Cara Mengatasi Depresi Berkepanjangan, Lakukan Hal-hal Berikut Ini

Merdeka.com - Saat mengalami episode depresi yang berkepanjangan, orang-orang biasanya akan kehilangan minat pada banyak hal dalam kehidupan sehari-hari seperti aktivitas rutin, hobi, nafsu makan, keinginan untuk tidur, dan banyak lagi.

Kebanyakan orang yang mengalami depresi akan mengalami episode lainnya cepat atau lambat, mengutip Scott Aaronson MD, direktur program penelitian klinis di Sheppard Pratt Health System. Pengobatan untuk depresi biasanya adalah kombinasi obat antidepresan dan terapi.

Namun,depresi adalah penyakit berulang yang perlu penanganan seumur hidup. Untuk itu, depresi berkepanjangan membutuhkan strategi pengobatan yang terintegrasi dan harus dilakukan secara rutin. Anda bisa melakukannya tanpa obat-obatan dengan cara merubah pola hidup.

Penting juga untuk diingat bahwa tidak semua orang yang depresi berkepanjangan memiliki kecenderungan untuk bunuh diri. Anda masih dapat mencari bantuan jauh sebelum menunjukkan perilaku bunuh diri atau menyakiti diri sendiri, atau jika gejala belum parah dan persisten.

Berikut adalah beberapa cara mengatasi depresi berkepanjangan tanpa obat-obatan yang bisa Anda praktikan, dilansir dari webmd.com.

1. Miliki Aktivitas Rutin

Cara mengatasi depresi berkepanjangan yang pertama adalah dengan memiliki aktivitas rutin setiap harinya. Jika Anda depresi, Anda perlu rutinitas, mengutip Ian Cook, MD psikiater dan direktur Program Penelitian dan Klinik Depresi UCLA. Depresi dapat melucuti struktur dari kehidupan Anda. Menetapkan jadwal harian yang konsisten dan ringan dapat membantu Anda untuk kembali ke jalur semula.

2. Tetapkan Tujuan

Cara mengatasi depresi berkepanjangan yang kedua adalah dengan menetapkan tujuan dalam hidup. Saat mengalami depresi, Anda mungkin merasa tidak dapat mencapai apa pun. Hal ini dapat membuat Anda merasa lebih buruk dalam menilai diri Anda sendiri. Untuk mendorong semangat agar kembali, tetapkan tujuan harian untuk diri sendiri.

Anda bisa memulai dari hal-hal yang sangat kecil, yang bisa Anda capai dengan mudah seperti mencuci piring setiap hari saat bangun tidur, menyiram tanaman dan halaman setiap sore, jogging, dan masih banyak lagi hal-hal kecil yang bisa Anda tetapkan tujuannya setiap hari.

3. Olahraga

Cara mengatasi depresi berkepanjangan yang ketiga adalah dengan berolahraga. Olahraga secara sementara dapat meningkatkan senyawa kimia yang disebut endorfin, yang bertanggung jawab atas perasaan senang atau baik dalam diri. Hal ini dapat memiliki manfaat jangka panjang bagi orang-orang dengan depresi.

Olahraga teratur tampaknya mendorong otak untuk memperbaiki dirinya sendiri dengan cara yang positif. Lalu, berapa banyak jumlah olahraga yang dibutuhkan? Anda tidak perlu lari maraton untuk mendapatkan manfaat ini. Hanya dengan jogging atau berjalan kaki selama beberapa kali dalam seminggu sudah dapat membantu.

4. Makan Sehat

Cara mengatasi depresi berkepanjangan yang ke empat adalah dengan merubah pola makan menjadi lebih sehat. Tidak ada diet ajaib yang dapat memperbaiki depresi. Namun, ada baiknya untuk memperhatikan apa yang Anda makan.

Jika depresi cenderung membuat Anda makan berlebihan, mengendalikan porsi makan dapat membantu Anda untuk merasa lebih baik. Penelitian mendapati bukti bahwa makanan dengan asam lemak omega-3 (seperti salmon dan tuna) dan asam folat (seperti bayam dan alpukat) dapat membantu meringankan depresi.

5. Tidur yang Cukup

Cara mengatasi depresi berkepanjangan yang kelima adalah dengan tidur yang cukup. Depresi dapat membuat Anda kesulitan untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup. Padahal, kurang tidur dapat memperburuk depresi. Untuk itu, Anda harus mulai dengan membuat beberapa perubahan pada gaya hidup Anda.

Aturlah jadwal untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Cobalah untuk tidak tidur siang. Singkirkan semua gangguan dari kamar tidur Anda seperti komputer dan TV. Seiring waktu, pola tidur Anda akan membaik.

6. Tantang Pikiran Negatif

Cara mengatasi depresi berkepanjangan yang ke enam adalah dengan menantang pikiran-pikiran negatif. Dalam perjuangan Anda melawan depresi, banyak pekerjaan yang bersifat mental dan mengubah cara berpikir Anda. Ketika mengalami depresi, kebanyakan pasien akan melompat ke kesimpulan yang paling buruk dari setiap masalah yang sedang dihadapi.

Lain kali jika Anda merasa buruk tentang diri sendiri, gunakan logika sebagai pengobatan depresi alami. Anda mungkin merasa tidak ada yang menyukai diri Anda, tetapi apakah ada bukti nyata untuk hal itu? Anda mungkin merasa seperti orang yang paling tidak berharga di bumi ini, tetapi apakah hal tersebut benar adanya?

Dibutuhkan banyak latihan untuk menantang pikiran-pikiran negatif ini, tetapi pada waktunya Anda akan dapat mengalahkan pikiran negatif itu sebelum mereka menjadi tidak terkendali dan berbahaya.

7. Ambil Tanggung Jawab

Cara mengatasi depresi berkepanjangan yang ke tujuh adalah dengan mengambil beberapa tanggung jawab dalam keseharian. Ketika mengalami depresi, Anda mungkin ingin menarik diri dari kehidupan dan melepaskan tanggung jawab Anda baik di rumah maupun di tempat kerja. Namun, jangan pernah lakukan hal ini.

Tetaplah terlibat dan miliki tanggung jawab dalam pekerjaan maupun kehidupan sehari-hari. Karena, hal tersebut dapat membantu Anda mempertahankan gaya hidup yang dapat membantu melawan depresi. Tanggung jawab dapat memberi Anda rasa pencapaian.

8. Bersenang-Senang

Cara mengatasi depresi berkepanjangan yang ke delapan adalah dengan bersenang-senang. Saat depresi, Anda perlu meluangkan waktu untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai. Meski salah satu gejala depresi adalah tidak lagi tertarik melakukan hal-hal yang disukai, namun untuk melawannya Anda harus tetap melakukan hal yang membuat Anda senang.

Anda harus terus berusaha. Rencanakan hal-hal yang biasa Anda nikmati, seperti pergi ke bioskop, makan malam dengan teman-teman, karaoke dan lain sebagainya.

9. Hindari Alkohol dan Obat-Obatan

Cara mengatasi depresi berkepanjangan yang berikutnya adalah dengan menghindari konsumsi alkohol dan obat-obatan terlarang. Penyalahgunaan zat adalah hal yang umum terjadi pada orang yang mengalami depresi.

Anda mungkin lebih cenderung beralih ke alkohol, ganja, atau obat lain untuk mengatasi gejala depresi. Padahal, penggunaan narkoba jangka panjang dapat mengubah cara kerja otak Anda dan memperburuk atau menyebabkan masalah kesehatan mental lainnya. (mdk/edl)