda lakukan untuk mencegah segala dampak buruk akibat kekurangan berat badan:

1. Makan Lebih Banyak Kalori Daripada yang Dibakar Tubuh

Cara menambah berat badan yang pertama adalah dengan memperhatikan asupan kalori agar tubuh tidak mengalami defisit kalori. Hal terpenting untuk menambah berat badan adalah membuat tubuh mengalami kelebihan kalori. Artinya, Anda harus makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan oleh tubuh.

©Thinkstock photos/ Getty Images

Jika Anda ingin menambah berat badan dengan perlahan dan mantap, bidik 300-500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar setiap hari menurut kalkulator kalori. Jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat, bidik sekitar 700-1.000 kalori di atas tingkat.

Ingatlah bahwa kalkulator kalori hanya memberikan perkiraan. Kebutuhan Anda dapat bervariasi beberapa ratus kalori per hari, baik yang diberikan maupun yang diambil.

2. Makan Banyak Protein

Cara menambah berat badan yang kedua adalah dengan mengonsumsi banyak protein. Nutrisi tunggal yang paling penting untuk mendapatkan berat badan yang sehat adalah protein. Otot terbuat dari protein dan tanpa protein, sebagian besar kalori ekstra itu akan berakhir sebagai lemak tubuh.

Studi oleh Pennington Biomedical Research Center, USA menunjukkan bahwa selama periode makan berlebih, diet tinggi protein menyebabkan banyak kalori ekstra diubah menjadi otot. Namun, perlu diingat bahwa protein adalah pedang bermata dua. Protein juga sangat mengenyangkan, yang dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan Anda secara signifikan, menjadikannya Anda lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup.

Untuk menambah berat badan, targetkan 0,7–1 gram protein per pon berat badan (1,5–2,2 gram protein per kilogram). Makanan berprotein tinggi termasuk daging, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan dan lainnya. Suplemen protein seperti protein whey juga bisa dikonsumsi jika Anda kesulitan mendapatkan protein yang cukup dalam makanan.

3. Makan 3 Kali Sehari

Cara menambah berat badan yang ketiga adalah dengan menjaga asupan karbohidrat serta lemak dengan makan sebanyak 3 kali sehari. Banyak orang yang mencoba membatasi karbohidrat atau lemak ketika akan menurunkan berat badan. Namun, hal ini berlaku sebaliknya pada orang yang ingin menambah berat badan.

©2012 Merdeka.com

Mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak adalah cara menambah berat badan terbaik dan harus diprioritaskan. Yang terbaik adalah mengonsumsi banyak protein, lemak, dan karbohidrat setiap kali makan. Pastikan untuk selalu makan setidaknya tiga kali sehari dan cobalah untuk menambahkan camilan padat energi pada daftar makanan Anda.

6. Konsumsi Makanan Padat Energi

Cara menambah berat badan yang keempat adalah dengan mengonsumsi makanan-makanan padat energi, dengan banyak bumbu dan rempah-rempah. Sangat penting untuk mengonsumsi makanan yang mengandung bahan tunggal. Menggunakan banyak rempah-rempah, saus dan bumbu juga dapat membantu.

Berikut ini adalah beberapa makanan padat energi yang sempurna untuk membantu cara menambah berat badan: