19 Makanan Berserat Tinggi yang Bagus untuk Pencernaan dan Turunkan Berat Badan

Merdeka.com - Serat makanan (makanan berserat) adalah nutrisi penting yang diperlukan untuk pencernaan makanan yang tepat dan membantu Anda merasa kenyang. Manfaat serat dari kesehatan di antaranya mengurangi tekanan darah, menurunkan kolesterol, dan mengurangi risiko stroke, diabetes, dan berbagai penyakit pencernaan.

"Ada dua jenis serat: larut dan tidak larut. Bersama-sama, ini disebut 'serat makanan,'” kata Karolin Saweres, RDN dilansir dari Men's Health, serat larut LD telah terbukti menurunkan kadar kolesterol darah dan risiko penyakit jantung, sementara serat tidak larut membantu menurunkan risiko penyakit divertikular.

Pola makan seimbang yang mencakup banyak makanan nabati adalah cara terbaik untuk mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi dengan baik, termasuk serat.

Berikut makanan berserat tinggi yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh Anda:

Legum berserat tinggi

Legum adalah makanan nabati yang kaya serat yang meliputi kacang, lentil, dan kacang polong.

Kacang adalah sumber serat fermentasi yang baik. Serat ini bergerak ke usus besar dan membantu memberi makan beragam koloni bakteri sehat di usus.

Para peneliti telah menemukan hubungan antara microbiome usus yang sehat dan tingkat obesitas yang lebih rendah dan diabetes tipe 2 .

Berikut ini adalah beberapa legum terbaik untuk serat:

shutterstock

Kacang hitam mengandung banyak zat besi dan magnesium. Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang bagus.

Jika orang yang mengikuti diet vegan menggabungkan kacang hitam dengan nasi, mereka akan mendapatkan sembilan asam amino esensial.

Kandungan serat : Kacang hitam mengandung 8,7 g serat per 100 g (25,9 persen AI).

Kacang polong

Kacang polong adalah sumber zat besi dan magnesium. Mereka cocok dalam casserole, kari, dan dahl.

Kandungan serat : Kacang polong mengandung 8,3 g serat per 100 g (24,7 persen AI).

Ada banyak jenis lentil, termasuk lentil merah dan lentil Prancis. Mereka menjadi bahan tambahan yang bagus untuk couscous, hidangan quinoa, atau dahl.

Kandungan serat : Lentil mengandung 7,9 g serat per 100 g (23,5 persen AI).

Kacang hijau adalah sumber serbaguna kalium, magnesium, dan vitamin B-6.

Saat kering dan ditumbuk, orang bisa menggunakan tepung kacang hijau untuk membuat pancake. Kacang hijau juga biasa digunakan untuk kolak kacang hijau yang manis dan menyegarkan.

Kandungan serat : Kacang hijau mengandung 7,6 g serat per 100 g (22,6 persen AI).

Chickpeas

Kacang buncis, atau kacang garbanzo, adalah sumber protein nabati dan serat yang populer. Mereka juga penuh dengan zat besi, vitamin B-6, dan magnesium.

Gunakan legum ini sebagai dasar untuk hummus dan falafel.

Kandungan serat : Buncis mengandung 6,4 g serat per 100 g (19 persen AI).

Kacang merah merupakan sumber zat besi yang kaya. Kacang merah juga bisa menjadi  tambahan yang bagus untuk  casserole, dan salad.

Kandungan serat : Kacang merah mengandung 6,4 g serat per 100 g (19 persen AI).

©Shutterstock.com/R. Kongmuang

Kedelai digunakan untuk membuat berbagai produk, seperti tahu, tempe, dan miso. Orang sering menggunakan produk kedelai sebagai pengganti makanan untuk daging dan susu.

Kedelai segar juga bisa dimakan mentah atau ditambahkan ke salad sebagai edamame.

Kandungan serat : Kedelai mengandung 6 g serat per 100 g (17,9 persen AI).

Sayuran tinggi serat

Di antara banyak manfaat kesehatan dari sayuran, mereka adalah sumber serat makanan. Sayuran dengan kandungan serat tinggi meliputi:

Sebagai sayuran pokok, kentang adalah sumber vitamin B yang baik plus vitamin C dan magnesium.

Kandungan serat : Satu kentang besar, dipanggang di kulitnya, mengandung 6,3 g serat (18,8 persen AI).

©Pixabay

Ubi jalar adalah salah satu sayuran yang mengandung tepung. Mereka kaya akan vitamin A.

Kandungan serat : Satu ubi jalar besar, dipanggang di kulitnya, mengandung 5,9 g serat (17,6 persen AI).

Brokoli adalah sayuran yang mengandung banyak vitamin C dan A. Sayuran juga mengandung banyak polifenol antioksidan.

Kandungan serat : Satu cangkir kuntum brokoli yang dimasak mengandung 5,1 g serat (15,2 persen AI).

Kembang kol adalah alternatif rendah karbohidrat yang populer untuk sayuran bertepung dan dapat dibuat menjadi kerak dan keripik pizza. Ini merupakan alternatif yang bagus untuk menambahkan serat ke dalam diet Anda, tetapi mungkin Anda tidak mendapatkan 28 gram serat yang direkomendasikan setiap hari setiap hari. Itu berarti makan sekitar 8,5 gelas kembang kol yang dimasak, setiap hari untuk mendapatkan serat yang cukup.

©Shutterstock/Dream79

Kubis mini ini dapat direbus, dipanggang, digoreng, atau diiris mentah dalam selada kecambah brussels. Dengan 4 gram serat per cangkir, dibutuhkan sekitar 7 cangkir kecambah brussels untuk mencapai asupan serat yang direkomendasikan setiap hari.

©Shutterstock

Wortel kukus ringan akan melepaskan lebih banyak beta karotennya, tetapi, jika Anda menikmatinya mentah atau dimasak, Anda akan mendapatkan semua manfaat 4,68 gram serat di setiap cangkir. Dibutuhkan sekitar 6 cangkir wortel untuk mencapai asupan serat yang direkomendasikan setiap hari.

Buah berserat tinggi

Orang-orang dapat meningkatkan asupan serat harian mereka dengan memasukkan buah-buahan sehat sebagai camilan di antara waktu makan. Beberapa buah mengandung lebih banyak serat daripada yang lain. Berikut daftar buah berserat tinggi:

Alpukat penuh dengan lemak tak jenuh tunggal sehat yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Mereka populer digunakan untuk salad dan untuk dips.

Kandungan serat : Satu alpukat yang dikupas mengandung 9,2 g serat (27,4 persen AI).

Buah pir penuh serat, juga vitamin C dan A, folat dan kalsium. Simpan beberapa buah pir dalam mangkuk buah, atau sajikan dengan hidangan penutup.

Kandungan serat : Satu pir medium mengandung 5,5 g serat (16,4 persen AI).

Apel adalah sumber vitamin C dan A dan folat yang baik. Pastikan untuk memakan kulit serta daging apel, karena kulit mengandung banyak serat buah.

Kandungan serat : Satu apel besar mengandung 5,4 g serat (16,1 persen AI).

Jeruk secara mengejutkan merupakan sumber serat yang baik. Jeruk penuh dengan vitamin C, yang sangat penting untuk kesehatan.

Kandungan serat : Satu jeruk mengandung 3,4 g serat (10,1 persen AI).

Pisang adalah sumber nutrisi yang baik, termasuk potasium, magnesium, dan vitamin C. Mereka dapat dibuat sebagai bahan roti pisang atau dimakan langsung sebagai camilan.

Kandungan serat : Satu pisang medium mengandung 3,1 g serat (9,2 persen AI).

©2019 Merdeka.com/Free Images

Buah tropis ini tidak hanya merupakan sumber serat, tetapi juga memiliki jumlah vitamin C yang sangat tinggi dan mengandung vitamin A.

Cobalah jambu biji dalam smoothie atau jus. Kulitnya dapat dimakan, yang berarti mereka bisa membuat camilan buah yang enak saat bepergian.

Kandungan serat : Satu buah jambu biji mengandung 3 g serat (8,9 persen AI).

Kacang dan biji serat tinggi

Kacang-kacangan dan biji-bijian memberikan banyak manfaat kesehatan. Mereka mengandung lemak sehat, protein konsentrasi tinggi, dan mereka sering memiliki asam lemak omega-3 esensial.

Kacang dan biji serat tinggi termasuk:

©Shutterstock/Cathleen A Clapper

Orang awalnya menanam benih chia di Amerika Tengah. Tidak hanya biji-bijian yang dapat dimakan ini tinggi serat, tetapi mereka juga mengandung omega-3, protein, antioksidan, kalsium, dan zat besi tingkat tinggi.

Kandungan serat : Setiap sendok makan biji chia mengandung 4,1 g serat (12,2 persen AI).

Almond kaya akan vitamin E, yang bertindak sebagai antioksidan, juga kalsium dan asam lemak sehat, tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Kandungan serat : Sepuluh almond mengandung 1,5 g serat (4,5 persen AI). (mdk/amd)